Miego higiena: paprastos praktikos geresniam poilsiui

Tačiau daugelis žmonių neišmiega tiek, kiek reikia, kad jaustųsi geriausiai, arba praleidžia per daug laiko būdraudami naktį.

Miego higiena – tai praktikų ir rutinų rinkinys, padedantis geriau išsimiegoti. Tinkamas ir kokybiškas miegas leidžia jūsų kūnui patirti miego teikiamą fizinę naudą ir regeneraciją, imuninės sistemos stiprinimą ir emocinį bei pažintinį atsinaujinimą.

Miego higiena apima:

kad jūsų miego aplinka būtų patogi ir palanki nepertraukiamam miegui
daugumai suaugusiųjų laikytis nuoseklaus septynių iki devynių valandų miego grafiko

laikytis rutinos prieš miegą, kuri padeda užmigti

formuoti dienos įpročius, kurie optimizuoja ramų miegą naktį

Ekspertų rekomendacijose tradiciškai pabrėžiama, kad reikia eiti miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu, įskaitant savaitgalius. Nors sveikiau yra nuolat miegoti visą savaitę, 2023 m. Nacionalinio miego fondo sutarimo pareiškimas rodo, kad po savaitės, kai miegate nepakankamai, gali būti naudinga šiek tiek pamiegoti savaitgaliais.

Miego kiekis, kurio mums reikia, skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir tam gali turėti įtakos kiekvieno asmens unikalios sveikatos savybės.

Patarimai, kaip geriau išsimiegoti

Persikėlus į patogią aplinką su minimaliais trukdžiais lengviau užmigti ir ramiai išsimiegoti. Tai, ką vartojate per dieną ir prieš miegą, taip pat vaidina svarbų vaidmenį.

Sukurkite miego šventovę

Sumažinkite arba užmaskuokite triukšmą. Sunkios užuolaidos gali padėti sugerti garsą. Miego aparatas, skleidžiantis baltą triukšmą arba raminančius garsus, pvz., lietaus, įrašymas, gali užmaskuoti išorinį triukšmą.

Sumažinkite šviesą. Apsvarstykite šviesą blokuojančias užuolaidas ar atspalvius, jei į jūsų miegamąjį šviečia lauko šviesa.

Pakeiskite čiužinį ir pagalves, jei jie yra susidėvėję arba nepatogūs.

Daugelis žmonių geriau miega šiek tiek vėsime kambaryje. Naktį laikykite kambario temperatūrą nuo 17 iki 20 laipsnių.

Miegamąjį naudokite tik miegui ir intymumui.

Leiskite vaikams ir augintiniams miegoti kitur.

Elektroninius prietaisus ir viską, kas susiję su darbu, laikykite kitoje patalpoje.
Valgykite vakarienę bent tris valandas prieš miegą.

Vakarais venkite alkoholio. Nors alkoholis gali sukelti mieguistumą, po kelių valandų jis stimuliuoja, todėl galite pabusti ir vėl užmigti. Tai taip pat gali pabloginti knarkimą ir sumažinti REM miegą – svarbų miego etapą kognityvinėms funkcijoms ir psichinei sveikatai.

Venkite kofeino po pietų, jei jis neleidžia miegoti naktį.

Nikotinas yra stimuliatorius. Venkite rūkyti, nes tai gali sutrikdyti nakties miegą (be daugelio kitų žalingų padarinių sveikatai).

Šaltinis: www.health.harvard.edu