Tvirti kaulai ne tik padeda judėti, bet ir apsaugo vidaus organus bei tiekia pagrindinius mineralus, tokius kaip kalcį ir fosforą. Tad kokie maisto produktai padeda palaikyti gerą kaulų būklę?
Pasak Amerikos ortopedijos chirurgų akademijos (AAOS), asmenims, sulaukusiems 40 metų, šios svarbios struktūros pamažu pradeda prarasti masę, nes organizmas nebeatstato senų kaulų. Šis laipsniškas praradimas gali turėti įtakos žmogaus gebėjimui judėti savo jėgomis ir didina riziką susirgti osteoporoze.
„Tai, ką valgome, ir tai, ką kasdien veikiame, turi nemažos įtakos mūsų kaulų sveikatai“, – sako Angel’as Planells’as, Sietlo mitybos ir dietologijos akademijos atstovas.
Pieno produktai – svarbus kalcio šaltinis
Ne veltui pieno produktai, tokie kaip pienas, jogurtas ir sūris, visada minimi kalbant apie kaulų sveikatą. Nacionalinio sveikatos instituto (NIH) duomenimis, juose gausu kalcio – pagrindinės maistinės medžiagos, kuri lemia kaulų tvirtumą ir struktūrą. JAV žemės ūkio departamento (USDA) duomenimis, 1 puodelis neriebaus pieno ir 1 puodelis neriebaus graikiško jogurto yra puikūs kalcio šaltiniai.
Ar rinksitės riebius, ar neriebius pieno produktus, priklausys nuo jūsų asmeninių poreikių. Jei mėgstate neriebius produktus, rinkitės tuos, kurie praturtinti riebaluose tirpiais vitaminais (A ir D), svarbiais stipriems kaulams formuoti. „Kai atsisakote riebalų, atsisakote ir riebaluose tirpių vitaminų“, – sako Bostono Beth Israel Deaconess medicinos centro gydytoja dietologė Sandy Allonen.
Riešutai yra praturtinti magniu ir fosforu
Riešutuose yra šiek tiek kalcio, tačiau juose taip pat yra ir kitų dviejų kaulų sveikatai svarbių maistinių medžiagų: magnio ir fosforo. Magnis padeda pasisavinti ir išlaikyti kalcį kauluose, sako dr. S. Allonen. Tuo tarpu, fosforas yra pagrindinė kaulų sudedamoji dalis – NIH duomenimis, maždaug 85 proc. organizme esančio fosforo yra kauluose ir dantyse.
Galima rinktis iš daugybės riešutų rūšių, įskaitant braziliškus, anakardžius, graikinius, žemės riešutus ir pekano riešutus, tačiau dietologė pataria rinktis migdolus: USDA duomenimis, 1 nedidelė sauja migdolų yra geras magnio šaltinis ir suteikia šiek tiek fosforo.
Sėklose taip pat yra yra kalcio, magnio ir fosforo
Kaip ir riešutuose, sėklose yra kalcio, magnio ir fosforo, sako gydytoja dietologė S.Allonen. Pasak Mitybos ir dietologijos akademijos, sėklose taip pat yra skaidulų ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra polinesočiųjų riebalų rūgščių rūšis, galinti mažinti cholesterolio kiekį kraujyje, organizmo uždegimus ir palaikyti gerą smegenų bei nervų sistemos darbą (kaip rodo tyrimai, graikiniai riešutai taip pat yra omega-3 rūgščių šaltinis).
Chia sėklos, linų sėmenys, moliūgų ir sezamo sėklos – tai tik kelios sėklų rūšys, kuriomis galite papildyti savo mitybos racioną (kad gautumėte visą naudą iš chia ir linų sėmenų omega-3, valgykite jas maltas.)
Norėdami į savo mitybą įtraukti daugiau sėklų, pabandykite sezamo sėklomis pabarstyti mėgstamas salotas arba įtraukti chia sėklų į ryto kokteilį ar kepinį.
Žalios lapinės daržovės turi aibę maistinių medžiagų, svarbių kaulams
Ar reikia dar vienos priežasties valgyti žalumynus? Oregono valstybiniame universitete teigiama, kad žaliosios lapinės daržovės, priklausančios kryžmažiedžių daržovių klasei, turi keletą maistinių medžiagų, kurios palaiko kaulų sveikatą, pavyzdžiui, vitamino K ir kalcio, ir, kaip minėta, šios maistinės medžiagos yra svarbios stiprinant kaulų sveikatą.
