1. Laikytis tvarkaraščio
Mūsų organizmas mėgsta rutiną, todėl norint gerai išsimiegoti, rekomenduojama visada gultis ir keltis tuo pačiu metu.
Net savaitgaliais ar per atostogas.
Laisvadieniais leidžiama nebent ne didesnė nei valandos paklaida, bet ir jos verčiau vengti. Aiškus ir griežtas režimas padės organizmui subalansuoti vidinį laikrodį, kartu ir budrumo bei miego ciklą.
Todėl taps ne tik lengviau užmigti, bet ir paprasčiau prabusti rytais. Tikėtina, kad po kurio laiko nė nebereikės žadintuvo. Beje, palankiausia eiti miegoti tarp 22 ir 23 val.
2. Atkreipti dėmesį į mitybą
Į lovą nereikėtų eiti nei alkaniems, nei persisotinusiems. Norint gerai pailsėti naktį, vakarienei siūloma rinktis kažką lengvai virškinamo, vengti didelių porcijų.
Likus porai valandų iki miego nederėtų nieko valgyti. Jeigu vis dėlto gurgia pilvas, geriausia užkąsti kažką lengvo, tarkime, kokį nors vaisių. Svarbu ne tik tai, ką valgome, bet ir ką geriame.
Antroje dienos pusėje (po 15–16 val.) verčiau atsisakyti kofeino turinčių gėrimų – ne tik kavos, bet ir juodosios, žaliosios arbatų, kakavos, energinių gėrimų ir kt. Miego ritmą išbalansuoja ir alkoholis.
Nors ir atrodo, kad jis sukelia mieguistumą, iš tiesų trukdo smegenims panirti į giliąją miego fazę.
Todėl naktinis poilsis būna paviršutiniškas ir nekokybiškas.
Net ir su paprasčiausiu vandeniu reikėtų būti atsargiems – likus valandai iki miego verčiau negerti ar tik kelis gurkšnius. Kitu atveju naktį teks keltis į tualetą, kas trikdo ramų poilsį.
3. Susikurti atpalaiduojančią aplinką
Norint gerai pailsėti, miegamasis turi būti ramus, tylus. Dėmesio neturėtų trikdyti ne tik garsai, bet ir stiprūs kvapai, ryškios šviesos.
Tad langus geriausia uždengti storomis užuolaidomis – net jeigu gyvenate užmiestyje, vasarą anksti išbudinti gali natūrali dienos šviesa. Miego ritmą itin trikdo mėlyno spektro šviesa, kuri sklinda iš televizoriaus, kompiuterio, telefono ir kitų elektroninių įrenginių ekranų.
Likus bent valandai iki miego šiais prietaisais patartina nesinaudoti.
Jeigu svarbiai prireikia, ekrane reikėtų nusistatyti nakties režimą, kuris sušvelnina mėlyną šviesos spektrą ir paverčia jį gelsvesniu. Geram miegui svarbi ir tinkama aplinkos temperatūra – optimali 18–20 ℃.
4. Nepiktnaudžiauti dienos poguliu
Trumpas dienos pogulis gali būti labai naudingas ir suteikti tiek fizinės, tiek psichinės energijos. Jis tarsi perkrauna smegenis ir taip padidina jų darbingumą.
Tačiau toks pogulis turėtų trukti ne ilgiau kaip 30 min. ir būti ne vėliau kaip iki 16 val. Jeigu dieną miegama ilgiau ir / arba vėliau, didelė tikimybė, kad bus sunku užmigti vakare.
Vėlyvas nuėjimas miegoti lems, kad ryte jausitės nepailsėję. Ilgainiui taip gresia išbalansuoti natūralų miego režimą ir net prisišaukti nemigą.
5. Leisti laiką dienos šviesoje
Kasdienis buvimas natūralioje dienos šviesoje svarbus palaikant normalų cirkadinį ritmą. Jis reguliuoja smegenų veiklą, hormonus bei visą organizmą, sakydamas jam, kada laikas kokiai nors veiklai, o kada atėjo metas poilsiui ir miegui.
