Naujasis tyrimas teigia, kad kreatinas neveiksmingas raumenų auginimui – sužinokite, ką sako ekspertai

Kreatino grupė pradėjo vartoti papildą savaitę prieš pradedant treniruotes, tačiau nevykdė įprastinio „įkrovimo" etapo, kai dieną suvartojama 20–25 gramų kreatino, kad greitai pasisotintų raumenų atsargos.

Tyrimo rezultatai parodė, kad abi grupės per 12 savaičių vidutiniškai priaugo po 4,4 svaro (apie 2 kg) liesos kūno masės. Pirmą savaitę kreatino vartotojai, ypač moterys, priaugo vidutiniškai 1,1 svaro (0,5 kg) daugiau nei kontrolinė grupė, tačiau vėliau šis skirtumas išnyko. Tyrėjai mano, kad šis pradinis priaugimas greičiausiai buvo susijęs su skysčių užlaikymu, o ne raumenų augimu.

„Yra daug įrodymų, kad kreatinas naudingas sveikatai ir fiziniam pasirengimui, todėl nerekomenduoju jo atsisakyti", sako tyrimo bendraautorė Amanda Hagstrom, PhD, Judėjimo mokslo ekspertė iš Naujojo Pietų Velso universiteto. „Tačiau reikėtų suvokti, kad jo poveikis gali būti ribotas."

Kodėl rezultatai neaiškūs?

Tyrimo metu nebuvo taikomas „įkrovimo etapas" – praktika, kai didinamas kreatino kiekis, kad greičiau pasisotintų raumenys. Richardas B. Kreideris, PhD, kreatino tyrimų ekspertas ir Teksaso A&M universiteto Sportinės mitybos laboratorijos vadovas, paaiškina:

„Įkrovimas leidžia greičiau padidinti raumenų kreatino atsargas, todėl rekomenduojame jį atlikti. Būtent tada matomi sparčiausi raumenų augimo rezultatai."

Jis rekomenduoja savaitę vartoti didesnę dozę (apie 0,3 g/kg kūno svorio per dieną), o po to pereiti prie palaikomosios (0,1 g/kg). Tačiau Hagstrom teigia, kad įkrovimas nėra būtinas:

„Tai mitas, kurio nesunaikinsi. Moksliniai duomenys rodo, kad ir mažesnės (3–5 g/dieną) dozės efektyviai didina raumenų kreatino kiekį ir padeda auginti raumenis."

Mitybos specialistas Albertas Matheny, RD, pažymi, kad įkrovimo etapas gali sukelti skrandžio diskomfortą, todėl kai kurie jo vengia. Be to, tyrimo 12 savaičių gali būti per mažai, kad būtų matomas raumenų augimas.

Ar ankstesni tyrimai palaiko kreatino naudą?

Kreideris pabrėžia, kad vieno tyrimo duomenų nepakanka, kad paneigtumėte kreatino efektyvumą:

„Dauguma tyrimų patvirtina, kad tinkamai vartojant kreatiną kartu su jėgos treniruotėmis, jis padidina raumenų masę."

Pavyzdžiui, 2023 m. 10 tyrimų analizė parodė, kad kreatinas padeda auginti viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenis, o 2022 m. 35 tyrimų apžvalga – kad jis padidina liesą kūno masę vidutiniškai 2 svarais (0,9 kg).

Be to, kreatinas gali:

Sumažinti raumenų ir kaulų nykimą po menopauzės,

Pagreitinti atsistatymą po treniruočių,

Gerinti kognityvinę funkciją (nors šie duomenys dar nėra tvirti).

Ką daryti toliau?

Jei norite greitesnių rezultatų, Kreideris rekomenduoja:

1.  Įkrovimo etapas (pirmoji savaitė): 0,3 g/kg kūno svorio per dieną (pvz., 15–25 g asmeniui, sveriančiam 50–100 kg).

2.  Palaikymo dozė: 0,1 g/kg/dieną (5–10 g).

Matheny teigia, kad galima ir tiesiog vartoti 5 g/dieną be įkrovimo – raumenys pasisotins per 3–4 savaites, o šis būdas sumažins pilvo diskomforto riziką.

Išvados:

Kreatinas vis dar laikomas efektyviu raumenų augimui palaikantių papildų,

Įkrovimo etapas gali pagreitinti rezultatus, bet nėra privalomas,

Jei jau vartojate kreatiną, nėra pagrindo jo mesti – jis turi ir kitų naudingų savybių.

„Kreatinas yra vienas geriausiai ištirtų amino rūgščių", sako Matheny. „Jo veiksmingumas yra įrodytas."

Šaltinis: www.wellandgood.com