Persivalgymas
Emocinis valgymas dėl streso, nuobodulio ar nerimo – daugelio realybė. Bet kaip išmokti valgyti sąmoningai, nepervalgyti ir nesigailėti po kiekvieno valgymo?
Į šiuos klausimus atsakė mitybos specialistė Katerina Krupkina ir pasidalino praktiniais patarimais, patikrintais asmenine patirtimi, interviu su Marichka Padalko jos YouTube kanalui.
Kada jūs valgote
Pirmas žingsnis keičiant mitybos įpročius – suprasti: ar mes valgome dėl fiziologinio alkio, ar dėl emocijų?
Dažniausiai valgome ne todėl, kad alkanas, o todėl, kad liūdna, pavargę, įsitempę ar ieškome paguodos. Tačiau mūsų organizmas gali pats signalizuoti, kada jam tikrai reikia energijos, o kada jau pakanka.
Sustokite prieš valgydami ką nors.
Paklauskite savęs: „Ar aš tikrai alkanas/-a? Ką dabar jaučiu?“
Net 30 sekundžių apmąstymų gali pakeisti sprendimą.
Valgykite lėtai, sąmoningai ir be prietaisų
Vienas pagrindinių sveikos mitybos principų – sąmoningumas. Kai valgome priešais televizorių ar su telefonu rankoje, nepastebime, kiek ir kaip greitai valgome. Dėl to persivalgome.
Kaip praktikuoti sąmoningą valgymą:
Valgykite be prietaisų – tiesiog sėdėkite prie stalo.
Kruopščiai sukramtykite kiekvieną kąsnį.
Klausykitės sotumo jausmo – kai jis atsiranda, padarykite pertrauką.
Klausykite savo kūno valgant ir po valgio
Po valgio atkreipkite dėmesį, kaip jaučiatės. Galbūt jaučiate sunkumą ir mieguistumą arba lengvumą ir energingumą. Tai padės suprasti, kokie patiekalai ir porcijos jums tinka, o kurie sukelia perkrovą.
Įvairovė lėkštėje – įvairovė nuotaikoje
Mityba veikia ne tik kūną, bet ir psichinę-emocinę būklę. Maistas, turintis mažai maistinių medžiagų, silpnina mikrobiomą, o tai gali skatinti nerimą ir depresiją. Įvairiaspalvė lėkštė – ne tik estetika, bet ir emocinės pusiausvyros pagrindas.
Kas turėtų būti ant lėkštės kasdien:
- Skaidulos: daržovės, vaisiai, ankštiniai augalai
- Baltymai: mėsa, žuvis, kiaušiniai
- Lėti angliavandeniai: kruopos, pilno grūdo duona
- Riebalai: aliejai, sėklos, riešutai
- Gyvenimas – ne tik maistas
Persivalgymas dažnai atsiranda, kai gyvenimas atrodo tuščias, o maistas – vienintelis malonumas. Bet jei savo gyvenimą užpildysite maloniais dalykais – pasivaikščiojimais, hobiais, susitikimais, naujais siekiais – potraukis „emociniam“ maistui sumažės.
Katerina Krupkina sako: „Kai žmogus įsimyli – saldumynai nebereikalingi. Organizmas gauna savo džiaugsmo hormonų kokteilį iš gyvenimo, o ne iš cukraus.“
Maisto dienoraštis – savęs stebėjimo įrankis
Norint išsiaiškinti savo maisto trigerius, verta vesti paprastą dienoraštį. Tai padeda atpažinti ryšį tarp emocijų ir maisto.
Ką fiksuoti:
- Valgio laiką
- Emocijas prieš valgį (nerimas, pyktis, liūdesys, ramybė)
- Kūno pojūčius (alkis, tuštuma, įtampa)
- Ką valgėte
- Kaip jautėtės po valgio
Kvėpavimas – pauzė – stabilizacija
Prieš tiesiantis prie maisto emocinio išgyvenimo metu, sustokite. Padarykite kelis gilias įkvėpimus, praeikite kambaryje, išgerkite vandens, pabandykite suprasti savo emocijas. Išmokite atskirti fizinį alkį nuo emocinio – tai praktika, kuri laikui bėgant keičia gyvenimą.
Neatidėliokite gyvenimo „po karo“, „po švenčių“, „po dietos“.
Pradėkite jau dabar. Maži žingsniai – link didelės vidinės pusiausvyros ir sveiko kūno.
Taip pat skaitykite
Rašyti komentarą