„Vitaminas K geriausiai pasisavinamas kartu su kalciu ir padeda sveikiems kaulams“, – sako gydytoja. Be to, vienoje apžvalgoje teigiama, kad vitamino K trūkumas siejamas su osteoporoze ir lūžiais. Žalioms lapinėms daržovėms priskiriama rukola, ropės, kopūstai, gūžiniai kopūstai ir brokoliai.
Pavyzdžiui, 1 puodelis virtų kopūstų yra puikus vitamino K ir kalcio šaltinis, pažymi USDA. Šis universalus žalias lapinis augalas, kurį galite dėti į sriubas, salotas ir kt., taip pat yra geras kaulus stiprinančio vitamino A šaltinis. Jei kopūstai jums nepatinka, rinkitės brokolius: 1 puodelis šios virtos, susmulkintos kryžmažiedės daržovės yra puikus vitamino K bei vitamino A šaltinis, taip pat yra kalcio bei magnio.
Pupelėse gausu kaulams naudingų maistinių medžiagų
Visos pupelių rūšys, įskaitant juodąsias pupeles, edamame, pinto pupeles ir inkstų pupeles, yra gausus kaulus stiprinančių maistinių medžiagų, tokių kaip magnis, kalcis ir fosforas, šaltinis.
Be to, pupelėse paprastai būna daug skaidulų ir baltymų, o tai gali būti ypač naudinga besilaikantiems augalinės mitybos. Priešingai nei manoma, augalinė mityba, kai mažinamas gyvūninės kilmės produktų (mėsa, pieno produktai) kiekis ir didinamas augalinės kilmės maisto produktų (vaisiai, daržovės ir pilno grūdo produktai) kiekis, neturi neigiamo poveikio kaulų sveikatai.
Veganiška mityba, kuri yra vienas iš augalinės mitybos planų, nėra susijusi su padidėjusia kaulų lūžių rizika, jei valgote pakankamai kalcio, pažymima tyrime. NIH rekomenduoja suaugusiesiems per dieną gauti nuo 1000 iki 1300 mg kalcio, priklausomai nuo lyties ir amžiaus.
Augalinis maistas, pavyzdžiui, pupelės, gali padėti pasiekti šį kalcio kiekį ir suteikti papildomų maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, 1 puodelis juodųjų pupelių, kuriose yra 84 mg kalcio, yra puikus magnio ir fosforo šaltinis. Jos taip pat yra puikus skaidulų bei augalinių baltymų šaltinis.
Riebi žuvis aprūpina vitaminu D, kuris būtinas sveikiems kaulams
Nors vien mityba greičiausiai neužtikrins pakankamo vitamino D kiekio, A.Planells’as teigia, kad tam tikra šio vitamino dalis yra gaunama iš riebių žuvų, tokių kaip lašiša, tunas ir vaivorykštinis upėtakis.
Vitaminas D, dar vadinamas „saulės vitaminu“ yra tirpus riebaluose ir atlieka svarbų vaidmenį kaulų augimui ir persitvarkymui, teigia NIH. Viena iš jo funkcijų – padėti žarnynui įsisavinti kalcį. Deja, kaip rodo tyrimai, beveik 50 proc. pasaulio gyventojų trūksta šios svarbios maistinės medžiagos dažniausiai dėl to, kad mažai būna saulėje.
„Saulės spinduliai gali paskatinti vitamino D gamybą organizme, tačiau, atsižvelgiant į jūsų odos tipą ir gyvenamąją vietą, jo galite gauti nepakankamai“, – sako A.Planells’as.
Be to, nerimaujama, kad per didelis saulės spindulių kiekis gali padidinti odos vėžio riziką, tad specialistai pataria vartoti tuos maisto produktus, kuriuose gausu vitamino D. NIH duomenimis, suaugusiesiems per dieną reikėtų suvartoti apie 600 TV vitamino D.
Šviežiose sultyse ir pilno grūdo produktuose gausu kalcio
Apelsinų sultys / Shutterstock nuotr.
Jei jūsų organizmas netoleruoja pieno produktų, galite juos papildyti kalciu ir vitaminu D praturtintais maisto produktais. Tokiuose maisto produktuose, kaip pilno grūdo produktai ir sultys, kalcio gali būti daugiau nei lapiniuose žalumynuose, pavyzdžiui, kopūstuose, sako A. Planells’as.
USDA duomenimis, 1 puodelis pilno grūdo produktų su razinomis suteikia kalcio ir yra geras vitamino D šaltinis, taip pat ir maždaug stiklinė apelsinų sulčių yra puikus kalcio ir vitamino D šaltinis.
Taip pat skaitykite
Rašyti komentarą