Pastebėta, kad tamsiuoju metų sezonu, kai anksti temsta ir vėlai švinta, šis natūralus biologinis ritmas gali išsibalansuoti.
Tas pats gali nutikti, jeigu dienas leidžiate prietemoje, tarkime, biure ar gamyklinėse patalpose, kur stinga natūralios dienos šviesos, o gal ją apskritai atstoja elektrinės lemputės.
Tokiu atveju ypač svarbu kasdien bent 2 val. praleisti gerai natūralios dienos šviesos apšviestoje aplinkoje, idealiausia – lauke. Įrodyta, kad tai pagerina miego kokybę net 80 % nuo miego sutrikimų kenčiančių žmonių.
6. Nugalėti emocinę įtampą
Daugybė žmonių negali užmigti, nes atsigulę į lovą galvoja apie dienos rūpesčius, dėlioja rytdienos planus ir sprendžia kitas problemas. Emocinė įtampa – viena dažniausių miego sutrikimų priežasčių.
Todėl labai svarbu išmokti vakarais nusiraminti ir atsiriboti nuo įvairių problemų.
Vieniems padeda malonus bendravimas su šeima, kitiems – pasivaikščiojimas gryname ore, tretiems įvairios atsipalaidavimo technikos, pvz., kvėpavimo pratimai, meditacija, o gal net paprasčiausia šilta vonia.
Svarbu rasti sau tinkamiausią vakaro ritualą, kuris padės nurimti protui, kartu ir kūnui.
Kai atsipalaiduojame emociškai, atsipalaiduoja ir kūnas, todėl organizmas pasiruošia nakties poilsiui.
7. Reguliariai mankštintis
Įrodyta, kad reguliari mankšta gerina miego kokybę ir net padeda spręsti nemigos problemas.
Su grupe suaugusių savanorių atliktas mokslinis eksperimentas atskleidė, kad pradėjus reguliariai sportuoti jau po kelių savaičių užmigimo laikas sutrumpėja perpus.
Taip pat apie 30 % sumažėja naktinių prabudimų, o bendras miego laikas išauga apie 18 %.
Daugybė nuo nemigos kenčiančių žmonių pripažįsta, kad reguliari mankšta veikia netgi geriau nei migdomieji vaistai.
Tiesa, nereikėtų aktyvia fizine veikla užsiimti pernelyg vėlai vakarais, nes ji stimuliuoja ir organizmui bus sunku pereiti į poilsio režimą.
Įdomu
Ištirta, kad nepakankamas miegas suaugusiems žmonėms nutukimo riziką didina 89 %, o vaikams – 55 %.
Daugumai kenčiančių nuo nemigos padeda melatonino maisto papildai. Jie bendrą miego kokybę pagerina apie 15 %.
Žmogus pramiega apie trečdalį gyvenimo, bet, palyginus su katėmis, tai vieni juokai. Murklės pramiega du trečdalius savo gyvenimo.
Ilgiausias oficialiai užfiksuotas laikas, kurį žmogus praleido be miego ir išgyveno, buvo 11 dienų.
Būsena, kai ryte sunku prisiversti išlipti iš lovos, netgi turi pavadinimą. Tai – disanija.
Apie 15 % žmonių bent retkarčiais vaikšto per miegus.
Ketvirtadalis sutuoktinių miega atskirai, nes taip geriau pailsi.
Stingant miego mažėja tolerancija skausmui.
Per pirmąsias 5 min. nuo pabudimo pamirštame apie 50 % sapnų.
Sveikas užmigimas turėtų trukti nuo 10 iki 15 min.
Žmonės – vieninteliai žinduoliai, kurie sąmoningai gali atidėti miegą.
Taip pat skaitykite
Rašyti komentarą