Ar galima valgyti didelėmis porcijomis ir lieknėti: kaip tai veikia?

Būtent tuo grindžiama „volume eating“, arba tūrinė mityba. Jos esmė paprasta – rinktis daugiau produktų, kurie lėkštėje užima daug vietos, tačiau yra palyginti mažai kaloringi. Visų pirma tai daržovės, vaisiai, uogos ir kiti produktai, kuriuose gausu vandens bei skaidulų. Toks požiūris susijęs su maisto energiniu tankiu ir, be kita ko, naudojamas rekomendacijose, skirtose svoriui kontroliuoti.

Kas yra „volume eating“?

„Volume eating“ nėra atskira dieta, kurioje būtų sudarytas leidžiamų ir draudžiamų produktų sąrašas. Tai būdas komponuoti patiekalus taip, kad gautumėte didesnį maisto kiekį suvartodami mažiau kalorijų.

Čia svarbu suprasti energinio tankio sąvoką. Ji parodo, kiek kalorijų yra tam tikrame maisto kiekyje. Didelio energinio tankio produktai nedidelėje porcijoje turi daug kalorijų, o mažo energinio tankio produktų galima suvalgyti didesnį kiekį, gaunant mažiau kalorijų.

Todėl didelis dubuo daržovių salotų ir nedidelė pakelio traškučių porcija gali labai skirtis savo kaloringumu, nors vizualiai salotų bus gerokai daugiau.

Kodėl kai kuriuos produktus galima valgyti didesnėmis porcijomis?

Didelę reikšmę turi vanduo. Jis padidina produkto svorį ir tūrį, tačiau kalorijų neprideda. Todėl dauguma šviežių daržovių ir vaisių pasižymi palyginti mažu energiniu tankiu.

Puikus pavyzdys – vynuogės ir razinos. „Mayo Clinic“ duomenimis, puodelyje šviežių vynuogių yra maždaug 104 kcal, o tokiame pačiame tūryje razinų – apie 480 kcal. Džiovinant vynuogės netenka didelės dalies vandens, todėl didelis kalorijų kiekis susikoncentruoja mažesniame tūryje.

Svarbios ir skaidulos. Jos didina maisto tūrį ir padeda ilgiau jaustis sotiems. Todėl tokioje mityboje dažnai vartojamos daržovės, sveiki vaisiai, ankštiniai augalai ir viso grūdo produktai.

Ką galima valgyti pagal „volume eating“ principą?

Lengviausia pradėti nuo daržovių. Agurkai, pomidorai, cukinijos, brokoliai, žiediniai kopūstai, paprikos, morkos, lapinės daržovės ir daugelis kitų daržovių leidžia gerokai padidinti porcijos tūrį.

Pavyzdžiui, nebūtina atsisakyti makaronų. Dalį įprastos porcijos galima pakeisti brokoliais, cukinijomis, paprikomis ar kitomis daržovėmis. Patiekalas išliks didelis, tačiau bendras jo kaloringumas gali sumažėti. Būtent produktų pakeitimą, o ne paprastą daržovių pridėjimą prie įprastos porcijos, JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) rekomenduoja kaip vieną iš būdų sumažinti patiekalų kaloringumą.

Į košę galima įdėti uogų ar pjaustytų vaisių, į omletą – pomidorų, grybų, paprikų ar špinatų, o troškinį galima gaminti su didesniu kiekiu daržovių.

Užkandžiams tinka sveiki vaisiai ir uogos. O štai džiovinti vaisiai yra gerokai kaloringesni, nes juose maistinės medžiagos labiau koncentruotos. Vaisių sultys taip pat nėra lygiavertės sveikam vaisiui: pastarajame išlieka skaidulos, todėl CDC rekomenduoja dažniau rinktis būtent sveikus vaisius.

Dar vienas tūrinės mitybos pavyzdys – spraginti kukurūzai, paruošti su nedideliu kiekiu aliejaus ir kitų kaloringų priedų. Viename puodelyje tokių spragėsių yra apie 30 kcal.

Tačiau didelis dubuo daržovių – dar nėra visaverčiai pietūs

„Volume eating“ galima lengvai suprasti klaidingai – tarsi tai būtų raginimas valgyti milžiniškas porcijas kuo mažiau kaloringų produktų. Tačiau tikslas nėra visą racioną pakeisti agurkais, salotomis ir kopūstais.

