Specialistė apie streso valdymą: „Tinkamiausias laikas atsipalaiduoti yra tuomet, kai laiko neturime niekam“

„Stresas neabejotinai veikia žmogaus gyvenimo kokybę – jis daro didžiulę įtaką tiek fizinei, tiek psichikos sveikatai, lemia ne tik darbo efektyvumą, bet ir laisvalaikio pasirinkimus, todėl svarbu mokėti jį tinkamai valdyti“, – įsitikinusi ugdymo specialistė Diana Jucevičienė, kuri pasakoja, kaip atpažinti stresą ir ką daryti, kad jis netaptų kasdieniu mūsų priešu.

Kai galimybės neatitinka reikalavimų

Specialistė pastebi, kad stresas atsiranda tuomet, kai žmogaus galimybės neatitinka keliamų reikalavimų ar susiduriama su didžiuliais pokyčiais, o jo pasireiškimą dažnai lydi ir fiziniai simptomai.

„Dažniausiai stresą lemia reikšmingi gyvenimo pokyčiai, tokie kaip kraustymasis, skyrybos, santuoka ar vaiko laukimas. Taip pat jį sukelia ir įvairios vidinės priežastys – nepasitikėjimas savimi, savikritiškumas, dideli lūkesčiai, nuolatinis tobulėjimo siekimas ar pykčio slopinimas, – priežastis vardija D. Jucevičienė ir priduria, kad kiekvienam žmogui būdinga individuali riba, kurią peržengus stresas tampa žalingas, o su amžiumi atsparumas stresui mažėja. – Svarbu įsiklausyti į save ir pajausti, kada organizmas sako, jog pasiekta riba.“

Stresą gali lydėti tokie fiziniai simptomai kaip prakaitavimas, nugaros, krūtinės, raumenų ar galvos skausmai, širdies sutrikimai, aukštas kraujospūdis, nusilpęs imunitetas, miego sutrikimai, virškinimo problemos, skrandžio skausmai. Specialistė atkreipia dėmesį, kad dažnai gydytojams nepavyksta nustatyti negalavimų priežasties, nes jie pasireiškia tik esant tam tikrai situacijai.

„Būdingos ir kitos reakcijos – gali kilti įvairios neigiamos emocijos, netgi depresija, taip pat gali atsirasti išsiblaškymas ar negebėjimas susikaupti, kilti polinkis į alkoholizmą“, – apie tai, kaip žmonės reaguoja į stresą, kalba specialistė.

Ji pastebi, kad įtaką streso lygiui turi ir asmeninės žmogaus savybės, tokios kaip perfekcionizmas, pesimizmas, netikėjimas tuo, ką reikia daryti, ar noras per kuo trumpesnį laiką pasiekti kuo daugiau, netikimas turimam darbui.

Pavojingas ilgalaikis stresas

Dažniausiai žmonėms tenka susidurti su trumpalaikiu stresu, kurį sukelia ateities įvykiai, o jiems pasibaigus, stresas nuslopsta. Sudėtingos situacijos sukelia ūmų stresą, kurį gali lydėti įtampa, galvos skausmai, skrandžio negalavimai, nerimas ar apetito sutrikimai, tačiau simptomai taip pat praeina pasibaigus įvykiui.

„Sunerimti reikėtų tuomet, kai ūmaus streso atvejai kartojasi ir užsitęsia. Pavyzdžiui, didžiausiu stresoriumi yra laikoma artimojo mirtis, o besitęsiantį ar besikaupiantį nerimą gali sukelti netinkama darbo vieta ar smurtas šeimoje, kuomet situacija atrodo neturinti išeities“, – streso keliamus pavojus pristato D. Jucevičienė.

Ilgalaikis stresas gali turėti rimtų pasekmių sveikatai. „Didžiausi ilgalaikio streso keliami pavojai – širdies ir kraujagyslių ligos, virškinimo sutrikimai, peršalimai, svorio pokyčiai, – vardija D. Jucevičienė. – Dėl hormonų organizmas išsibalansuoja ir nusilpsta, pažeidžiama imuninė sistema. Stresinėse situacijose išsiskiria adrenalinas, dėl kurio pakyla spaudimas, todėl didžiausia grėsmė kyla sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis, nes gali iššaukti infarktą ar insultą.“

Pirmasis žingsnis – atpažinti

Specialistė pastebi, kad į stresines situacijas dažnai patenkame dėl to, jog išgyvename dėl situacijų, kurioms negalime padaryti įtakos, todėl itin svarbu suprasti savo vaidmenį jose.  Streso sąvoka, anot D. Jucevičienės, naudojama itin dažnai, siekiant apibūdinti savijautą įvairiose situacijose, tačiau jei bandytume pakeisti šią sąvoką, konkrečiau atspindėdami savo jausmus, keisti būseną būtų paprasčiau.

