Geras virškinimas: Kaip to pasiekti?

Atsipalaidavimas ir poilsis

Šis patarimas svarbus tiek bendram virškinimo gerinimui, tiek užklupus ūmiems jo sutrikimams. Virškinimo sistema labai jautriai reaguoja į stresą.

Dažnas pastebi, kad patyrus stiprią emocinę įtampą ima sukti pilvą, pasireiškia viduriavimas ir kiti nemalonūs simptomai.

Taip yra todėl, jog kai organizmą užplūsta streso hormonai, jis visą energiją sutelkia išlikimui ir esamam ar tariamam pavojui įveikti, todėl virškinimo sistema prasčiau aprūpinama energija.

Paprastai tariant, organizmas nusprendžia, jog maisto virškinimas pavojaus akivaizdoje tikrai ne svarbiausias procesas.

Taigi norint, kad virškinimo sistema veiktų sklandžiai, svarbu vengti streso, mokytis atsipalaiduoti susidarius įtemptoms situacijoms bei skirti laiko poilsiui.

Reikšmingas net paprasčiausias miegas – tie, kas miega rekomenduojamas 7–8 val. per naktį, su virškinimo bėdomis susiduria kelis kartus rečiau nei neišsimiegantys jų bendraamžiai.

Taip pat įrodyta, kad ilgalaikės naudos duoda reguliariai praktikuojama meditacija, joga, kognityvinė elgesio terapija ir kiti metodai, mokantys atpažinti emocijas ir jas suvaldyti.

Augaliniai preparatai

Užklupus virškinimo sutrikimams mūsų seneliai pirmiausia griebdavosi vaistažolių arbatų. Augalinių preparatų veiksmingumu neabejojama ir šiandien.

Virškinimą puikiai gerina ramunėlių, mėtų, pipirmėčių, kmynų, karčiųjų kiečių arbatos bei iš jų pagaminti vaistiniai preparatai.

Jeigu skrandžio veikla sutriko dėl emocinės įtampos, labai padeda ir valerijonai. Greitai pagalbai tinkamiausios jų arbatos, o visam ilgesniam kursui, kuris padės grąžinti virškinimo sistemą į normos ribas, patogiau naudoti specialias vaistinių augalų tinktūras ar kapsules.

Jų galima įsigyti kone kiekvienoje vaistinėje. Tai patogu, nes šiuose preparatuose puikiai subalansuotos veikliosios medžiagos, todėl vartoti bei dozuoti aišku ir paprasta.

Dauguma tokių preparatų rekomenduojama vartoti kelias savaites ar mėnesį, o paskui daryti pertrauką.

Fizinis aktyvumas

Pajutus, kad skrandis apsunko, sulėtėjo virškinimas, kaupiasi dujos, palanku trumpai pasivaikščioti.

Nedidelis fizinis krūvis sužadina įvairias organizmo funkcijas, įskaitant medžiagų apykaitą. Veikia ir paprasti gamtos dėsniai – gravitacija padeda maistui lengviau keliauti žemyn virškinimo traktu.

Moksliniai tyrimai rodo, jog lengvas fizinis aktyvumas po valgio maisto apdorojimą bei slinkimą žarnynu pagreitina iki 30 %. Reguliarus fizinis aktyvumas apskritai labai svarbus norint palaikyti sklandų virškinimo sistemos darbą bei normalią medžiagų apykaitą.

Rekomenduojama kasdien mankštai skirti bent 30 min. Įrodyta, kad tai padeda net kenčiant nuo lėtinio vidurių užkietėjimo.

Tinka bet kokia aktyvi veikla, pradedant vaikščiojimu ir baigiant bokso treniruote sporto salėje. Tiesa, iškart pavalgius nepatartina užsiimti itin aktyviu sportu.

Dėmesingas valgymas

Dažnai virškinimas sušlubuoja dėl to, kad valgome skubėdami, gerai nesukramtome maisto, dėmesį sutelkiame į ką nors kitą, bet ne į valgymo procesą.

Todėl svarbu valgant neužsiimti jokia pašaline veikla, nežiūrėti televizoriaus, nenaršyti telefone. Svarbu mokytis valgyti dėmesingai, gerai sukramtant kiekvieną kąsnį.

Netgi kalbėti valgant nedera, nes taip prisiryjama daugiau oro, dėl ko gali varginti pilvo pūtimas, diegliai.

Be to, valgant ir kartu užsiimant kažkuo kitu, vėliau pajuntamas sotumas, todėl didėja persivalgymo tikimybė.

