Norint išlaikyti rankų jėgą, ypač senstant, reikia pastangų. Maždaug nuo 35 metų rankų jėga ir bendra raumenų masė kasmet pradeda mažėti 1%. Sulaukę 60 metų, kiekvienais metais galime prarasti iki 3% savo raumenų masės. Dėl šio raumenų praradimo gali sumažėti jėga, ribotas judesių diapazonas ir didesnė traumų rizika.
Norint išlaikyti jėgą, būtina įtraukti rankų pratimus į savo kūno rengybos rutiną. Tačiau tai taip pat svarbu sveikam judėjimui, stipresniems kaulams, geresnei pusiausvyrai ir traumų išvengimui.
Rankų treniruočių pritaikymas konkretiems funkciniams tikslams
Kalbant apie rankų raumenis, tricepsai ir bicepsai yra svarbūs atliekant kasdienes, funkcines veiklas.
Bicepso lenkimas ir tricepso tiesinimas yra du klasikiniai pratimai, padedantys stiprinti rankų jėgą. Šie pratimai yra veiksmingi, tačiau jie skirti atskiriems raumenims.
Norint sukurti funkcinę jėgą, reikalingą kasdienei veiklai, kuriai reikia viršutinės kūno dalies jėgos, geriausia įtraukti funkcinius pratimus, skirtus kelioms raumenų grupėms. Pavyzdžiui, funkciniai rankų pratimai yra skirti ne tik rankų raumenims, bet ir kitoms raumenų grupėms, tokioms kaip pečiai, sukamoji manžetė, nugaros ir krūtinės raumenys.
Pagalvokite, kaip iš automobilio bagažinės iškelti sunkų bakalėjos maišą. Norint atlikti šį veiksmą, reikia stiprios nugaros ir stiprių rankų raumenų. Sulenkta eilė yra funkcinio pratimo, nukreipto į visus raumenis, reikalingus šiai kasdienei veiklai, pavyzdys.
Funkciniai pratimai gali sumažinti traumų riziką ir padėti pagerinti gyvenimo kokybę, leisdami tęsti kasdienes veiklas.
Rankų pratimų pavyzdžiai
Toliau pateikti pratimai gali padėti sustiprinti rankų ar kitus viršutinės kūno dalies raumenis.
Treniruodami jėgą, kiekvieną pratimą pakartokite nuo aštuonių iki 12 kartų. Jei iš pradžių negalite atlikti visų pakartojimų, tiesiog darykite tai, ką galite, o tada palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių, kai tobulėsite.
Pradedantieji gali pradėti nuo vieno pakartojimų rinkinio, atlikti iki trijų pakartojimų, kai sustiprėsite. Tarp rinkinių pailsėkite nuo 30 iki 90 sekundžių.
Jei pratimui reikalinga įranga, galite naudoti lengvus svorius - 2–5 kilogramų. Kai sustiprėsite, pereikite prie sunkesnių svorių. Jei neturite svarmenų, galite naudoti vandens butelius ar skardines. Pratimą galite atlikti ir be svarmenų.
Bicepso lenkimas
Atsistokite tiesiai, kojos maždaug pečių plotyje. Krūtinę laikykite pakeltą, o nugarą tiesiai. Laikykite pečius atloštus ir nuleistus žemyn. Laikykite savo preso raumenis įtemptus.
Nuleidę rankas į šonus, kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį, delnais į priekį.
Lėtai sulenkite alkūnes, keldami hantelius link pečių.
Trumpam pristabdykite.
Lėtai nuleiskite hantelius, ištiesdami rankas atgal į pradinę padėtį.
Tricepso tiesimas
Atsistokite aukštai, kojos maždaug pečių plotyje. Krūtinę laikykite pakeltą, o nugarą tiesiai. Laikykite pečius atloštus ir nuleistus žemyn. Laikykite savo pilvo raumenis įtemptus.
Laikykite po hantelį kiekvienoje rankoje prie pečių, laikydami rankeną (delnai nukreipti į priekį). Jūsų alkūnės turi būti nukreiptos į šonus.
Kontroliuojamu judesiu lėtai kelkite svarmenis tiesiai virš galvos, kol rankos bus visiškai ištiestos.
Trumpam pristabdykite.
Lėtai nuleiskite hantelius atgal į pradinę padėtį.
Tricepso spaudimas
Padėkite tvirtą kėdę prie sienos, kad ji nejudėtų.
Atsisėskite ant kėdės krašto sulenktomis kojomis. Tik jūsų kulnai turi liesti grindis.
Padėkite rankas ant kėdės šalia klubų ir suimkite už krašto.
Stumdami žemyn rankas, pakelkite sėdmenis ir perkelkite juos į priekį, kad išsilaikytumėte už kėdės krašto.
Sulenkite alkūnes atgal, nuleiskite klubus link grindų. Nuleiskite ne toliau nei ta vieta, kur alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu. Pečius laikykite toliau nuo ausų ir nugarą prie kėdės.
Trumpam pristabdykite.
Lėtai ištieskite rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Iškvėpkite ištiesdami rankas.
Atsispaudimas ant kelių
Atsiklaupkite keturiomis, rankomis pečių plotyje. Įtempkite pilvo presą. Laikykite galvą vienoje linijoje su stuburu.
Eikite rankomis į priekį ir nuleiskite klubus, kad jūsų kūnas būtų 45 laipsnių kampu su grindimis ir sudarytų tiesią liniją nuo galvos iki kelių. Būkite atsargūs, kad nesulenktumėte klubų.
Sulenkite alkūnes į šonus, lėtai nuleiskite viršutinę kūno dalį link grindų, kol alkūnės bus sulenktos maždaug 90 laipsnių.
Trumpam pristabdykite.
Spausdami prie grindų, ištieskite rankas, lėtai grįždami į pradinę padėtį.
Kad šis pratimas būtų sudėtingesnis, galite ištiesti kojas, kojų pirštus prispaudę prie grindų.
Parengta pagal: www.health.harvard.edu
Taip pat skaitykite
Rašyti komentarą