Sportas namuose: 5 patarimai, kaip taisyklingai treniruotis ir neprarasti motyvacijos

Skubantys į sporto klubus daro gausybę klaidų: kaip neprisidaryti žalos?

„Nauji metai – naujas aš“ – tokiu devizu daugelis pradeda naujuosius metus ir skuba į sporto salę atgauti turėtos ar susikurti naujos fizinės formos.

Tačiau „Camelia“ vaistininkas Arnas Janušauskas įspėja – norintieji tesėti šį duotą pažadą ir neprarasti motyvacijos sportuoti, turėtų pradėti nuo mažų žingsnelių.

„Jei kurį laiką nesportavote, raumenys po padarytos pertraukos bus atpratę nuo apkrovų, todėl vėl pradėjus sportuoti nereikėtų užsimoti per daug. Niekas treniruoklių salėje iš jūsų nesijuoks, jei pradėsite nuo mažesnių svorių, ar ant bėgimo takelio nenubėgsite 20 km. Reikia pradėti „nuo nulio“ ir kūną stiprinti palaipsniui, nes persitempus gresia traumos ir raumenų regresas, o ne progresas“, – sako vaistininkas A. Janušauskas.

Sėkminga pradžia – lėta

Jeigu žmogus paskutinį kartą reguliariai sportavo prieš metus ar net seniau, reikėtų pradėti nuo vos kelių treniruočių per savaitę ir leisti kūnui atsistatyti. Vaistininkas rekomenduoja tam skirti 48 valandas, kurių metu pataria atlikti švelnius raumenų tempimo pratimus, išeiti pasivaikščioti ar, jei oras nėra šaltas, pasivažinėti dviračiu.

„Reikia nepamiršti, kad didžioji dalis mūsų nėra profesionalūs atletai, kasdien sportuojantys nuo vaikystės. Būtina atkreipti dėmesį į savo savijautą, leisti raumenims porą dienų pailsėti, o tada treniruoti kitą raumenų grupę. Daug žmonių, į salę grįžusių dėl naujametinių pažadų, greitai nusivilia, nes sportuoja visą mėnesį kone kiekvieną dieną, bet nemato progreso. Taip intensyviai sportuodami, galime padaryti raumenims daugiau žalos nei naudos“, – teigia A. Janušauskas.

Tiems, kurie grįžta į sportą po susirgimo COVID-19 ir jaučia komplikacijas, tokias, kaip dusulys ar širdies permušimai, „Camelia” vaistininkas pataria pradėti nuo paprastų pasivaikščiojimų, o tik vėliau po truputį grįžti į intensyvesnes treniruotes.

Vizitas į vaistinę ir pokyčiai šaldytuve

Prieš grįžtant į aktyvesnę fizinę veiklą, reikia tinkamai pasiruošti – peržiūrėti vaistinėlės bei šaldytuvo turinį. Kaip teigia A. Janušauskas, norint išlaikyti fizinę energiją ir pamatyti pastangų rezultatus, reikalingi visokeriopi gyvenimo būdo pokyčiai.

„Mityboje visus blogus dalykus reikėtų pakeisti geresniais: saldainius – košėmis, riebų maistą – daugiau baltymų turinčiu maistu, cukrų – vaisiais. Tie patys bulvių traškučiai gali būti pakeisti orkaitėje keptomis saldžiosiomis bulvėmis su prieskoniais. Yra daug alternatyvų, tačiau visus pokyčius reikia daryti palaipsniui“, – sako „Camelia“ vaistininkas.

Taip pat reikėtų peržiūrėti ir vaistinėlės turinį. Jeigu žmogus gausiai prakaituoja, vadinasi su prakaitu iš organizmo pasišalins elektrolitai, vyks greitesnė dehidratacija. A. Janušauskas siūlo prieš pradedant sportuoti vaistinėlėje turėti magnio preparatų, kurie padės išvengti mėšlungio ar raumenų trūkčiojimo, taip pat, žuvų taukų, kurie yra gerasis cholesterolis.

„Labai svarbios ir aminorūgštys, nes jos yra statybinė raumenų medžiaga. Jei žmogus, pradėjęs sportuoti, jaučia skausmą, vadinasi raumuo yra įtrūkęs, todėl šios rūgštys padės atsistatyti. Kai kurie pajaučia, kad sportuojant per stipriai plaka širdis, todėl įsigyja kalio ir magnio preparatus, kadangi šie įeina į širdies susitraukimų ir atsipalaidavimų mechanizmą. Išlaikyti energiją padės vitaminas D, kuris yra dar ir natūralūs antidepresantas“, – pataria vaistininkas.

Dažniausios traumos ir kaip sau padėti

Jei visgi nepavyko išvengti traumų sportuojant, svarbu nenumoti į tai ranka. Dažniausios grįžusiųjų į sportą traumos – raumenų bei sausgyslių patempimai, o, jei treniravotės su per dideliu svoriu, gali prasidėti ir raumenų skausmai. Tokiu atveju A. Janušauskas pataria vaistinėlėje visuomet turėti tepalą nuo skausmo, kurio sudėtyje būtų, pavyzdžiui, ibuprofeno, elastinio binto, nesteroidinių vaistų nuo skausmo ir greitojo šaldymo paketėlių su sausu ledu. Visuomet naudinga pasikonsultuoti su vaistininku ar kreiptis į gydytoją. 

„Tačiau tai, kad žmogus patyrė traumą, nereiškia, kad reikėtų atsigulti ir nieko nedaryti. Žinoma, reikėtų padaryti pertrauką nuo intensyvaus sporto, bet, jei patempimas nėra stiprus, galima grįžti į sporto salę padaryti kardiotreniruotės – paminti dviratį ar lėtai paeiti bėgimo takeliu. Raumenų prajudinimas yra naudingas, nes į juos priplūsta šviežio kraujo, kuris yra aprūpintas visomis maistinėmis medžiagomis“, – sako „Camelia“ vaistininkas.

Kad būtų sumažinta ir tikimybė užsikrėsti COVID-19, A. Janušauskas pataria į sporto salę važiuoti anksti ryte ar vėlai vakare, kai maniau žmonių, vengti erdvių, kuriose būriuojasi daug žmonių ar susidaro eilės prie treniruoklių, bei pirčių ir baseinų. Pastaruosiuose pandemijos metu gali būti naudojama daug chemikalų, kurie gali sukelti ir įvairias nepageidautinas odos reakcijas.

Sidebar placeholder