Apskritai nuo stalo patartina pakilti tuomet, kai jaučiamas maždaug 80 % sotumas, nes tikrasis aplanko tik per 20 min. po valgio. Maždaug tiek laiko reikia, kol už sotumą atsakingi hormonai pasiekia smegenis ir gaunamas aiškus jų signalas.

Fermentuotas maistas

Įrodyta, kad fermentuotas maistas – puikus gerųjų bakterijų šaltinis, todėl palaiko sveiką žarnyno mikroflorą, sykiu ir sklandų virškinimą. Tad rekomenduojama kasdien į mitybą įtraukti fermentuotų maisto gaminių: kefyro, jogurto, raugintų agurkų, kopūstų ir kt.

Jeigu dėl tam tikrų priežasčių tokių produktų vartoti negalite ar tiesiog jų nemėgstate, verta pagalvoti apie gerųjų bakterijų maisto papildus.

Suvartoję jų kursą dauguma pastebi ne tik pagerėjusį virškinimą, bet ir apskritai geresnę savijautą, jaučiasi žvalesni, kupinesni energijos, lydi geresnė nuotaika.

Skaidulinės medžiagos

Šios medžiagos organizmui duoda įvairialypės naudos, pradedant cholesterolio reguliavimu ir baigiant sklandaus virškinimo palaikymu. Įrodyta, kad jos svarbios sklandžiai žarnyno peristaltiką: padeda tinkamai apdoroti maistines medžiagas, įsisavinti naudingąsias, o nereikalingas pašalinti iš organizmo.

Skaidulinės medžiagos neleidžia maistui užsistovėti žarnyne, saugo nuo vidurių užkietėjimo, mat veikia tarsi šluota. Suaugusiam žmogui per dieną rekomenduojama suvartoti 25–30 g skaidulinių medžiagų.

Jų gausu šviežiuose vaisiuose, daržovėse, visų grūdo dalių produktuose.

Vengti nenatūralaus maisto

Pastebėta, kad tie žmonės, kurie negamina maisto namuose ir renkasi įvairius nesveikus pusgaminius bei greitojo maisto restoranus, su virškinimo sutrikimais susiduria net kelis kartus dažniau už tuos, kurie pirmenybę teikia natūraliam maistui.

Visgi net ir ruošiant patiekalus namuose svarbu žinoti, jog tam tikri produktai arba maisto apdorojimo būdai kenkia sveikatai ir gali sutrikdyti sklandų virškinimo sistemos darbą.

Patartina vengti pernelyg riebaus, kepto, rūkyto maisto. Turint jautrų skrandį nepiktnaudžiauti aštriais prieskoniais bei padažais, druska, cukrumi.

Tiesa, natūralus cukrus visgi kur kas geriau nei dirbtiniai saldikliai.

JAV mokslininkų atlikti tyrimai rodo, kad suvartojus 50 g dirbtinio saldiklio ksilitolio pilvo pūtimas ir viduriavimas pasireiškia net 70 % žmonių. Panašų poveikį turi ir eritritolis bei kiti dirbtiniai saldikliai.

Vartoti užtektinai skysčių

Menkas skysčių vartojimas dažnai sukelia vidurių užkietėjimą. Net jeigu taip nenutinka, vis tiek lėtėja virškinimas, maistas sunkiau slenka žarnynu, ilgiau jame užsilaiko, prasideda rūgimo procesai, dėl kurių gali varginti pilvo pūtimas, skausmai, sunkumo pojūtis.

Taigi labai svarbu kasdien išgerti po 1,5–2 vandens. Tinka ir arbatos be kofeino.

O štai kava ir kitais kofeino turinčiais gėrimais nedera piktnaudžiauti.

Jie nepapildo skysčių atsargų, netgi kaip tik veikia diuretiškai, todėl geriant kavą reikėtų papildomai išgerti ir stiklinę vandens. Beje, karštomis vasaros dienomis skysčių reikia dar daugiau. Geriausiai juos gurkšnoti dažniau ir mažesniais kiekiais nei daug išgerti vienu metu.

Įdomu

Svarbiausią vaidmenį virškinant atlieka ne skrandis, o plonoji žarna. Būtent joje įsisavinamos naudingosios medžiagos.

Plonosios žarnos paviršių ištiesus į vieną plokštumą, jis užimtų beveik visą teniso aikštelę.

Dėl rūgščių poveikio skrandyje maždaug kas 2 savaites atsinaujina apsauginis gleivių sluoksnis. Be jo suvirškintų pats save.

Europoje atlikta apklausa rodo, kad 26 % suaugusių žmonių virškinimo problemos mažina kasdienį produktyvumą.

Vasarą su virškinimo sutrikimais susiduriama kelis kartus dažniau nei kitais metų laikais.