Ką valgyti, jei norite sumažinti cholesterolį?

Vyrauja mitas, kad cholesterolį galima sumažinti tiesiog pašalinus iš mitybos raciono riebalus. Netiesa, nes riebalų organizmui būtinai reikia, tik svarbu atsirinkti, kokių ir kiek. 

Nepakanka žinoti, kokius produktus valgyti, svarbus jų apdorojimas, ir kuriuo dienos metu juos valgome. Dietistė Vaida Kurpienė pataria, kaip maitintis, kad suvaldytume cholesterolio kiekį.

Kuo cholesterolis pavojingas sveikatai

Cholesterolis – riebi, į vašką panaši medžiaga, gaunama su maistu ar gaminama mūsų organizmo kepenyse. 

Ji randama kiekvienoje gyvoje mūsų organizmo ląstelėje, tad gyvybiškai būtina. Cholesterolis pradeda kenkti tik tada, kai jo yra per daug.

Pasak V. Kurpienės, didžiąją dalį cholesterolio mūsų kūnas pasigamina pats ir tik dalį jo, apie 15-20 proc., gauname valgydami. 

„Jei vartojame didžiulius kiekius gyvūninių riebalų, jaunų sveikų žmonių organizmas iki tam tikro lygio mažina cholesterolio kiekio gamybą ir taip jis išlieka nepakitęs. 

Tačiau įprastai, vyrams nuo 30 metų, o moterims dešimtmečiu vėliau, kūno savireguliacijos funkcija silpnėja ir susikaupia perteklinis cholesterolio kiekis, kuris ima kenkti“, - sako V. Kurpienė.

Kokias sveikatos problemas gali sukelti cholesterolis? Jo perteklius kaupiasi ant kraujagyslių sienelių apsunkinamas kraujotaką, o tokia situacija didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. 

Tai – pagrindinė priežastis, dėl kurios miršta žmonės Lietuvoje ir pasaulyje. Nors labiausiai bijome onkologinių ligų, bet dažniau mirštama nuo ligų, kurių didelės dalies galima išvengti pakoregavus mitybą ir gyvenimo būdą.

„Per aukštas cholesterolio lygis – dažnesnė vyrų problema, bet kerta ji ir moterims, kai prasideda perimenopauzė, išlieka ir vėliau. 

Todėl moterys nustemba – nieko gyvensenoje nekeičia, o per metus cholesterolis stipriai šokteli į viršų“, - pastebi dietistė.

TOP 3 produktų grupės cholesterolio suvaldymui

Cholesterolį kontroliuoti galima kompleksiškai keičiant mitybą. Svarbu, kad racione būtų 3 grupių produktų:

• Šviežių daržovių;
• Neperdirbtų grūdų ir ankštinių;
• Riebios žuvies.

„Patariu šviežių daržovių valgyti 2 kartus per dieną po pusę lėkštės – jose esančios maistinės skaidulos, ypač tirpios, labai gerai mažina MTL (blogajį cholesterolį) bei pamažu padeda slopinti rusenantį uždegimą organizme, o tuo pačiu ir mažina trigliceridus (pavojingiausias cholesterolio  tipas). 

Skaidulų yra neperdirbtuose ir nepervirtuose grūduose, avižose (grūduose, ne dribsniuose), ankštiniuose produktuose, daržovėse, riešutuose, sėklose.

Tad į racioną būtinai įtraukite tinkamai paruoštų grūdų. Geriausia grūdų košes virti vandenyje ir jokiu būdu nepervirti – košė turi būti kramtomos konsistencijos, o ne gliti ir tąsi.

Dalį mėsos pakeiskite ankštiniais: pupelėmis, avinžirniais, lęšiais ar lietuviškais, mums įprastais, žirniais, kurie savo sudėtimi vertingesni už avinžirnius.

Vertinga ir riebi žuvis: silkė, skumbrė (tik nerūkyta), lašiša. Jos kupinos Omega 3 riebalinių rūgščių, kurios padeda mažinti trigliceridus ir MTL cholesterolį“, - pataria sulieknek.lt autorė V. Kurpienė.

Kokiems produktams – griežtas „Ne“

Siekiant sumažinti cholesterolio kiekį, įprastai rekomenduojama mažinti sočiųjų riebalų kiekį, bet labiausiai reikėtų vengti transriebalų: greitojo maisto, per ilgai kaitintų aliejuje produktų. 

Jei namie bekepant aliejus ima rūkti – pilkite lauk ir gerai išvalykite keptuvę. Taip pat venkite skrudintos mėsos, joje bus ir kancerogeininių, ir cholesterolį didinančių medžiagų.

Dar daugiau neigiamos įtakos turi greitieji angliavandeniai: cukrus ir jo pakaitalai, aukščiausios rūšies miltiniai gaminiai, baltieji ryžiai, dribsniai, trapučiai, sultys, net ir natūralios, geriamos didesniais kiekiais, džiovinti vaisiai, įvairūs pramoniniu būdu pagaminti padažai, kurie kupini cukraus.

Nors griežto „Ne“ visiems išvardintiems produktams dietistė nesako, bet kuo tokių produktų racione bus mažiau, tuo kraujagyslėms ir sveikatai bus geriau.

Stebėkite sveikatos pokyčius

Kaip įgyvendinti tokius mitybos pokyčius be kraštutinumų, jei iki šiol maitinotės kitaip, juk gali atrodyti, kad labai skriaudžiate save, apribodami mėgtą maistą? 

V. Kurpienė pataria ieškoti receptų, derinių, pagardų, kurie suteiktų džiaugsmo ragaujant. „Viskas prasideda nuo bandymo. Negalime žinoti, kas patiks, kol neišbandome. 

Tad raginu išsirinkti kelis naujus patiekalus, juos išbandyti ir taip pamažu formuoti savo naują valgiaraštį. 

Ar viskas, ką bandysite patiks? Gal ir ne, tačiau dalis maisto tikrai tiks. Kai bus skanu, sotu, dar ir sveikata gerės – valgyti kitaip, nei buvote įpratę, bus paprasta ir malonu“, - sako dietistė.

Keičiant mitybą ir siekiant sveikatos pokyčių, svarbu stebėti, kaip kinta sveikatos rodikliai. Geras rezultatas motyvuoja labiausiai, o jei matome, kad jis nekinta, reikia ieškoti klaidų arba kitų sprendimų. Todėl tikslinga pokyčių pradžioje atlikti kraujo tyrimus ir pakartoti juos kas 8-10 savaičių.

„Suabejojus dėl mitybos tinkamumo ar norint pasiekti rezultatų greičiau ir paprasčiau, verta pasitarti su šeimos gydytoju, dietologu ar dietistu. 

Jei patiems sunku koreguoti mitybą, gali padėti individualiai jums specialisto parengtas mitybos planas“, - pataria V. Kurpienė.