Keliaukite neišeidami iš namų: Japonijos virtuvės idėjos lengvai vakarienei

Ką kasdien valgo ilgaamžiai japonai?

Pasak maisto ekspertės V. Juodkazienės, japonų virtuvę galima apibūdinti keliais žodžiais – natūralu, harmoninga ir saikinga.

„Šios virtuvės pagrindą sudaro ryžiai, žuvis, jūros gėrybės ir tiek sausumoje, tiek jūroje užaugintos daržovės. Pavyzdžiui, jūrų dumbliai ar daug jodo ir vitaminų turintys jūriniai kopūstai. Daržoves japonai labiausiai mėgsta valgyti neapdorotas arba tik trumpai garintas. Ne ką mažiau svarbus ingredientas – sojos pupelės, vadinamos edamame. Tai yra labai sveikas produktas, nes jame gausu proteino, geležies, aminorūgščių ir kalcio“, – pasakoja V. Juodkazienė.

Ruošdami maistą japonai prioritetą teikia neapdorotai, žaliai žuviai – taip stengiamasi išlaikyti kokybę bei išsaugoti organizmui naudingus vitaminus. Jei nepavyksta išlaikyti šviežios žuvies, tik tuomet japonai ją trumpai kepa itin aukštoje temperatūroje ar verda. Sojos pupelės taip pat yra išverdamos ir patiekiamos pasūdytos, kaip užkandis.

„Dar vienas produktas, dažnai atsiduriantis japono lėkštėje, – tofu. Tai yra iš sojos pieno gaminamas varškės sūris. Jis dedamas kone visur – į sriubas, salotas, japoniškų harusame makaronų ir ryžių patiekalus. Šis sūris yra sveikas, nekaloringas, kai kurios jo rūšys turi daugiau kalcio nei paprastas karvės pienas. Ne mažiau Japonijoje populiarus ir sojų padažas, kuriame gausu aminorūgščių, organizmo senėjimą stabdančių mikroelementų“, – sako mitybos specialistė.

Tausojimas, tausojimas ir dar kartą tausojimas

Mitybos ekspertai vieningai tvirtina – japonų virtuvę galima laikyti bene sveikiausia pasaulyje, todėl jie gyvena ilgiau nei 80 metų. Japonai maistą ruošią vadovaudamiesi tausojimo principais. Pasak V. Juodkazienės, europiečiai maistą dažniausiai ilgai kepa, verda ar troškina, o japonai paprastai jį ruošia garuose, grilyje, o jei kepa ir verda, tai tik labai trumpai.

„Jie vadovaujasi taisykle, kuri sako, kad savo skrandžius užpildyti reikia 80 procentų, todėl japonai itin retai persivalgo. Gaminimo būdas, kurį jie renkasi, užtikrina mažesnį kaloringumą ir didesnį patiekalų maistingumą, todėl nenuostabu, kad Japonijoje viršsvorį turi tik apie 1,5 procento gyventojų. Be to, sriubą, kuri prideda sotumo, japonai valgo kelis kartus per dieną. Taip sumažinamas noras užkandžiauti“, – sako „Iki“ maisto ekspertė.

Gamindami valgį, japonai taip pat siekia išsaugoti jo tikrąjį skonį. Ryžius, kuriuos valgo netgi ir pusryčiams, kitus patiekalus jie dažniausiai renkasi be padažų, o tik su soja.

„Renkantis sojų padažą, vertėtų atidžiai skaityti etiketes ir įsitikinti, kad produktas yra pagamintas fermentuojant sojų pupeles. Taip pat tradicinis maistas gaminamas praktiškai nenaudojant riebalų ir cukraus. Japonai beveik nevartoja aliejaus, prieskonių, siekdami jausti tikrąjį maisto skonį“, – apie japoniškas maisto ruošimo taisykles pasakoja ekspertė.

Svarbiausia – saikas

Didžioji dalis japonų laikosi senos, dar su Konfucijaus mokymu siejamos taisyklės, jog valgyti reikia saikingai. V. Juodkazienė atkreipia dėmesį, kad saikas yra itin svarbi sveikos mitybos taisyklė.

