Mokslininkai papasakojo, ką ruošti vakarienei, kad prailgintum gyvenimą

Kodėl vakarienė turi įtakos gyvenimo trukmei?

Anksčiau manyta, kad svarbiausia yra bendras suvartojamų kalorijų kiekis ir maistinių medžiagų pusiausvyra. Tačiau šiuolaikinės mokslo disciplinos, tokios kaip chronodietetika ir nutrigenomika, teigia kitaip: 

tai, ką valgote vakarienei ir kada – tiesiogiai veikia vidinius bioritmus, medžiagų apykaitą, uždegimus organizme ir netgi už senėjimą atsakingų genų veiklą.

Sunkus, riebus ar aštrus maistas vakare trikdo miegą, trukdo gilioms organizmo atsigavimo fazėms. O angliavandenių ir kalorijų perteklius dienos pabaigoje, kai fizinis aktyvumas mažėja, beveik garantuotai veda prie riebalų kaupimosi ir medžiagų apykaitos sutrikimų.

Be to, persivalgymas vakarais ir dažnas „netinkamų“ produktų vartojimas didina 2 tipo diabeto, širdies problemų riziką ir pagreitina ląstelių senėjimą dėl lėtinių uždegimų.

Kokia turėtų būti vakarienė, jei norite gyventi ilgai?

Remiantis gyventojų stebėjimais ir klinikinių tyrimų duomenimis, buvo sudarytas idealaus vakarienės receptas.

Štai jo pagrindiniai komponentai:

1. Daržovės – pagrindinis patiekalas

Idealiai tinka ne krakmolingos daržovės: špinatai, brokoliai, žiediniai kopūstai, paprika, salotos, pomidorai ir agurkai. 

Jie turtingi ląsteliena, vitaminais ir antioksidantais, kurie apsaugo ląsteles nuo pažeidimų ir stabdo uždegiminius procesus. Juos galima ruošti kaip norite – salotose, troškintuvėje, garuose arba troškintuvėje.

2. Lengvi baltymai

Jie reikalingi audinių atsinaujinimui, hormonų pusiausvyrai ir imuninės sistemos palaikymui. Puikus pasirinkimas – žuvis (ypač riebi, pavyzdžiui, lašiša ar skumbrė, turinti daug omega-3), vištienos krūtinėlė, kalakutiena, kiaušiniai, ankštiniai. Pastarieji ypač vertinami ilgai gyvenančiose kultūrose dėl savo maistingumo ir augalinio baltymų.

3. Naudingi riebalai – saikingais kiekiais

Alyvuogių aliejus, šiek tiek avokado arba šaukštelis linų, moliūgų arba chia sėklų suteikia riebaluose tirpių vitaminų ir palaiko odos, kraujagyslių ir smegenų sveikatą.

4. Lėtai virškinami angliavandeniai – pagal poreikį

Jei diena buvo fiziškai aktyvi, nedidelė porcija kinojos, rudųjų ryžių, grikių arba gabalėlis viso grūdo duonos nepakenks. Svarbiausia – vengti cukraus, baltųjų miltų, saldžių gėrimų ir perdirbtų angliavandenių.

Kada ir kaip valgyti vakarienę?

Idealiai – 3–4 valandos prieš miegą. Tai leidžia maistui virškintis ir netrukdo kokybiškam poilsiui. Porcijos dydis turi būti vidutinis – lengvesnis nei pietūs. Svarbu vakare vengti keptų, greito maisto, aštraus ir raudono mėsos.

Be to, nepamirškite gerti pakankamai skysčių per dieną – tai padeda įsisavinti naudingąsias medžiagas ir palaiko medžiagų apykaitą.

Ideali vakarienė – tai ne griežta dieta, o protingas pasirinkimas: lengva, subalansuota ir laiku suvalgyta. Toks požiūris ne tik pagerins miegą ir savijautą, bet ir gali realiai paveikti jūsų gyvenimo trukmę.