Gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė pabrėžia, kad ankštinės daržovės (pupelės, žirniai, avinžirniai, lęšiai, sojos, spindulinės pupuolės ir kt.) dėl baltymų gausos yra labai vertingi.
Patariama valgyti 2–3 kartus per savaitę
Gydytoja dietologė dr. E. Gavelienė rekomenduoja į mitybos racioną įtraukti ankštines daržoves nors ir kasdien, jas pataria valgyti ir glitimo netoleruojantiems žmonėms.
„Ankštinės daržovės gali būti salotų ar sriubų ingredientas, taip pat vartojamos kaip atskiras užkandis. Pačius įvairiausius žirnius, pupeles, lęšius ar kitas ankštines daržoves vartoti 2–3 kartus per savaitę būtų puiku.
Lęšiai turtingi augalinės kilmės baltymais bei tokiomis maistinėmis medžiagomis, kaip geležis ar kalis. Dėl savo baltymų kiekio jie ypač tinka gyvūninės kilmės produktų nevartojantiems asmenims. Jiems paprastai reikia ieškoti kitų baltymų šaltinių, tad ankštinės daržovės, tarp jų ir lęšiai, yra puikus pasirinkimas“, – sako dr. E. Gavelienė.
Ekspertė priduria, kad lęšiuose taip pat gausu organizmui naudingų folatų: „Folatai – tai viena iš vitamino B9 formų, kurie, kaip ir kiti B grupės vitaminai, yra būtinas mikroelementas, gaunamas iš išorės ir svarbus mūsų nervų sistemai, kraujodarai.
Stokojant folatų, nukenčia nemažai gyvybiškai svarbių organizmo funkcijų. Nors ankštinių daržovių kartais atsisakoma dėl jų savybės sukelti pilvo pūtimą, to turėtų pavykti išvengti, pradedant nuo mažesnių porcijų, o vėliau virškinimo sistema pripranta prie įvairesnio maisto.“
Lęšiai ar skaldyti žirniai gali tapti ne tik pagrindiniu patiekalo akcentu, bet ir puikiai tikti kaip garnyras, pakeisiantis įprastas bulves ar ryžius. Be to, tai finansiškai naudingesnė alternatyva kiaušiniams ir mėsai.
Kviečiame pasigaminti aromatingą ir neapsunkinantį lęšių karį, kuris tiks sočiai vakarienei.
Lęšių ir žirnių karis
Patiekalui reikės:
400 g skardinės virtų žaliųjų lęšių
200 g šaldytų žirnelių
220 ml kokosų gėrimo
200 g virtų rudųjų ryžių
1 svogūno
2 česnako skiltelių
1 raudonosios arba žaliosios aitriosios paprikos
1 morkos
10 g imbiero gabalėlio
1 šaukštelio augalinio aliejaus
1½ šaukšto „Tikka masala“ kario pastos
10 g kalendrų
4 šaukštų natūralaus jogurto
Druskos – pagal skonį
Kaip gaminti:
Svogūną, česnaką, aitriąją papriką, morką ir imbierą sudėkite į trintuvą ir sutrinkite iki vientisos masės.
Puode įkaitinkite aliejų ir ant vidutinės kaitros 4–5 min. pakepinkite daržovių pastą, kol ji taps kvapni ir pradės minkštėti. Sudėkite kario pastą ir pavirkite dar 1 min., tada suberkite lęšius ir išmaišykite.
Supilkite kokosų gėrimą kartu su 150 ml vandens ir užvirinkite. Sumažinkite kaitrą ir pavirkite 10 min., kol masė sutirštės ir taps kreminės konsistencijos. Per paskutines 5 min. sudėkite žirnelius ir gerai pasūdykite.
Įmaišykite didžiąją dalį kalendrų, tada karį padalykite į dubenėlius ir patiekite kartu su ryžiais. Pabarstykite likusiomis kalendromis ir užpilkite jogurtu.
Skanaus!
Taip pat skaitykite
Rašyti komentarą