Visavertis maistas turi aprūpinti organizmą būtinomis maistinėmis medžiagomis. Todėl prie daržovių galima pridėti baltymų šaltinių – žuvies, kiaušinių, liesos mėsos, pupelių, lęšių, avinžirnių, tofu ar pieno produktų. Subalansuotos mitybos dalimi gali būti ir viso grūdo produktai.

Taip pat nereikėtų automatiškai atsisakyti riešutų, sėklų, avokadų ar alyvuogių aliejaus. Jie yra kaloringesni, nes turi daug riebalų, tačiau gali būti sveikos mitybos dalis. Tiesiog jų kiekis bendram patiekalo kaloringumui daro gerokai didesnę įtaką.

Kaip nepastebimai lengvą patiekalą paversti kaloringu?

Didelis dubuo salotų pats savaime gali būti gana mažai kaloringas. Tačiau situacija pasikeičia, jei salotas gausiai apliejate aliejumi, įdedate daug sūrio, riešutų ir riebaus padažo.

Priežastis paprasta – riebalai pasižymi dideliu energiniu tankiu. Todėl nedidelis kiekis aliejaus gali patiekalui pridėti gerokai daugiau kalorijų nei didelė porcija daržovių.

Svarbus ir maisto ruošimo būdas. Šviežios, troškintos ar garuose paruoštos daržovės ir tos pačios daržovės, keptos dideliame kiekyje aliejaus, turės skirtingą kaloringumą. Specialistai pataria vengti situacijų, kai daržovėmis pakeistų kaloringesnių produktų naudą panaikina didelis riebių padažų, džiūvėsėlių ar aliejaus kiekis.

Ar taip valgant galima numesti svorio?

Tyrimai rodo, kad šis principas gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį neatsisakant didesnių porcijų. Pavyzdžiui, lėkštė, kurioje gausu daržovių, gali būti gerokai didesnė už kaloringesnio maisto porciją, tačiau joje gali būti mažiau kalorijų.

Kitaip tariant, žmogus gali suvalgyti įprasto ar net didesnio tūrio porciją, jei didelę jos dalį sudaro mažai kaloringi produktai.

Tačiau vien porcijos dydis svorio mažėjimo neužtikrina. Svarbiausia, kiek kalorijų žmogus gauna per visą dieną. Jei didelę porciją daugiausia sudaro daržovės, vaisiai ir kiti mažiau kaloringi produktai, jos bendras kaloringumas gali būti saikingas. Tačiau didelė kepto maisto, riebių padažų, saldumynų ar kitų kaloringų produktų porcija lengvai gali lemti kalorijų perteklių.

Todėl „volume eating“ nėra būdas valgyti be apribojimų. Jo esmė – didinti patiekalo tūrį naudojant mažiau kaloringus produktus, kad lėkštėje netektų tenkintis maža porcija.

Kaip išbandyti „volume eating“ neskaičiuojant kiekvienos kalorijos?

Pradėti galima nuo įprastų patiekalų. Nebūtina atsisakyti makaronų, ryžių ar bulvių – tiesiog pabandykite dalį jų porcijos pakeisti daržovėmis. Nebūtina visiškai atsisakyti deserto – kartais dalį jo galima pakeisti šviežiomis uogomis ar vaisiais.

Užuot salotas palikus tik įprastų pietų priedu, galima padidinti jų dalį lėkštėje ir šiek tiek sumažinti kaloringesnio patiekalo komponento kiekį.

Būtent tai ir yra pagrindinis principas: ne tiesiog pridėti daugiau maisto, o pakeisti porcijos sudėtį taip, kad didelę jos dalį sudarytų mažesnio energinio tankio produktai. Tuomet lėkštė gali išlikti didelė, o kalorijų kiekis – mažesnis.

Žmonėms, sergantiems ligomis, dėl kurių reikia specialios mitybos, arba turintiems valgymo sutrikimų, tokius mitybos pokyčius geriau aptarti su gydytoju ar dietologu, o ne savarankiškai taikyti „volume eating“ kaip svorio metimo dietą.