Ar protarpinis badavimas gali pagerinti širdies sveikatą?

Pasninkas – arba tyčinis nevalgymas – kilo nuo seniausių laikų, kai žmonės pasninkavo tikėdamiesi išgydyti ligą arba dėl religinių priežasčių. Šiandien įvairios badavimo formos tebėra populiarios dėl galimos naudos sveikatai, įskaitant svorio metimą ir su širdimi susijusios rizikos pagerėjimą.

Neseniai paskelbtame apžvalginiame straipsnyje siūloma keletas galimų privalumų (žr. „Protarpinis badavimas: naujausi įrodymai“). Tačiau laikas dar ne viskas – vis tiek reikia atkreipti dėmesį į bendrą valgomo maisto kokybę ir kiekį.

Protarpinis badavimas apima daugybę strategijų, skirtų apriboti valgymo laiką ir dažnumą. Vienas iš variantų, riboto laiko valgymas, apima valgymą tik per tam tikrą laikotarpį (paprastai aštuonias valandas) per vieną dieną. Pavyzdžiui, jūs valgysite tik nuo 9 iki 17 val. ir tada nieko nevalgysite per kitas 16 valandų.

Kitas būdas, pakaitinis badavimas, apima badavimą arba reikšmingą kalorijų apribojimą visai dienai. Jūs pasirenkate tam tikras dienas per savaitę, kai nieko nevalgote arba apsiribojate tik 400–600 kalorijų per dieną. Kitomis savaitės dienomis laikotės įprasto valgymo režimo.

Pagal vieną populiarią versiją, 5:2 dietą, penkias dienas valgote įprastai, o dvi dienas ne iš eilės ribojate kalorijų kiekį. Kai badaujate kas antrą dieną, valgote ribojamą kalorijų dietą.

Protarpinis badavimas: naujausi įrodymai

Vienas iš būdų įvertinti dietos ar kitos terapijos poveikį yra daugelio skirtingų atsitiktinių imčių tyrimų rezultatų sujungimas, sukuriant vadinamąją metaanalizę. Kita versija, vadinama skėtine apžvalga, žengia dar vieną žingsnį, sujungdama daugelio skirtingų metaanalizės ir kitų apžvalginių straipsnių rezultatus.

Štai ką mokslininkų komanda padarė su pertraukiamu badavimu. 2024 m. balandžio mėn. eClinical Medicine paskelbtoje jų apžvalgoje buvo sujungti 23 metaanalizių ir pertraukiamo badavimo tyrimų apžvalgų rezultatai, kuriuose daugiausia dalyvavo žmonės, priskiriami antsvoriui arba nutukusiems, taip pat kai kurie sergantys cukriniu diabetu arba metaboliniu sindromu (sąlygų, padidina širdies ligų, insulto ir diabeto riziką).

Kontrolinės grupės buvo įvairios, tačiau į jas buvo įtraukti žmonės, besilaikantys ribojamų kalorijų dietų, besilaikančių tam tikroms kultūroms būdingų dietų ir įprastų dietų (tai, ką dalyviai paprastai valgydavo).

Tyrėjai rado gerų įrodymų, kad protarpinis badavimas gali sumažinti

1. juosmens apimtis
2. riebalų masę
3. trigliceridų koncentraciją
4. MTL ir bendro cholesterolio koncentraciją
5. insuliną nevalgius (hormonas, reguliuojantis cukraus kiekį kraujyje)
6. sistolinį kraujospūdį (pirmasis skaičius kraujospūdžio rodmenyje).

Privalumai ir trūkumai badaujant

„Apskritai kalbant, protarpinis badavimas turi gerą saugumo profilį“, – sako Harvardu priklausančios Masačusetso bendrosios ligoninės endokrinologas daktaras Armenas Yerevanianas. Tačiau diabetu sergantys žmonės, kurie naudojasi insulinu ir tam tikrais vaistais, kad sumažintų cukraus kiekį kraujyje, turi būti atsargūs. Jiems badavimas nėra pavojingas, tačiau jį reikia kruopščiai planuoti su gydytoju, kad sumažintumėte cukraus kiekio kraujyje sumažėjimo riziką.

Protarpinis badavimas tikriausiai padeda pagerinti cholesterolio kiekį ir kitus širdies rizikos veiksnius, nes ši praktika skatina svorio mažėjimą. Dėl laiko apribojimų jūs natūraliai linkę suvalgyti mažiau kalorijų, ypač jei atsisakote įpročio vėlyvą vakarą persivalgyti. Be to, kai nevalgote ilgą laiką, jūsų kūnas pakeičia kurą nuo angliavandenių ir pradeda deginti sukauptus riebalus.

Iššūkis išsilaikyti

„Didžiausia protarpinio badavimo problema yra ta, kad gali būti sudėtinga jį išlaikyti ilgą laiką“, – sako dr. Yerevanian. Dauguma praktikos tyrimų truko tik 12–16 savaičių, nors kai kurie – iki šešių mėnesių.

Jis sako, kad lengviau laikytis dietos, kai esate atidžiai stebimas kaip tyrimo dalis. Tačiau realiame pasaulyje dažnai sunku laikytis griežto valgymo grafiko, kai taip pat žongliruojate įvairiais darbo, šeimos ir socialiniais įsipareigojimais.

„Laikiškai apribotas valgymas buvo sėkmingiausias tada, kai žmonės yra pasirengę atlikti daugybę gyvenimo būdo pokyčių, kad pagerintų savo sveikatą“, – sako daktaras Yerevanianas. Užuot pasikliavę vien tik protarpiniu badavimu, jie naudojasi juo kaip įrankiu pakeisti kitus savo gyvenimo būdo aspektus, kurie turi įtakos jų svoriui ir širdies rizikai.

Kartu su sveika, į augalinę orientuota mityba, reguliariais aerobiniais ir jėgos lavinimo pratimais bei įprastine profilaktika, protarpinis badavimas gali būti saugi ir veiksminga priemonė širdies ir kraujagyslių sveikatai pagerinti.

Parengta pagal: www.health.harvard.edu