Palengvisime šią užduotį, ypač tiems, kurie siekia maitintis sveikai arba nori numesti svorio. Jei jau susiaurinote paiešką iki dviejų populiariausių „sveikų“ variantų – duonos su raugu ir visagrūdės duonos, – ar tarp jų yra esminis skirtumas? Ir kuri iš jų geriau tinka jūsų dietai? Apie tai rašo „Prevention“.
Sertifikuotos dietologės Samantha Peterson ir Emer Delaney paaiškina skirtumus tarp šių duonos rūšių sveikatos ir mitybos požiūriu bei pataria, kurią geriau pasirinkti priklausomai nuo jūsų tikslų.
Raugo prieš pilno grūdo duoną: maistinė vertė
Raugo duona dažniausiai kepama kaimišku stiliumi, formuojant didelius kepalus. Pilno grūdo duona parduotuvėse dažniau sutinkama standartinėmis riekelėmis. Lyginame vieną didelę raugo duonos riekę su dviem standartinėmis pilno grūdo duonos riekelėmis.
Maistinė vertė – kiek kalorijų 100 gramų raugo duonos
Remiantis JAV žemės ūkio departamento (USDA) duomenimis, viena vidutinė riekė (apie 59 gramai) turi:
188 kalorijos
7,67 g baltymų
1,26 g riebalų
36,5 g angliavandenių
1,83 g skaidulų
Visagrūdės duonos maistinė vertė Remiantis USDA duomenimis, dvi riekės (apie 52 gramai) turi:
138 kalorijos
6,96 g baltymų
2,2 g riebalų
22,6 g angliavandenių
3,84 g skaidulų
Raugo duonos privalumai
Raugo duona yra unikali dėl natūralios fermentacijos proceso, kuriame dalyvauja laukinės mielės ir bakterijos. Šis procesas keičia duonos virškinimą. Ji skaidoma lėčiau, todėl tai puikus pasirinkimas žmonėms, stebintiems cukraus kiekį kraujyje.
Dėl fermentacijos raugo duona dažnai yra lengviau virškinama. Proceso metu iš dalies suskaidomas glitimas ir kiti junginiai, kurie jautresniems žmonėms gali sukelti pilvo pūtimą. Taip pat fermentacija mažina fitino rūgšties kiekį, todėl organizmas geriau pasisavina mineralus: geležį, cinką ir magnį.
Galimi raugo duonos trūkumai
Ne visa raugo duona yra vienoda. Kai kurios rūšys kepamos iš rafinuotų kviečių miltų, todėl jose mažiau skaidulų. Taip pat svarbu žinoti, kad raugo duona vis tiek turi glitimo, tad ji netinka sergantiems celiakija.
Pilno grūdo duonos privalumai
Tikra pilno grūdo duona kepama naudojant visas tris grūdo dalis: gemalą, endospermą ir sėlenas. Gemaluose gausu vitaminų, mineralų ir sveikųjų riebalų, o sėlenose – skaidulų.
Tyrimai rodo, kad pilno grūdo duonoje mineralų kiekis gali būti iki 72% didesnis nei rafinuotų miltų gaminiuose. Ji suteikia B grupės vitaminų, geležies ir antioksidantų. Didelis skaidulų kiekis lėtina virškinimą, maitina žarnyno bakterijas ir padeda ilgiau išlikti sotiems.
Galimi pilno grūdo duonos trūkumai
Nors ši duona yra maistinga, didelis skaidulų kiekis, glitimas ir fruktanai kai kuriems žmonėms gali sukelti virškinimo diskomfortą. Be to, kai kurie gaminiai, reklamuojami kaip pilno grūdo, gali turėti pridėtinio cukraus ar natrio. Ekspertai pataria rinktis tokią duoną, kurios sudėtyje pirmieji ingredientai būtų pilno grūdo kviečiai arba pilno grūdo rugiai.
Kas geriau lieknėjant?
Svorio metimui dažniausiai rekomenduojama pilno grūdo duona, nes skaidulos geriau kontroliuoja apetitą. Tačiau idealiausias variantas – pilno grūdo rauginta duona. Taip gausite ir skaidulų, ir fermentacijos teikiamą naudą virškinimui.
Verdiktas: kuri duona geresnė?
Vieno teisingo atsakymo nėra. Raugo duona labiau tinka turintiems jautrų virškinimą ar svyruojantį cukraus kiekį. Pilno grūdo duona yra puikus skaidulų ir širdies sveikatą palaikančių medžiagų šaltinis. Galiausiai sveikiausia duona yra ta, kuri geriausiai tinka jūsų virškinimui ir tvariam gyvenimo būdui.
Taip pat skaitykite
Rašyti komentarą