Patarimai, padėsiantys gerai išsimiegoti - kokybiško poilsio link

Papildomos miego valandos iškeičiamos į pramogas su draugais, laiką sau ar viršvalandžius darbe. O kur dar nuolatinis skubėjimas, dideli informacijos kiekiai ir visur lydintis nerimas.

Visa tai priveda prie išsiderinusio miego režimo, prabudimų naktimis ar net nemigos. Kad šių problemų išvengtumėte, patarimais, kaip susireguliuoti savo miego ritmą ir pagerinti jo kokybę, dalijasi miego trenerė Agnė Ramanauskė.

Svarbiausia – gera miego higiena

Susidūrus su miego sutrikimais, vienas svarbiausių dalykų yra atrasti problemos šaltinį. A. Ramanauskės teigimu, norint naktį išsimiegoti kokybiškai, pirmiausia reikėtų susitvarkyti savo dienotvarkę ir užtikrinti gerą miego higieną.

„Dažniausiai nekokybišku miegu imame skųstis tada, kai nesilaikome sveikų dienos ir vakaro įpročių, neskiriame miegui pakankamai laiko, vartojame alkoholį prieš pat einant miegoti bei persivalgome.

Norint užtikrinti gerą miego kokybę, turime palaikyti sveiką dienotvarkę nuo pat tada, kai atsikeliame.

Reikėtų reguliariai mankštintis, būti fiziškai aktyviems, praleisti bent 20 minučių lauke, gauti saulės šviesos, nepiktnaudžiauti alkoholiu ir kofeinu bei skirti laiko sau – atsipalaiduoti, pabūti su savo mintimis. Visos šios veiklos užtikrina gerą poilsį nakties metu“, – tvirtina A. Ramanauskė.

Specialistė užsimena ir apie tai, kad nuo geros miego higienos neatsiejamas ir elektros prietaisų vengimas – jais neturėtų būti naudojamasi bent valandą iki ėjimo miegoti.

Ne ką mažiau svarbu atkreipti dėmesį ir tinkamai paruošti savo miegamąjį – jis turėtų būti tamsus, vėsus, komfortiškas, tylus bei švarus. Taip pat reikėtų laikytis reguliaraus ėjimo miegoti ir atsikėlimo grafiko bei eiti miegoti tik tada, kai jaučiamės mieguisti.

Optimali miego trukmė – nuo 7 iki 9 valandų

Nors dažnai galima išvysti teiginių, kad vieniems užtenka ir 4–5 valandų miego, jog ryte jaustųsi žvalūs, specialistė teigia, kad toks trumpas miego laikas gali turėti rimtų pasekmių sveikatai.

„Atlikti moksliniai tyrimai ir eksperimentai parodė, kad tam, jog mūsų kūnas visiškai atsistatytų bei pailsėtų, suaugusiam žmogui kasnakt reikia išmiegoti 7–9 valandas.

Trumpesnis miego laikas gali turėti rimtų pasekmių mūsų sveikatai – padidėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, diabetu, turėti svorio problemų (tikimybė turėti antsvorio išauga net 70 %), sutrinka atmintis, kankina nerimas bei depresija“, – pavojus vardija miego trenerė.

Tiesa, egzistuoja ir tokių žmonių, kuriems, atrodo, miego visada norisi daugiau, nei nustatyta optimali jo trukmė. Kaip teigia A. Ramanauskė, taip organizmas stengiasi atsigriebti už nuolatinį miego trūkumą, todėl vos gavęs galimybę pailsėti ilgiau, žmogus gali išmiegoti itin daug laiko.

„Ilgesnis nei 9 valandų miego poreikis dažnai atsiranda dėl nuolatinio jo trūkumo. Jei reguliariai gauname mažiau miego, nei mums reikia, savaitgaliais norisi „atmiegoti“ prarastas valandas – tuomet galime išmiegoti nors ir 12 valandų.

Norint sužinoti, kiek miego jums reikia, rekomenduoju pasirinkti valandų skaičių (pavyzdžiui, 8 val.) ir laikytis šio grafiko 2 savaites. Jei po jų jaučiate, kad vis dar atsikeliate sunkiai, padidinkite miego laiką iki 9 valandų ir stebėkite save.

Ir atvirkščiai, jei pradedate atsikelti prieš valandą iki žadintuvo nuskambėjimo, galbūt jums reikia 7–7,5 valandų miego“, – pasakoja A. Ramanauskė.

Vaistai – tik pleistras, užmaskuojantis problemą

Susiduriantys su nemiga, dažnai griebiasi vartoti migdomuosius vaistus, mėgina sau padėti melatonino, CBD ar kitais preparatais. Tačiau miego trenerės teigimu, tokie būdai tik užmaskuoja problemą, bet jos nesprendžia.

„Pirmiausia reikia laikytis geros miego higienos, peržiūrėti savo įpročius, pasikalbėti su miego specialistu, kuris padės susitvarkyti dienotvarkę. Atminkite, kad miegui pradedame ruoštis nuo tada, kai atsikeliame, todėl labai svarbu visos veiklos nuo pat prabudimo iki nuėjimo miegoti.

Vaistai yra kaip pleistras, kuris nepadeda panaikinti problemos, o tik laikinai ją užmaskuoja. Norint pašalinti problemą, reikia keisti gyvenimo būdą, įpročius.