„Japonai maistą pradeda valgyti akimis, tad jį patiekia vadovaudamiesi harmonijos bei estetikos principais. Jų patiekalų porcijos dažniausiai būna nedidelės, skirtingi maisto produktai patiekiami atskiruose indeliuose, patogiuose valgyti lazdelėmis. Tad kiekvienas valgantysis priešais save turi kelis maisto dubenėlius: viename – sriuba, kitame – ryžiai, atskiruose indeliuose pateikiama žuvis, daržovės, sojų padažas. Į lėkštę maistą dedant iš skirtingų indų, paprastai jo suvalgoma 45 procentais mažiau“, – sako „Iki“ maisto ekspertė.

V. Juodkazienė pataria pasinaudoti šia japonų taisykle. Jei jums nepatogu kiekvieną atskirą produktą patiekti vis kitame inde, tuomet dideles lėkštes galima pakeisti mažomis arba tiesiog įprastai valgomą maisto kiekį sumažinti.

„Iki“ maisto ekspertai pateikia 3 japoniškų patiekalų receptus gardžiai vakarienei.

Agurkų sunomono (4 asm.)

Jums reikės:

• 2 didelių nuluptų agurkų
• 1/3 puodelio ryžių acto
• 4 a. š. baltojo cukraus
• 1 a. š. druskos
• 1 a. š. malto džiovinto imbiero

Paruošimas:

Agurką perpjaukite pusiau, išimkite sėklas ir supjaustykite pailgomis plonomis juostelėmis. Į mažą dubenėlį supilkite actą, suberkite druską, imbierą ir gerai išmaišykite. Tuomet sudėkite agurkus ir vėl gerai išmaišykite. Prieš valgant mažiausiai valandą palaikykite šaldytuve.

Tempūra su krevetėmis ir sezoninėmis daržovėmis (porcija priklauso nuo daržovių ir krevečių kiekio)

Jums reikės:

• Mėgstamų daržovių: cukinijos, brokolio, paprikos, morkos ar kitų
• Krevečių
• 1 kupino v. š. krakmolo
• 1 stiklinės miltų
• Labai šalto vandens
• Aliejaus kepti

Paruošimas:

Sumaišykite miltus su šaukštu krakmolo ir į tešlą pilkite labai šaltą vandenį. Tuomet ją išmaišykite, tešla gali būti su gabaliukais. Tačiau ją užmaišykite prieš pat kepant daržoves ir krevetes, nes kitaip ji nebus labai traški. Į sumaišytą tešlą panardinkite daržoves su krevetėmis ir dėkite jas į jau įkaitintą aliejų. Jis turi visiškai apsemti daržoves ir krevetes. Tiek daržovės, tiek krevetės turi būti sausos, nes kitaip prie jų neprilips tešla. Prieš dedant į tešlą, jas galima apibarstyti krakmolu. Daržoves su krevetėmis kepkite kelias minutes, kol tešla gražiai apskrus ir paruduos.

Japoniški ryžiai su kiaušiniu (4 asm.)

• 2 stiklinės virtų ryžių
• 2 v. š. majonezo (nebūtinai)
• 2 v. š. skrudintų sezamų aliejaus
• 1 nedidelė morka
• 2 kiaušiniai
• 1 a. š. saldaus ryžių vyno mirin (nebūtinai)
• Sauja šaldytų žirnelių
• 2 v. š. susmulkintų svogūno laiškų
• 0,5 a. š. druskos

Paruošimas:

Sumaišykite išvirtus ryžius su majonezu. Keptuvėje įkaitinkite sezamų aliejų ir į vieną pusę dėkite ryžius, į kitą – plonais šiaudeliais supjaustytą morką. Kepinkite viską apie 2 minutes atskirai pamaišydami. Tuomet išplakite kiaušinį su mirinu, supilkite mišinį į keptuvę ir maišydami kepinkite. Tada suberkite žirnelius, pagardinkite druska ir šiek tiek padidinę ugnį bei nuolat maišydami dar pakepkite viską apie 3 minutes. Pabaigoje suberkite svogūno laiškus ir išmaišykite.