Ekspertai teigia, kad ši pagrindinė maistinė medžiaga gali sustabdyti senėjimą – sužinokite, kaip jos gauti pakankamai

Kas yra riebalų rūgštys?

Riebalų rūgštys yra pagrindinės riebalų sudedamosios dalys, kurios yra statybiniai blokai, sudarantys riebalų molekules mūsų kūne. Jie yra gyvybiškai svarbūs daugeliui kūno funkcijų, įskaitant ląstelių membranų ir hormonų susidarymą.

Riebalų rūgštys skirstomos į dvi pagrindines kategorijas: būtinąsias ir ne. Nepakeičiamų riebalų rūgščių, tokių kaip omega-3 ir omega-6, organizmas negali susintetinti ir turi būti gaunamas su maistu ar papildais.

Priešingai, nepakeičiamas riebalų rūgštis organizmas gamina iš aminorūgščių. Čia pateikiamas konkretesnis kiekvienos rūšies riebalų rūgščių suskirstymas ir tai, ką jie daro:

Omega-3

Omega-3 yra ypatinga polinesočiųjų riebalų (PUFA) rūšis, kurios negalime pasigaminti patys, todėl jų turime gauti su maistu ar papildais. Jie yra labai svarbūs kuriant ląstelių membranas ir hormonus bei reguliuojant genetinę raišką, be to, jie siejami su uždegimo mažinimu, širdies sveikatos gerinimu, depresijos rizikos mažinimu ir pažinimo bei atminties gerinimu. Yra du skirtingi omega-3 tipai, kurių pagrindinis skirtumas yra tas, kokiuose maisto produktuose jų galima rasti:

Alfa-linoleno rūgštis (ALA): randama augaliniuose šaltiniuose, tokiuose kaip chia sėklos, linų sėmenys ir graikiniai riešutai. ALA sumažina insulto riziką ir gerina širdies sveikatą. Tačiau ji turi būti paverstas EPA ir DHR, kad ją naudotų organizmas, ir šis konversijos procesas yra neefektyvus.

Eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR): randama riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, skumbrė ir sardinės. EPA ir DHR yra tiesiogiai naudojami organizme ir yra žinomi dėl reikšmingų priešuždegiminių savybių, taip pat dėl jų naudos širdies sveikatai, psichinei gerovei ir pažinimo funkcijoms.

Omega-6

Omega-6 yra dar vienas esminis tipas, dažniausiai randamas toje, kurią galime vadinti „tipiška amerikietiška dieta“, naudojant augalinius aliejus, tokius kaip saulėgrąžų, dygminų ir kukurūzų aliejus. Šios riebalų rūgštys yra svarbios ląstelių membranų funkcijai ir hormonų gamybai. Tačiau labai svarbu subalansuoti omega-6 suvartojimą su omega-3, kad būtų išvengta per didelio uždegimo, nes amerikietiškoje dietoje paprastai yra daug omega-6.

C15:0 (pentadekano rūgštis)

C15:0 yra naujai pripažinta nepakeičiama riebalų rūgštis, randama riebiuose pieno produktuose ir kai kuriose žuvies bei mėsos rūšyse. C15:0 integruojasi į ląstelių membranas, tarnauja kaip šarvas, kad ląstelės būtų sveikos ir apsaugotos, ir įrodyta, kad jis subalansuoja imunitetą, padeda širdies sveikatai, gerina medžiagų apykaitą ir palaiko raudonųjų kraujo kūnelių bei kepenų sveikatą.

Ši riebalų rūgštis apsaugo ląsteles nuo priešlaikinio skilimo ir yra laikoma pirmąja nepakeičiama riebalų rūgštimi, atrasta per 90 metų, pabrėžiant jos svarbą idealiai subalansuotai mitybai. Kai kurių rūšių žuvyje, mėsoje ir augaluose C15:0 gali būti labai mažai, nors mūsų pagrindinis C15:0 šaltinis yra riebūs pieno produktai. 

Kodėl riebalų rūgštys yra svarbios?