„JAV mokslininkai atliko tyrimą, kurio rezultatai atskleidė, jog galvojimas ir kalbėjimas apie stresą dar labiau kelia nerimą ir kenkia sveikatai. Jei kitaip įvardintume savo būsenas, pavyzdžiui, nerimauju, nervinuosi, bijau arba esu pernelyg įsitempęs, negaliu atsipalaiduoti, noriu, bet bijau, – tuomet ir nerimo būtų mažiau“, – pažymi D. Jucevičienė.

„Jei pripažinote sau, jog kenčiate nuo streso, laikas žengti antrąjį žingsnį – išsiaiškinti, kas jį sukelia, analizuoti situaciją, kurioje esi. Nors daugelyje nemalonių situacijų to nesinori, be analizės nepavyks išsiaiškinti, kaip įveikti problemą ir žengti trečiąjį žingsnį – priimti sprendimą padaryti viską, ką reikia, kad stresas būtų sumažintas arba pašalintas“, – kokie yra trys svarbiausi streso valdymo žingsniai pristato D. Jucevičienė.

Gebėjimas valdyti stresą priklauso ir nuo aplinkos

Ji tikina, kad nugalėti stresą galima nuosekliai vykdant jo kontrolę – kontroliuojant savo paros laiką, racionaliai įvertinant emocinę būseną, stebint organizmo poreikius ir kontroliuojant savo mintis, tačiau streso valdymą lemia ir aplinka.

„Sportuokite, mažinkite alkoholio ir kofeino vartojimą, sveikai maitinkitės, nusistatykite prioritetus, skirkite laiko sau, kvėpuokite, bendraukite ir išmokite atpažinti streso požymius, – kaip patys galime sau padėti vardija specialistė. – Tačiau gebėjimas valdyti stresą stipriai priklauso ir nuo socialinių įgūdžių bei aplinkinių paramos – jei jaučiame palaikymą, tuomet išsikapstyti yra lengviau.“

Planuokite savo laiką

D. Jucevičienė pastebi, kad itin svarbu streso valdyme yra planuoti darbo ir poilsio režimą, nes jis turi didžiulę įtaką sveikatai.

„Be poilsio dirbantys žmonės sunkiau susikaupia, negali atsipalaiduoti, juos kankina miego sutrikimai – tai rodo, kad smegenys yra pervargusios. Tik pailsėjęs darbuotojas gali būti efektyvus“, – pažymi D. Jucevičienė ir pastebi, jog laikantis režimo susikuria aiškus organizmo funkcionavimo ritmas, kuris sukuria optimalias darbo ir poilsio sąlygas ir taip prisideda prie sveikatos gerinimo, darbo našumo ir efektyvumo didinimo.

Specialistė rekomenduoja pagrindinėms veikloms skirti 60 proc. savo laiko ir 40 proc. pasilikti nenumatytiems dalykams bei susigrupuoti veiklą pagal prioritetus. „Pradėkite nuo svarbiausių užduočių, net tuomet, jei tam nekyla rankos. Pareto dėsnis teigia, kad vos 20 proc. mūsų darbų sudaro net 80 proc. vertės, ir net 80 proc. darbų sukuria tik 20 proc. vertės. Mūsų užduotis yra išskirti tuos darbus, turinčius didžiausią vertę, ir pradėti nuo jų. Tiesa, tai galima taikyti ir buities darbams“, – siūlo ji.

„Kalbant apie poilsį, jei dirbate fizinį darbą, galite ilsėtis pasyviai, tačiau tai nerekomenduojama dirbant protinį darbą. Taip pat svarbu poilsio laiką susiplanuoti, o laisvadienius leisti turiningai“, – pataria D. Jucevičienė.

Išmokite atsipalaiduoti

Atsipalaidavimas yra gebėjimas fiziologiškai atpalaiduoti raumenis, pašalinti kūno ir psichologinę įtampą, o jį praktikuojant galima sumažinti ir streso simptomus.

„Reguliariai atliekant atsipalaidavimo pratimus žmogus geriau atpažįsta įtampą ir stresą ankstyvoje stadijoje, todėl gali laiku užkirsti jiems kelią. Tai apsaugo nuo ilgalaikio psichologinio išsekimo bei įvairių chroniškų susirgimų, kurių atsiradimo tikimybė išauga streso metu“, – atkreipia dėmesį D. Jucevičienė ir priduria, kad pats tinkamiausias laikas atsipalaiduoti yra tada, kai laiko neturite niekam.

Atsipalaidavimo pratimus praktikuoti reikėtų kiekvieną dieną ir jiems skirti bent 5–15 minučių. Specialistė pažymi, kad ne mažiau naudingi yra ir kvėpavimo pratimai, nes juos atliekant mažėja raumenų įtampa: „Kvėpuojant, sudirginus diafragmą, sujaudinamas nervas, veikiantis širdies darbą ir tokiu būdu pasiekiamas nusiraminimas.“

Dar vienas puikus būdas atsipalaiduoti – meditacija. Ji tapo vienu populiariausių streso mažinimo ir atsipalaidavimo būdų. Tai nuolatinis procesas, kurio tikslas – priversti protą susikoncentruoti bei nukreipti mintis. Išmokus nuraminti kūną bei protą, pamažu išnyks ir fizinis bei emocinis stresas.