Vitaminas D žiemą: kaip išvengti trūkumo ir kokie simptomai turėtų įspėti

Simptomai, galintys rodyti vitamino D trūkumą

Sutrumpėjus šviesiajam paros laikui žiemą, daugelis žmonių jaučia jėgų sumažėjimą, mieguistumą ir didesnį jautrumą virusams. 

Tai, kas dažnai laikoma sezonine bloga nuotaika, neretai tėra paprastas vitamino D trūkumas, nes organizmas dėl saulės stokos jo gauna nepakankamai.

Kaip žiemą gauti reikiamą vitamino D normą, ar pakanka vien maisto ir kokie simptomai gali rodyti jo trūkumą, rašo „UP. Life“.

Kodėl mums reikalingas vitaminas D ir kiek jo reikia

Vitaminas D padeda organizmui pasisavinti kalcį ir fosfatus iš maisto. Šie mineralai svarbūs kaulų, dantų ir raumenų sveikatai.

Kartu su kalciu vitaminas D padeda apsaugoti nuo osteoporozės – ligos, dėl kurios kaulai tampa plonesni, silpnesni ir lengviau lūžta.

Be to, šis vitaminas stiprina imuninę sistemą, veikia skydliaukės veiklą ir dalyvauja nervinių impulsų perdavime iš smegenų į visas kūno dalis.

Rekomenduojama paros vitamino D dozė priklauso nuo amžiaus ir sveikatos būklės, tačiau vidutiniškai ji yra:

• 400 TV (tarptautinių vienetų) kūdikiams iki 12 mėn.;
• 600 TV asmenims nuo 1 iki 70 metų;
• 800 TV vyresniems nei 70 metų žmonėms.

Kaip gauti daugiau vitamino D su maistu

Vitaminas D išskirtinis tuo, kad gaminamas veikiant saulės spinduliams. Tačiau šaltuoju metų laiku arba ilgai būnant patalpose labai svarbu jį gauti su maistu.

Gydytojai teigia, kad vien tik su maistu gauti pakankamą vitamino D kiekį įmanoma, bet sudėtinga.

Žuvis yra absoliuti lyderė pagal vitamino D kiekį. Menkių kepenys, upėtakis, tunas, lašiša, skumbrė bei raudonieji ikrai jo turi ypač daug.

Šiek tiek mažiau vitamino D yra gyvūninės kilmės produktuose – kiaušinio trynyje, kietajame sūryje ir jautienos kepenyse.

Kaip gauti vitamino D žiemą

Leiskite laiką gryname ore

Net ir trumpos žiemos dienos nėra priežastis atsisakyti pasivaikščiojimų. Pakanka 15–20 minučių saulėje. Jei lauke šalta, užtenka, kad saulės spinduliai pasiektų veidą ir rankas – to pakanka vitamino D sintezei.

Valgykite vitamino D turtingus produktus

Vitaminas D yra riebioje žuvyje, tačiau daugelio žmonių mityboje šių produktų nepakanka reikiamam kiekiui užtikrinti.

Apsvarstykite maisto papildus

Vitamino D pasirinkimas – tai ne bet kokios pakuotės įsigijimas vaistinėje. Kadangi tai riebaluose tirpus vitaminas, kuris kaupiasi organizme, jo vartojimą reikia vertinti atsakingai.

Prieš vartojimą rekomenduojama pasitarti su gydytoju, kuris padės nustatyti saugią dozę, formą (D3 ar D2), sudėtį ir papildomas medžiagas.

Išbandykite ultravioletinę lempą

Ilgos ir pilkos žiemos gali būti sunkios, todėl ultravioletinė lempa gali tapti naudingu papildomu šaltiniu organizmui gauti daugiau vitamino D.

Simptomai, galintys rodyti vitamino D trūkumą

Vitamino D trūkumo požymiai dažnai yra nespecifiniai ir panašūs į kitų būklių simptomus. Norint suprasti, ar priežastis būtent tai, verta atsižvelgti į išorinius veiksnius – metų laiką, gyvenamąjį regioną ir buvimo saulėje dažnumą.

Pagrindiniai požymiai, į kuriuos verta atkreipti dėmesį:

• nuolatinis nuovargis;
• raumenų silpnumas;
• kaulų ir sąnarių skausmai;
• prasta nuotaika, depresija, nerimas;
• miego sutrikimai (nemiga arba sunku užmigti);
• lėtas audinių gijimas (ilgai gyja žaizdos ar mėlynės).