Riebalų rūgštys yra būtinos įvairioms kūno funkcijoms palaikyti ir bendrai sveikatai palaikyti, nes jos yra neatsiejamos kuriant ir palaikant ląstelių membranas, gaminant hormonus ir reguliuojant genetinę raišką. Štai keletas pagrindinių privalumų, kuriuos galite pastebėti kasdieniame gyvenime, kai į savo kasdienę mitybą įtrauksite reikiamą kiekį:

Širdies sveikata: Omega-3 riebalų rūgštys mažina uždegimą, mažina trigliceridų kiekį ir širdies ligų riziką.

Smegenų funkcija: šie riebalai yra labai svarbūs pažinimo funkcijai, gerina atmintį ir mažina depresijos riziką.

Oda, plaukai ir nagai: riebalų rūgštys drėkina odą, skatina sveiką plaukų augimą ir stiprina nagus.

Uždegimas ir imunitetas: jie padeda reguliuoti organizmo uždegiminį atsaką ir palaiko imuninę sistemą.

Metabolizmas ir senėjimas: Riebalų rūgštys prisideda prie sveikos medžiagų apykaitos ir gali padėti apsaugoti nuo su amžiumi susijusių ląstelių pažeidimo.

Kokiuose maisto produktuose yra daug riebalų rūgščių?

Norint gauti naudos sveikatai, į savo racioną būtina įtraukti maisto produktų, kuriuose gausu riebalų rūgščių. Skirtinguose maisto produktuose yra skirtingų rūšių riebalų rūgščių – čia yra keletas svarbiausių kiekvieno iš jų šaltinių:

Omega-3

Riebi žuvis (lašiša, skumbrė, sardinės)
Chia sėklos
Linų sėmenys
Graikiniai riešutai
Dumblių aliejus (augalinis DHR šaltinis)

Omega-6

Augalinis aliejus (saulėgrąžų, dygminų, kukurūzų aliejus)
Riešutai ir sėklos

C15:0

Viso riebumo pieno produktai (nenugriebtas pienas, sviestas, nenugriebto pieno jogurtas, sūris ir kt.)
Tam tikros mėsos ir žuvies rūšys (jautiena, lašiša, ėriena ir kt.)
Gaminimo būdai gali turėti įtakos šių riebalų rūgščių prieinamumui. Pavyzdžiui, omega-3 nėra ypač jautrūs karščiui, tačiau juos gali suskaidyti gaminant aukštoje temperatūroje.

Kaip sužinoti, ar mano mityboje yra pakankamai riebalų rūgščių?

Net ir laikantis sveikos mitybos gali būti sunku gauti pakankamą kiekį tam tikrų riebalų rūgščių, ypač omega-3 ir C15:0. Jei siekiate pagerinti širdies sveikatą, sumažinti uždegimą ar sustiprinti imuninę sistemą, jums gali būti naudinga vartoti papildus. Žinoma, apsvarstykite galimybę pasikalbėti su sveikatos priežiūros paslaugų specialistu, kad išsiaiškintumėte, ar papildų vartojimas jums tinka, ypač jei turite mitybos apribojimų arba turite konkrečių sveikatos problemų. 

Kokie yra dažni klaidingi supratimai apie riebalų rūgštis?

Yra keletas mitų apie riebalų rūgštis, kuriuos reikia paneigti:

Riebalai lemia svorio prieaugį: priešingai populiariems įsitikinimams, sveikų riebalų vartojimas nelemia svorio prieaugio. Tiesą sakant, riebalai yra būtini sotumui ir gali padėti valdyti svorį.
Visi sotieji riebalai yra blogi: ne visi sotieji riebalai yra kenksmingi. Pavyzdžiui, buvo įrodyta, kad C15:0 siūlo įvairią naudą sveikatai – visko reikia vartoti saikingai!

Jei mažinate kalorijų kiekį, jums nereikia riebalų: riebalai yra labai svarbūs bendrai sveikatai, o jų pašalinimas gali sukelti jų trūkumą ir sveikatos problemų.

Apskritai, norint išlaikyti subalansuotą ir sveiką gyvenimo būdą, būtina suprasti riebalų rūgščių vaidmenį jūsų mityboje. Vartodami įvairius riebiųjų rūgščių turinčius maisto produktus ir prireikus svarstydami papildų vartojimą, galite palaikyti savo širdį, smegenis ir bendrą savijautą, kad kasdieniniame gyvenime jaustumėtės geriausiai. 2024 m. riebalus laikome naujais geriausiais draugais.

Parengta pagal: www.theeverygirl.com