Ruošiantis vasarai – trijų "S“ taisyklė

Dietologė Eglė Šinkevičiūtė. Irmanto Sidarevičiaus nuotr.

- Artėja vasara. Ar realu sulieknėti per pusantro mėnesio be sporto, vien tik derinant mitybą?

- Tai jau tampa kiekvieno pavasario taisykle, kai žmonės likus mėnesiui ar dviem iki paplūdimių sezono prisimena, kad jau reikėtų susirūpinti išvaizda, figūra, ir tik tada griebiasi sporto, sveikos mitybos, o kai kurie ir itin griežtų dietų. Per pusantro mėnesio sulieknėti nesportuojant, o tik prisižiūrint, ką dedame į burną, sulieknėti tikrai labai realu. Tiesą sakant, visų norimų rezultatų sėkmę 70 proc. ir lemia būtent mityba, o likusius 30 proc. – sportas.

- Priminkite sveikos mitybos principus: kiek kartų rekomenduojama valgyti per dieną ir kokiais intervalais?

- Pradėjus maitintis sveikai, neužtenka atsisakyti greitojo maisto restoranų ar traškučių ir šokolado. Pirmiausia turi būti sureguliuotas valgymo režimas, dažnumas, skysčių gėrimą. Taigi per dieną rekomenduojama valgyti 5 kartus 3-4 valandų intervalais. O jeigu žmogus dėl kokių nors priežasčių miegoti eina itin vėlai, galima pavalgyti ir šeštą kartą – lengvus naktipiečius. Itin svarbus dalykas – įprasti pusryčiauti. Beje, pusryčiai turi būti valgomi per pirmąjį pusvalandį nuo atsikėlimo. Jei atsikėlėte 7 val. ryto, iki 7.30 val. jau turite būti pavalgę. Šiuo laiku greičiausiai veikia medžiagų apykaita ir maistinės medžiagos labai greitai pasisavinamos.

- Kokios yra didžiausios klaidos, stengiantis maitintis sveikai?

- Yra manančių, kad užtenka rinktis sveikus, ekologiškus produktus, atsisakyti miltų ar saldiklių ir jau viskas gerai. Arba renkasi tikrai puikius, sveikuoliškus produktus, o rezultato vis tiek nėra. Kodėl? Todėl, kad, be pagrindinės trijų „S“ taisyklės: „Skanu, sotu ir sveika“, tinkami produktai turi būti valgomi tinkamu dienos metu. Pavyzdžiui, avižų košė – tai beprotiškai sveikas dalykas, tačiau jos rinktis vakarienei niekaip negalima dėl to, kad jos išskirta energija yra per didelė ir antroje dienos pusėje jos pavalgę mes tos energijos tikrai neišdeginsime ir ji virs riebalais. Tas pats pasakytina ir apie visas kitas kruopas: grikiai, ryžiai ir panašiai. Apskritai po pietų reikėtų vengti angliavandenių. Taip pat antroje dienos pusėje netinka valgyti ir vaisius, nors atrodo, kad tai visai nekaltas produktas. Vaisiai išskiria daug energijos, kurios taip pat nesugebame išnaudoti. Vaisiai vakare tinka tik tuo atveju, jei jūsų dar laukia intensyvi sporto treniruotė. Ir ši taisyklė galioja kalbant apie visus vaisius. Prie netinkamų antroje dienos pusėje užkandžių galima priskirti ir riešutus. Jie skanūs, sotūs, bet per riebūs. Priešpiečiams riešutai puikus pasirinkimas.

- Kokie produktai yra tinkami valgyti antroje dienos pusėje?

- Kalbant apie užkandžius, itin tinka daržovės. Daržovės, jei tai nėra salotos, puikiai tinka vien jau dėl to, kad yra masyvesnės ir puikiai pripildo skrandį, suteikia sotumo jausmą. Jos suteikia energijos, gerina peristaltiką ir padeda lengviau laukti vakarienės. Pavakariams ir net pusryčiams tinka liesa (iki 3 proc. riebumo) grūdėta varškė. Tik ne toji, kuri pakuotėse būna parduodama su uogienėmis.

- Kokia turi būti vakarienė, kad būtų soti, tačiau netukinanti?

- Puiku būtų, kad vakarienei ruošiamas maistas būtų gausus baltymų ir angliavandenių, tačiau tik iš daržovių, salotų. Vakarienei puikiai tiktų vištienos salotos, troškinta balta žuvis – tai gali būti lydeka, menkė. O salotas geriau būtų gardinti natūraliomis priemonėmis, baziliku ar česnaku. Dar tiks šlakelis alyvuogių aliejaus. Svarbu, kad šalia nebūtų kokių kruopų ar bulvių. Vakarienei tinka ir kiaušinių patiekalai, omletai.

Populiariausi mitai apie sveiką mitybą ir lieknėjimą

Kad po 18 val. geriau nebevalgyti

Tai bus tiesa tik tuo atveju, jei miegoti einate 20 ar 21 val. vakaro. Tiesiog vakarienė turi būti valgoma likus dviem ar trims valandoms iki miego laiko. Kitu atveju organizmui būna šokas, kad jis nebegauna maisto ir pradeda labiau kaupti visas gaunamas maisto atsargas, nes nežino, kada gaus jų vėl.

