Kurios pupelės ir ankštinės daržovės yra sveikiausios: mitybos specialistai atskleidė

Pupelės ir ankštinės daržovės turi daug privalumų, įskaitant naudą širdžiai.

Pupelių vartojimas yra puikus būdas sumažinti širdies ir kraujagyslių bei lėtinių ligų riziką.

„Pupelės yra maistingas maistas, turintis mažai riebalų ir kalorijų, tačiau gausus baltymų ir skaidulų.

Pupelės taip pat yra puikus vitaminų ir mineralų, tokių kaip folio rūgštis, geležis, kalis ir magnis, šaltinis.

Šios maistinės medžiagos padeda stiprinti širdies sveikatą, virškinimą ir užkirsti kelią ligoms“, - ‚Parade‘ sakė mitybos specialistė Kalin True.

Kokie ankštiniai augalai yra sveikiausi

1. Avinžirniai

Viena sveikiausių ankštinių daržovių, kokią tik galite rasti.

„Avinžirniai yra panašus augalinių baltymų ir skaidulų, kurios palaiko sveiką cukraus kiekį kraujyje, pasirinkimas, be to, tai puikus magnio ir kalio šaltinis“, - pažymėjo mitybos specialistė Kat Garcia-Benson ir pridūrė, kad avinžirniai taip pat suteikia apie 25 proc. suaugusioms moterims reikalingos geležies paros normos.

USDA FoodData Central duomenimis, pusė puodelio virtų avinžirnių be druskos turi:

135 kalorijos
6 g skaidulinių medžiagų
7 gramai baltymų
22 gramai angliavandenių
4 g riebalų.

2. Lęšiai

USDA FoodData Central duomenimis, pusė puodelio virtų nesūdytų lęšių suteikia:

115 kalorijų

9 g baltymų
20 gramų angliavandenių
8 gramai skaidulinių medžiagų
0,3 g riebalų.

„Pusėje puodelio lęšių yra.... mikroelementų, įskaitant B grupės vitaminus, geležį, magnį, fosforą, varį ir manganą“, - sakė mitybos specialistė Edwina Clark.

Tyrimai rodo, kad B grupės vitaminai yra labai svarbūs smegenų sveikatai, energijai ir medžiagų apykaitai.

3. Juodosios pupelės

USDA FoodData Central duomenimis, pusės puodelio virtų juodųjų pupelių porcijoje (be druskos) yra maždaug 1,5 ml:

114 kalorijų.
8 g baltymų
20 g angliavandenių
8 gramai skaidulinių medžiagų
0 g riebalų.

Juodosiose pupelėse gausu mikroelementų, tokių kaip geležis, magnis, manganas, folio rūgštis ir tiaminas.

4. Pinto pupelės

Yra geras baltymų, skaidulinių medžiagų ir geležies šaltinis. USDA „FoodData Central“ maistingumo informacijoje nurodoma tas pats.

Pusės puodelio virtų pinto pupelių porcijoje be druskos yra apie:

123 kalorijos.
8 g baltymų
22,4 g angliavandenių
8 gramai skaidulinių medžiagų
0 gramų riebalų.

5. Edamame (sojų pupelės).

„Jas puikiai tinka turėti po ranka subalansuotam užkandžiui, nes jose gausu ir angliavandenių, ir baltymų.....

Jose gausu įvairių mikroelementų, įskaitant folio rūgštį, vitaminą K, vitaminą C, geležį ir B grupės vitaminus“, - sakė Garcia-Benson.

USDA FoodData Central nurodo tokią 1/2 puodelio virtų sojų pupelių maistinę vertę:

148 kalorijos.
16 g baltymų
7 gramai angliavandenių
5 gramai skaidulinių medžiagų
7 gramai riebalų.

Pažymėtina, kad edamame yra daugiau riebalų nei daugumoje ankštinių daržovių ir gerokai daugiau baltymų.

6. Raudonos pupelės

Šios klasikinės ir nebrangios pupelės yra geras skaidulų, baltymų ir kalio šaltinis.

USDA FoodData Central teigia, kad suvalgę pusę puodelio virtų, nesūdytų raudonųjų pupelių, suvalgysite apie 1,5 ml:

113 kalorijų.
8 g baltymų
20 gramų angliavandenių
7 gramų skaidulinių medžiagų
0 g riebalų.

6. Raudonos pupelės

Šios klasikinės ir nebrangios pupelės yra geras skaidulų, baltymų ir kalio šaltinis.

USDA FoodData Central teigia, kad suvalgę pusę puodelio virtų, nesūdytų raudonųjų pupelių, suvalgysite apie 1,5 ml:

113 kalorijų.
8 g baltymų
20 gramų angliavandenių
7 gramų skaidulinių medžiagų
0 g riebalų.