Kuo naudingos skaidulinės medžiagos

Kas yra skaidulinės medžiagos?

Skaidulinėmis medžiagomis (jos dar vadinamos maistinėmis skaidulomis) vadinami angliavandeniai (polisacharidai), kurių yra augaliniuose produktuose ir kurias žmogaus virškinimo trakte skaldo storosios žarnos mikroflora, o ne virškinimo fermentai.

Terminas "skaidulinės medžiagos" pirmą kartą buvo pavartotas 1953 m. apibūdinant maiste esančias augalų ląstelių sienelių dalis. 1970 m. tyrinėjant Afrikoje gyvenančių žmonių mitybą, kurioje yra gausu skaidulinių medžiagų, iškelta hipotezė, kad maiste esančios skaidulinės medžiagos sumažina storosios žarnos vėžio išsivystymo tikimybę bei mažina gliukozės koncentraciją kraujyje po valgio.

Kaip ir baltymai, angliavandeniai ar riebalai, maistinės skaidulos yra energijos šaltinis: 1 g skaidulinių medžiagų suteikia 8 kJ arba 2 kcal energijos.

Kokiame maiste yra skaidulinių medžiagų?

Pagrindiniai maisto produktai, su kuriais gaunamos skaidulinės medžiagos – daržovės, vaisiai, rupi duona, visų grūdo dalių turintys duonos gaminiai, makaronai (dar vadinami „viso grūdo“ arba „pilno grūdo“), pupelės, avižos. Skaidulinių medžiagų yra ir kituose augaliniuose produktuose, ypač ankštinėse ir kai kuriose kitose daržovėse (morkose, kopūstuose, burokėliuose), vaisiuose ir uogose (juoduosiuose serbentuose, avietėse), riešutuose. Gausu skaidulinių medžiagų kviečių, avižų bei miežių sėlenose.

Faktinės mitybos tyrimų duomenimis Lietuvos gyventojai su maistu gauna per mažai skaidulinių medžiagų, valgo nepakankamai tiek šviežių daržovių ir vaisių, tiek grūdinių produktų. Žmogui per parą reikia suvartoti 20-30 g, t.y. ne mažiau kaip 12 g ir ne daugiau 32 g skaidulinių medžiagų. Kiekvienam 1000 kcal gaunamų su maistu reikia gauti 10 g įvairių skaidulinių medžiagų.

Deja, ne visada žinome apie skaidulinių medžiagų kiekį maisto produktuose, kuriuos įsigyjame parduotuvėse – tai gali būti paženklinta etiketėje, tačiau toks ženklinimas nėra privalomas.

Užrašu „skaidulinių medžiagų šaltinis“ ar panašiu teiginiu gali būti ženklinami tik tokie maisto produktai, kurių 100 g yra mažiausiai 3 g skaidulinių medžiagų (arba 100 kcal tenka mažiausiai 1,5 g skaidulinių medžiagų). O tie produktai, kurių 100 g yra mažiausiai 6 g skaidulinių medžiagų (arba 100 kcal – mažiausiai 3 g skaidulinių medžiagų), gali būti ženklinami užrašu „daug skaidulinių medžiagų“ ar pan.

Kaip maitintis norint su maistu gauti pakankamą skaidulinių medžiagų kiekį?

• Pradėkite dieną nuo daug skaidulinių medžiagų turinčių pusryčių. Pusryčiaujant rekomenduojama gauti apie 5 g skaidulinių medžiagų. Neperdirbti grūdai ir nesijotų miltų duona yra geras skaidulinių medžiagų šaltinis. Į rytinę košę galite įdėti kelis arbatinius šaukštelius sėlenų. Pagardinkite savo pusryčius vaisiais ir uogomis.

• Valgydami priešpiečius turėtumėte gauti apie 9 g skaidulų. Tai įgyvendinsite priešpiečiams pasirinkę salotas, keletą vaisių ar javainius.

• Jei jūsų pietų lėkštėje pusę maisto kiekio sudarys daržovės, tai nesunkiai gausite ir likusius 11 g reikalingų skaidulinių medžiagų.

• Savo mitybos racioną praturtinsite skaidulinėmis medžiagomis vakarienei ir užkandžiams pasirinkdami vaisius, daržoves ar sumuštinį su visų grūdo dalių duona.

Skaidulinių medžiagų poveikis sveikatai

• Yra keletas mokslinių tyrimų įrodančių, jog skaidulinių medžiagų vartojimas sumažina krūties vėžio išsivystymo tikimybę moterims pomenopauziniame laikotarpyje.

• Mokslinės studijos rodo, kad padidinus skaidulinių medžiagų suvartojimą, sumažinama koronarinės širdies ligos rizikos faktorių, tokių kaip cholesterolis ir trigliceridai, kiekis.

• Kai kurie tyrimai rodo, kad skaidulinės medžiagos sumažina gliukozės kiekį kraujyje ir insulino lygį, todėl yra svarbios cukrinio diabeto prevencijai.

• Daug skaidulinių medžiagų turintis maistas padeda sulieknėti. Tyrimais įrodyta, kad didesnio skaidulinių medžiagų, ypač esančių grūdinėse kultūrose, suvartojimas padeda numesti svorio. Daug skaidulinių medžiagų turinčius maisto produktus reikia ilgiau kramtyti, o ilgiau kramtant maistą, greičiau pajuntamas sotumas, todėl mažiau suvalgoma. Pasirinkus daugiau skaidulinių medžiagų turintį maistą, ilgiau užtrunka tokio maisto virškinimas. Be to, daugiau skaidulinių medžiagų turintis maistas paprastai turi mažiau kalorijų, nei toks pat kiekis mažiau skaidulinių medžiagų turinčio maisto.

• 2008 m. storosios žarnos vėžys buvo trečias dažniausias onkologinis susirgimas pasaulyje. Moksliniais tyrimais nustatyta, kad gausus skaidulinių medžiagų vartojimas sumažina šios ligos išsivystymo tikimybę. Maistas, turintis pakankamą skaidulinių medžiagų kiekį, greitina žarnyno judesius, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, mažina cholesterolio koncentraciją kraujo serume, skatina biologiškai veiklių medžiagų – butiratų, slopinančių vėžinių ląstelių vešėjimą, susidarymą ir taip apsaugo nuo storosios žarnos vėžio.

• Tačiau per didelis maistinių skaidulų vartojimas gali turėti ir neigiamą poveikį Jūsų sveikatai. Neabsorbuojami angliavandeniai pasižymi vidurius laisvinančiu poveikiu didindami žarnyne esančių bakterijų kiekį ir sukeldami osmosinį efektą bei prisijungdami vandenį prie nesuvirškintų skaidulų. Kai skaidulinių medžiagų suvartojama daug (75-80 g per dieną), gali atsirasti pilvo pūtimas ir pilnumo jausmas. Kartais diskomfortą jaučia žmonės, turintys dirgliosios žarnos sindromą ir suvartojantys didelį kiekį skaidulinių medžiagų. Per didelis suvartojamų skaidulinių medžiagų kiekis taip pat gali sutrikdyti kai kurių mineralinių medžiagų, pvz., geležies, kalcio, magnio ir cinko įsisavinimą.

Pagal Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto medžiagą