Kad vakarienei ypač tinka vaisiai

Netinka, nes jie, nors ir turi natūralaus sacharino, išskiria per daug energijos, kurios nesportuojantis žmogus iki miego laiko neišeikvos. O tai reiškia, kad suvalgyti vaisiai virs riebalais. Tiesa, iš vaisių pavakariams mažiausiai kenksmingas bus obuolys arba greipfrutas.

Kad greipfruto vaisius padeda lieknėti

Greipfruto odelėje yra karnitino, bet kas jis veiktų kaip liekninamasis papildas prieš treniruotes reikėtų suvalgyti ne vieno greipfruto odelę. Ne patį vaisių - jo minkštimas su lieknėjimu niekaip nesusijęs. Ir tas pats karnitinas veikia tik sportuojant, o ne sėdint ant sofos. Tikra tiesa yra tik tai, kad kadangi šis vaisius yra rūgštus, jis gerina organizmo peristaltiką.

Kad svarbu neperspausti su prieskoniais

Ši taisyklė galioja tiems maisto produktams, kurie ir taip yra sveiki, pavyzdžiui: žuvis, kiaušiniai, varškė. Tad gerą dalyką prieskoniais galima ir sugadinti. Jeigu prieskonis yra druskingas, jis nereikalingas dėl to, kad prieskoniai ir taip turi konservavimo savybę. Druskingi prieskoniai skatina skysčių kaupimąsi organizme, o juk lieknėjant stengiamasi nereikalingų skysčių atsikratyti. Jeigu vakare suvalgysite silkės, ryte greičiausiai bus pabrinkę maišeliai po akimis arba dekoltė, kaklo sritis.

Kad vakarienei užtenka išgerti stiklinę pasukų

Absoliutus mitas. Kad tinkamai veiktų medžiagų apykaita, ją reikia stimuliuoti. Pasukos yra sveikas produktas, tačiau medžiagų apykaita greitėja tuomet, kai organizmas gauna kramtomo maisto. Taip yra dėl to, kad su kiekvienu kąsniu stumiamas žarnų turinys, vyksta peristaltika. Vakarienei geriau rinktis kramtomą maistą, nes skysčiai virškinimo sistemos tinkamai neišjudina, išskyrus tuos, kurie papildyti skaidulomis.

Idėja - sveiki kokteiliai

Ruošiantis vasarai – sveiki kokteiliai

Sveikos gyvensenos projektas „Kilo.lt“ pristato idėją vakarienei arba pusryčiams - „Kilo.lt“ kokteilius. „Kilo.lt“ komandos narės, dietologės ir mitybos specialistės E.Šinkevičiūtės komentaras.

Nauda ir skonis

„Kilo.lt“ siūlo naują produktą vakarienei. Tai braškių, bananų arba šokolado skonio kokteiliai. Jie yra itin liesi, porcijoje vos 90 kilokalorijų, tad organizmas neapkraunamas, tačiau gauna visų reikalingų medžiagų – vitaminų, mineralų. Vasarą šie kokteiliai yra nepakeičiamas dalykas. Jie gaivūs ir skanūs, o kadangi yra saldūs, patenkina saldėsių poreikį. O geriausia yra tai, kad šiuose kokteiliuose visiškai nėra cukraus. Jie puikiai tinka plakti tiek su vandeniu, tiek su liesu pienu. Pastaruoju atveju labai primena gaivų ledų kokteilį.

Laiko taupymas

Jeigu laikomasi mitybos režimo ir valgoma penkis kartus per dieną, šie kokteiliai tinka ir pusryčiams, ir vakarienei. Dažnai ryte pusryčiams neturime daug laiko, o vakare jau būname per daug pavargę. Tad galimos dvi laiko taupymo ir mitybos formulės: a) pusrytis, užkandis, pietūs, užkandis, kokteilis; b) kokteilis, užkandis, pietūs, užkandis, kokteilis. Kokteilį galima susipilti į gertuvę ir pusryčiauti pakeliui į darbą arba vakare tiesiog išvengti stovėjimo prie puodų ir galvos sukimo, ką dar pasigaminti.

Įdomu

2010 metais Europos Komisijos iniciatyva atliktas tyrimas parodė, kad laikantis sumažintos kalorijų normos dietos ir keičiant maistą kokybišku maisto pakaitalu 2 kartus per dieną, pasiekiami dvigubai geresni rezultatai nei naudojant tokį pat kalorijų kiekį, pasisavintą tik iš maisto.

„Kilo.lt“ kokteilis gavo šio tyrimo organizatorių sertifikatą ir visus reikalingus leidimus. Tai ES patvirtintas produktas,kurio pakuotė paženklinta FOOD AUTHORITY ženklu.

1. Pagamintas Olandijoje, vienoje iš inovatyviausių laboratorijų

2. Kokteilis sukurtas bendradarbiaujant dietologams, treneriams ir mokslininkams, turintiems šioje srityje milžinišką patirtį

3. Produktas atitinka ES reikalavimus, turi Lietuvos dietologų draugijos patvirtinimą.

4. Bandymo metu nebuvo rasta šalutinių poveikių

Daugiau informacijos www.kilo.lt

Parengta pagal priedą „Laisvalaikis“