Sardinės – kasdienės širdies sveikatos paslaptis: gydytojai atskleidžia naudą ir galimas rizikas

Ar sardinės gali sumažinti trigliceridų ir cholesterolio lygį?

Sardinės yra vienas turtingiausių omega-3 šaltinių ir galbūt pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis. Vienoje skardinėje sardinių (apie 100 gramų) yra 1.6–1.8 gramo omega-3 riebalų rūgščių, teigia kardiologė-dietologė Michelle Routhenstein iš Entirely Nourished.

Tyrimų apžvalga parodė, kad padidintas EPA ir DHR – dviejų pagrindinių sardinėse esančių riebalų rūgščių – vartojimas yra susijęs su mažesne širdies ir kraujagyslių problemų, tokių kaip infarktai ir apnašų susidarymas arterijose, rizika.

Omega-3 atneša didelę naudą širdžiai, įskaitant:

trigliceridų lygio mažinimą

uždegimo slopinimą

kraujagyslių endotelio funkcijos gerinimą

aritmijų rizikos mažinimą

trombocitų agregacijos mažinimą

kraujospūdžio mažinimą

MTL, arba „blogojo“ cholesterolio, lygio mažinimą

Palaiko širdies ritmą ir kraujagyslių sveikatą

„Be omega-3, sardinės, valgomos su kaulais, yra turtingos kalciu ir vitaminu D, kurie padeda reguliuoti širdies ritmą ir palaikyti kraujagyslių tvirtumą“, – sako M. Routhenstein.

Kalcis atlieka pagrindinį vaidmenį raumenų darbe, įskaitant širdies raumenį, kuris turi susitraukinėti kuo tiksliau, kad efektyviai pumpuotų kraują. Vitaminas D gali sumažinti uždegimą ir arterijų standumą – būklę, kai kraujagyslės praranda elastingumą, didindamos kraujospūdį ir širdies bei kraujagyslių riziką.

„Kalcio trūkumas skatina organizmą imti jį iš kaulų, o tai gali prisidėti prie kraujagyslių kalcifikacijos“, – aiškina ekspertė. Ši būklė sukelia mineralinių nuosėdų kaupimąsi arterijose ir jų laipsnišką sukietėjimą.

Padeda reguliuoti arterinį kraujospūdį

Be omega-3, sardinėse yra magnio ir kalio – dviejų mineralų, gyvybiškai svarbių normaliam kraujospūdžiui palaikyti. Tyrimai rodo: žmonės, suvartojantys daug magnio, turi 11–12 procentų mažesnę insulto riziką.

Kiti darbai sieja didelį kalio vartojimą su mažesniu kraujospūdžiu ir apsauginiu poveikiu esant didelei druskos apkrovai.

Ar sardinės turi daug antioksidantų?

Sardinės turi seleno – galingo antioksidanto. Jis padeda apsaugoti širdį, neutralizuodamas laisvuosius radikalus, kurie gali skatinti uždegimą ir apnašų kaupimąsi arterijose.

Tyrimai rodo, kad mažas seleno lygis yra susijęs su padidinta širdies ir kraujagyslių ligų rizika, ypač žmonėms, suvartojantiems mažai šio mineralo.

Kiek galima valgyti sardinių?

Nėra būtina valgyti sardinių kasdien. Viena skardinė jau suteikia daugiau nei 1.1 gramo omega-3 – minimalią paros normą.

„Kuo daugiau – tuo geriau, tačiau tyrimai rodo: sardinių vartojimas kelis kartus per savaitę suteikia ryškių privalumų“, – pažymi kardiologas Sean Heffron iš NYU Langone Health.

Be to, nereikia bijoti gyvsidabrio. „Mažos žuvys, tokios kaip sardinės, beveik nekaupia sunkiųjų metalų, skirtingai nei didelės“, – pažymi S. Heffron.

Tačiau verta atsižvelgti į du momentus:

Sardinės gali turėti daug druskos, ypač konservuotos sūryme.

Jose yra purinų, o tai svarbu žmonėms, turintiems polinkį į podagrą.