Nemedikamentiniai papildai gali būti veiksmingi gerinant miego kokybę ir neretai juos rekomenduoju, tačiau vartojami vieni patys jie bus mažai naudingi. Norint pasiekti džiuginančių rezultatų, juos būtina derinti su gera miego higiena ir sveikais įpročiais“, – tvirtina A. Ramanauskė.

Išmanieji laikrodžiai – didžiausi pagalbininkai

Specialistė teigia, kad vienu iš būdų, norint pagerinti miego kokybę, gali tapti išmaniųjų laikrodžių dėvėjimas. Pasak jos, tokie prietaisai leidžia lengviau atrasti nekokybiško miego priežastis, o gaunamų duomenų dėka galima atitinkamai koreguoti savo įpročius.

„Išmanieji laikrodžiai suteikia puikią galimybę stebėti savo miego kokybę ir geriau suprasti apie mūsų įpročių daromą poveikį jai. Sekant savo miegą ilgesnį laiką, galite pastebėti, kaip atsistatymo procesas tampa sunkesnis po vakarėlių, treniruočių ar didesnio patiriamo streso.

Taip pat ir atvirkščiai – jei pašalinate trikdžius, miegas tampa ramesnis, gilesnis ir atstatantis“, – sako miego trenerė.

Kaip pavyzdį specialistė pateikia „Fitbit“ išmaniuosius laikrodžius, kurie suteikia galimybę sekti savo miego režimą ir žinoti, kiek trunka skirtingi miego ciklai. Pagal šią informaciją, vartotojams pateikiamos asmeninės rekomendacijos, padėsiančios gerinti miego kokybę.

Tiesa, A. Ramanauskė priduria, kad pats laikrodis nepagerins jūsų miego kokybės, tačiau nuolatos gaunant duomenis apie savo miegą, bus gerokai lengviau įtvirtinti pokyčius, todėl laikrodis tam gali būti puiki priemonė.

Žadintuvo atidėliojimas naudos neatneš

Norintiems pagerinti savo miego kokybę, specialistė rekomenduoja atsisakyti ir įpročio atidėlioti žadintuvą. Pasak jos, „snooze“ mygtuko nuspaudimas lemia tai, kad dienos metu vėliau jaučiamės irzlūs ir pavargę.

„Nuskambėjus pirmajam žadintuvui pramerkiame akis, išeiname iš miego ciklo, paspaudžiame „snooze“ ir krentame atgal į miegą. Praėjus 5 minutėms, mes esame miego ciklo pradžioje ir vėl būname prabudinami.

Tai kartojasi kelis kartus. Taip sau nesuteikiame jokios naudos – tik pasiduodame trumpam malonumui, tačiau kokybiško miego negauname, o žalos padarome net visai dienai.

Toks atsibudimas lemia tai, kad jaučiamės pavargę, apduję, irzlūs ir sumažiname kokybiško miego laiką. Jei nuolatos norite spausti „snooze“, turite kelis pasirinkimus – galbūt vertėtų pavėlinti savo žadintuvą arba tiesiog pradėti eiti miegoti kiek anksčiau.

Taip gausite daugiau kokybiško miego ir neišderinsite savo vidinio laikrodžio, kadangi toks atsikėlimas su tarpais tik pablogina dienos kokybę ir sukelia papildomą stresą nuo pat pirmos prabudimos akimirkos“, – aiškina miego specialistė.

A. Ramanauskė priduria, kad žadintuvo atidėliojimo įpročio atsikratyti taip pat gali padėti išmanieji laikrodžiai. „Fitbit“ prietaisuose esanti „SmartWake“ funkcija pažadina optimaliausiu metu, tad prabudę jaučiamės žvalūs ir kupini energijos.  

Prabundantiems naktimis – speciali miego valdymo technika

Norintys atsigriebti už miego trūkumą nakties metu, dažnai renkasi popiečio miegą. Pasak A. Ramanauskės, tai labai naudingas dalykas mūsų sveikatai, tačiau jo trukmė neturėtų viršyti rekomenduojamos trukmės.

„Popiečio miegas yra labai naudingas kiekvienam – jis gerina mūsų savijautą ir sveikatą. Tačiau svarbu žinoti, kad jis neturėtų trukti ilgiau nei 10–30 minučių, nes kitaip pereisite į giliojo miego ciklą, iš kurio bus labai sunku pabusti ir atsikėlę nesijausite pailsėję.

Jei naktį labai mažai miegojote, galite popiečio miegui skirti 90 minučių (visą ciklą) – tuomet tikrai jausitės gerai. Na, ir dar vienas dalykas, kurį reikėtų atsiminti – labai svarbu neatsikelti vėliau kaip 15 valandą popiet“, – patarimais dalijasi miego trenerė.

Dažnai prabundantiems naktimis ir po to ilgai nebegalintiems užmigti A. Ramanauskė taip pat turi patarimų – specialistė rekomenduoja taikyti miego valdymo techniką.

„Jei nepavyko užmigti per 20 minučių ar pabudote naktį ir nebegalite užmigti – lipkite iš lovos ir pasėdėkite kitame kambaryje. Nedekite ryškių šviesų, pabūkite prieblandoje ir grįžkite į lovą po 15 minučių. Kartokite tol, kol užmigsite.

Jei šis nemigos simptomas kankina ilgiau nei 2 mėnesius ir pasikartoja bent 3–4 kartus per savaitę – nedelskite ir kreipkitės į miego specialistą. Kartais užtenka visai nedidelių korekcijų, kad miegas kardinaliai pasikeistų“, – teigia A. Ramanauskė.