Kodėl jūsų nuotaika priklauso nuo žarnyno bakterijų?

Kodėl žarnyno bakterijos yra tokios svarbios jūsų emocinei būklei? Ir ką galite padaryti, kad palaikytumėte gerą nuotaiką per sveiką žarnyną? 

Žarnyno-smegenų ašis: kaip jūsų žarnynas „bendrauja“ su smegenimis?

Žarnynas ir smegenys yra tiesiogiai susiję per sudėtingą ryšio sistemą, kuri yra vadinama žarnyno-smegenų ašimi. Šis ryšys vyksta per klajoklio nervą (lot. nervus vagus), hormoninius signalus ir imuninės sistemos atsaką. Žarnyno mikrobioma – milijardai bakterijų, kurios gyvena jūsų žarnyne – turi itin svarbų vaidmenį šioje komunikacijoje.

Gerosios bakterijos gamina tam tikras medžiagas, kurios veikia smegenų funkcijas ir nuotaiką. Viena iš svarbiausių yra serotoninas – „laimės hormonas“, kuris reguliuoja nuotaiką, miegą ir apetitą. Įdomu tai, kad apie 90 % serotonino gaminamas būtent žarnyne (Journal of Psychiatry and Neuroscience).

Kaip žarnyno bakterijų disbalansas veikia jūsų nuotaiką?

Kai žarnyne sumažėja gerųjų bakterijų kiekis, o kenksmingos bakterijos pradeda dominuoti – atsiranda būklė vadinama disbioze. Šis disbalansas gali turėti tiesioginį poveikį jūsų emocinei savijautai. Tyrimai parodė, kad disbiozė yra susijusi su depresija, nerimu ir net kognityviniais sutrikimais (Nature Reviews Neuroscience).

Disbiozė gali skatinti žarnyno uždegimus, kurie neigiamai veikia žarnyno gleivinę ir leidžia toksinams patekti į kraujotaką. Šie toksinai gali pasiekti smegenis ir paveikti jų funkcijas, taip pat jie skatina nerimą ir nuotaikos svyravimus.

Kodėl stresas yra žarnyno bakterijų priešas?

Stresas daro stiprų poveikį žarnyno mikrobiotai. Lėtinis stresas skatina kortizolio (streso hormono) išsiskyrimą, kuris gali pakeisti bakterijų sudėtį žarnyne ir sumažinti gerųjų bakterijų kiekį. Tai sukelia užburtą ratą: disbalansas žarnyne skatina nerimą ir depresiją, o tai savo ruožtu dar labiau veikia žarnyno sveikatą. Akivaizdu, kad streso valdymas yra itin svarbus ne tik emocinei būklei, bet ir sveikam žarnynui palaikyti.

Ką rodo naujausi tyrimai?

Mokslininkai vis daugiau dėmesio skiria žarnyno bakterijų poveikiui psichologinei sveikatai. Pavyzdžiui, 2022 m. atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie vartoja probiotikus – gerąsias bakterijas turinčius papildus – patyrė žymiai mažesnį nerimo ir depresijos lygį palyginus su tais, kurie probiotikų nevartojo (Frontiers in Psychiatry). Be to, žarnyno mikrobiomos poveikis emocinei savijautai tapo pagrindiniu tiriamuoju objektu naujoje psichobiotikos srityje, kuri nagrinėja – kaip bakterijos gali būti naudojamos terapijos priemonėje, kuri skirta psichikos sveikatai gerinti.

Kaip pagerinti žarnyno bakterijų balansą ir nuotaiką?

Jūsų nuotaika ir emocinė būklė yra glaudžiai susijusios su žarnyno bakterijų pusiausvyra. Sveikas žarnynas skatina geresnę savijautą, stipresnį imunitetą ir netgi padeda geriau susidoroti su stresu. Rūpindamiesi savo žarnyno mikrobioma – per sveiką mitybą, atsipalaidavimo technikas ir probiotikų vartojimą – jūs kuriate tvirtą pagrindą tiek fizinei, tiek psichologinei sveikatai. Atminkite, kad sveika nuotaika prasideda ne tik smegenyse, bet ir jūsų žarnyne!

1. Valgykite probiotikais turtingus maisto produktus

Įvairūs fermentuoti produktai (tokie kaip jogurtas, kefyras, kimčiai, miso sriuba ar rauginti kopūstai) yra natūralus gerųjų bakterijų šaltinis. Reguliarus jų vartojimas padeda palaikyti žarnyno mikrobiomos pusiausvyrą.

2. Įtraukite į racioną prebiotikus

Prebiotikai – tai medžiagos, kurios maitina gerąsias bakterijas, tad svarbu, kad jų organizme būtų taip pat gana daug. Prebiotikų gausu tokiuose produktuose kaip česnakai, svogūnai, bananai, avižos ir šparagai. Jie padeda gerosioms bakterijoms daugintis ir stiprinti žarnyno gleivinę.

3. Venkite perdirbto maisto ir cukraus

Perdirbtas maistas ir didelis cukraus kiekis skatina kenksmingų bakterijų dauginimąsi, todėl verta rinktis kuo natūralesnį maistą. Sveika mityba tiesiogiai prisideda prie gerųjų bakterijų gausos, tad tiesiog žiūrėkite – ką dedate į burną.

4. Išmokite nusiraminti

Svarbu yra siekti visapusiškos gero gyvenimo kokybės. Meditacija, joga, kvėpavimo pratimai ar paprastas pasivaikščiojimas gamtoje gali padėti sumažinti streso lygį ir išsaugoti gerųjų bakterijų balansą. Taip pat stenkitės reguliariai miegoti – miegas yra gyvybiškai svarbus ne tik jūsų smegenims, bet ir žarnyno sveikatai. 

5. Vartokite kokybiškus papildus

Jei patiriate didelį stresą arba pastebite virškinimo ir nuotaikos sutrikimus – verta išbandyti specialius probiotikų papildus. Svarbiausia yra investuoti į kokybę, kadangi tik tokiu atveju nauda bus.

Mylėkite save. Tuomet ir rūpestis bei dėmesys sau bus gana normalus, taps kasdienine Jūsų praktika.