Valgykite „vaivorykštę": kaip vaivorykštinė dieta gali sumažinti jūsų kraujospūdį, pagerinti regėjimą ir kognityvines gebėjimus

Ryškios spalvos produktai, tokie kaip raudonieji pipirai ir žali kopūstai, ne tik gražiai atrodo jūsų lėkštėje, bet ir turi daug maistinių medžiagų, kurios gali palaikyti širdies sveikatą, pagerinti kraujotaką ir sumažinti hipertenzijos komplikacijų riziką.

„Woman`sWorld" pasakoja, kaip padaryti savo patiekalus spalvingesnius ir atrasti šios sveikos dietos, mažinančios kraujospūdį, privalumus.

Kas yra vaivorykštinė dieta

Vaivorykštinė dieta reiškia kasdienį įvairių spalvingų vaisių ir daržovių vartojimą. Kiekviena spalva turi būtinų maistinių medžiagų, padedančių išlaikyti ilgalaikę sveikatą.

Vartodami „vaivorykštę“, žmonės turi daugiau galimybių gauti visą spektrą vitaminų, mineralų ir antioksidantų, teigia Aleksandra Vord, medicinos mokslų daktarė, kardiologė. Tai įdomus ir paprastas būdas padaryti mitybą sveikesnę, ypač žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį.

Kaip vaivorykštinė dieta gali sumažinti kraujospūdį

Žinoma, reguliari fizinė veikla, streso mažinimas ir subalansuota mityba gali padėti kontroliuoti aukštą kraujospūdį, tačiau įvairiaspalvių vaisių ir daržovių vartojimas gali padėti sutelkti dėmesį į pagrindinius veiksnius, darančius įtaką širdies sveikatai. Štai keletas didžiausių privalumų sveikatai:

Kalis pašalina natrio perteklių. Bananai, lapinės daržovės ir saldžiosios bulvės yra puikūs kalio šaltiniai, kuris padeda subalansuoti natrio perteklių organizme. Galiausiai tai gali sumažinti kraujagyslių sienelių įtampą, o tai sumažina kraujospūdį, aiškina Brinna Connor, medicinos mokslų daktarė.

Nitratai gerina kraujotaką. Maisto produktai, turintys daug nitratų, tokie kaip burokėliai ir lapinės daržovės, padeda atsipalaiduoti ir išsiplėsti kraujagysles. Tai gali padėti sumažinti tiek sistolinį (viršutinį), tiek diastolinį (apatinį) kraujospūdį, teigia daktarė Connor.

Antioksidantai mažina uždegimą. Uždegimas ir oksidacinis stresas yra du pagrindiniai veiksniai, skatinantys hipertenziją ir kraujagyslių disfunkciją. Daktaras Vordas rekomenduoja valgyti daugiau uogų (turinčių daug antocianinų) ir pomidorų (turinčių daug likopeno), kad būtų galima kovoti su šiomis problemomis ir palaikyti sveiką kraujospūdį.

Mažai kalorijų turintys produktai palengvina širdies darbą. Dauguma vaisių ir daržovių turi mažai kalorijų ir natrio, o tai yra labai svarbu ilgalaikiam kraujospūdžio kontrolei, aiškina daktarė Ward. 

Ji pažymi, kad maisto produktai, kuriuose yra mažai natrio, padeda išvengti per didelio skysčių susikaupimo. Be to, tai mažina širdies apkrovą, kontroliuoja kalorijas ir gali padėti išlaikyti sveiką svorį, o tai yra dar vienas svarbus veiksnys, padedantis išlaikyti normalią kraujospūdį laikui bėgant.

Kiti spalvingos mitybos privalumai sveikatai

Nors spalvingas lėkštės turinys daro stebuklus kraujospūdžiui, tai nėra vienintelis privalumas. Subalansuota mityba, sudaryta iš maistingų vaisių ir daržovių, gali prisidėti prie bendros sveikatos ir geros savijautos. Štai kaip:
Geresnė širdies ir kraujagyslių sveikata. Daktaras Konoras sako, kad vaisiai ir daržovės gali pagerinti cholesterolio lygį, sumažinti arterijų uždegimą ir sumažinti širdies ligų bei insulto riziką.

Aštri rega. Kai kurios geltonos ir oranžinės daržovės (pavyzdžiui, morkos ir žiemos moliūgai) palaiko akių sveikatą ir gali apsaugoti nuo amžinės geltonosios dėmės degeneracijos, aiškina daktaras Konoras.

Aštresni kognityviniai gebėjimai. Maisto produktai, turintys daug flavonoidų, tokie kaip uogos ir lapinės daržovės, yra susiję su kognityvinio nuosmukio sulėtėjimu ir smegenų funkcijos gerėjimu, sako ji.

Kaip laikytis vaivorykštės dietos

Norėdami pasinaudoti spalvingos dietos privalumais, turėtumėte stengtis per dieną suvalgyti nuo 5 iki 9 porcijų spalvingų vaisių ir daržovių. Kad suprastumėte, ką reikia daryti, daktarė Konnor rekomenduoja laikytis šių rekomendacijų:

1 stiklinė žalių daržovių arba vaisių

½ stiklinės virtų daržovių arba vaisių

1 stiklinė lapinės žalumos

½ stiklinės 100 proc. vaisių arba daržovių sulčių (nors pirmenybė teikiama nesusmulkintiems produktams)
Daktaras Vordas priduria, kad siekti dar didesnio kiekio yra dar geriau.

 Tikslas yra vartoti įvairių spalvų maistą – idealiu atveju tris ar daugiau skirtingų spalvų kiekvieną dieną, sako ji. Net ir mažos porcijos yra svarbios, pavyzdžiui, sauja uogų ar pusė stiklinės morkų.

Vaivorykštinė dieta – tai ne tik spalvos, bet ir įvairovė bei pusiausvyra. Be to, vartojant ryškesnių maisto produktų, sumažėja mažiau naudingų produktų, pavyzdžiui, perdirbtų užkandžių ar per daug raudonos mėsos, suvartojimas. Svarbiausia – pradėti nuo mažų žingsnių, būti nuosekliam ir mėgautis naujų vaisių ir daržovių atradimo procesu.