Kokybišką miegą lemia ir gera vakarienė: gydytojas dietologas dalinasi, kodėl verta rinktis kruopas, riešutus ir džiovintus vaisius

Gydytojas dietologas Edvardas Grišinas, lietuviško prekybos tinklo „Maxima“ funkcinės mitybos partneris, dalinasi, kodėl vakarais verta valgyti įvairiausių kruopų košes ir po ranka turėti skirtingus riešutus, sėklas ar net džiovintus vaisius.

Gydytojas dietologas Edvardas Grišinas pirmiausia pabrėžia, kad vakarienė gali turėti reikšmingą poveikį miego kokybei ir apskritai bendrai organizmo sveikatai. 

Sotumo jausmas, pasak jo, teigiamai veikia psichoemocinę būseną, padeda nusiraminti ir nusiteikti poilsiui. 

Tačiau svarbu, kad vakaro patiekalas sudarytų apie ketvirtadalį dienos kalorijų normos, būtų valgomas 3–4 valandas prieš miegą ir subalansuotas.

„Itin svarbu didžiąją dienos kalorijų normą suvartoti dienos metu, nes priešingu atveju kyla rimtas pavojus persivalgyti – vakare alkio akys žymiai didesnės. 

Tad jeigu suaugusiam vyrui per dieną reikia maždaug 2 tūkst. kalorijų, tai vakarieniaujant normalu suvartoti apie 600 kalorijų. 

Moterims šiek tiek mažiau. Jeigu mirtinai norisi saldumynų, juos taip pat reikia valgyti dieną – tada organizmas turės laiko sunaudoti gliukozę ir, tikėtina, saldėsių suvalgysite mažiau nei sulaukę vakaro“, – pasakoja E. Grišinas.

Riešutai – vertingas vakarienės pagardas

Gydytojas dietologas atkreipia dėmesį, kad jeigu žmogaus mityba subalansuota ir reguliari, miego kokybę gali pagerinti vakare valgomi riešutai. 

Pasak jo, visada verta turėti po ranka įvairių sėklų bei riešutų ir vertinti juos ne vien kaip užkandį, bet kaip vertingą patiekalų komponentą, praturtinantį baltymais, mineralais ir sveikais riebalais.

Riešutai gausūs polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios itin svarbios palaikant organizme balansą ir mažinant uždegiminius procesus. 

Daugelis riešutų ir sėklų turi reikšmingą kiekį magnio – tai labai svarbus cheminis elementas, kurį organizmas naudoja pasigaminti miego hormonui melatoninui.

„Migdolai ir graikiniai riešutai yra ypač turtingi magniu, o moliūgų sėklos turtingos geležimi, todėl yra palankios žmonėms, kurie valgo mažai mėsos. 

Vis dėlto aš rekomenduoju nesižavėti vieno produkto supergaliomis ir derinti įvairius riešutus bei sėklas, nes visi jie turi ko nors naudingo organizmui. 

Į salotas ar košes galime berti įvairių riešutų, saulėgrąžų, linų, ispaninio šalavijo ar moliūgų sėklų – jie suteiks skonio ir traškesio, naujos tekstūros bei praturtins maistine verte“, – pataria E. Grišinas.

Vakarienei – džiovinti vaisiai?

Anot prekybos tinklo „Maxima“ Komunikacijos ir korporatyvinių ryšių departamento direktorės Indrės Trakimaitės-Šeškuvienės, pirkėjų mylimiausi riešutai – žemės, bet dar labiau nei juos, jie mėgsta saulėgrąžų sėklas.

„Mūsų duomenys rodo, kad pirkėjams taip pat labai patinka ir pistacijos bei riešutų ir vaisių mišiniai, anakardžių riešutai. Porą pastarųjų metų stebime nuosekliai augančią riešutų ir sėklų paklausą.

Galimai viena šios tendencijos priežasčių – stiprėjantis žmonių susidomėjimas sveikesne bei įvairesne mityba. Be to, renkantis džiovintus vaisius, riešutus ir sėklas pirkėjams svarbi jų kaina.

Pavyzdžiui, brangesnes šios kategorijos prekes pirkėjai dažniau linkę įsigyti akcijų metu – ilgas šių produktų galiojimo laikas leidžia pasirūpinti didesnėmis atsargomis racionaliai naudojant šeimos biudžetą. 

O dienos be riešutų, džiovintų vaisių ar sėklų neįsivaizduojantiems pirkėjams padeda mėgstamais produktais pasirūpinti ir „įšaldytos“ prekybos tinklo privačių prekių ženklų kainos“, – apie pirkėjų įpročius pasakoja I. Trakimaitė-Šeškuvienė.

Prekybos tinklo duomenys taip pat rodo, kad be mėgstamų riešutų ir sėklų, šioje prekių kategorijoje pirkėjai dažnai renkasi ir razinas, džiovintas slyvas, spanguoles, datules. 

Gydytojas dietologas E. Grišinas pasakoja neretai girdintis klausimą, ar galima vakarienei valgyti džiovintus vaisius, neva juose – didelė cukraus koncentracija.

„O kodėl gi ne? Jeigu mėgaujantis šiais produktai nepasireiškia individualus netoleravimas, tai gali būti priedas prie kompleksinės vakarienės, suteikiantis norimo saldumo bei tekstūros. 

Džiovintos slyvos turtingos magniu, abrikosuose yra geležies, o cukraus koncentraciją, ypač pridėtinio, galime sumažinti per dieną pamirkę džiovintus vaisus vandenyje“, – pataria jis.

Miego kokybę gerina iš angliavandeniai

Gydytojas dietologas priduria, kad kaip ir riešutai ar džiovinti vaisiai, taip ir pilno grūdo angliavandeniai, pavyzdžiui, košės iš grikių, avižų, bolivinių balandų, laukinių ryžių ir panašiai, taip pat gali padėti pagerinti miego kokybę. 

O lęšiai ar įvairios pupelės, anot jo, dar kartu ir aprūpins organizmą augaliniais baltymais.

„Praktika rodo, kad vakarienės metu suvartoti angliavandeniai gali padėti pagerinti miego kokybę ir bendrą savijautą – jie užtikrina sotumo jausmą, emocinį komfortą, o pilno grūdo angliavandeniai arba daržovės kaip saldžiosios bulvės aprūpina organizmą skaidulomis. 

Neretai manoma klaidingai, kad angliavandeniai yra mūsų priešas – juk tai pirminis energijos šaltinis ląstelėms. 

Nuolatinis alkio ir nepasitenkinimo jausmas būtent persekioja tada, kai mityboje yra stipriai apribojami angliavandeniai, o tai sukuria papildomą stresą organizmui“, – paaiškina gydytojas dietologas.

E. Grišinas taip pat pabrėžia – norint, kad ši maisto medžiaga suteiktų naudos, lėkštėje ją būtina derinti su baltymais ir riebalais, tačiau tai nereiškia, kad kruopų košę galėsite skandinti aliejuje ir sūryje. 

„Geriau pagardinkite patiekalą riešutais – tai yra puiki alternatyva aliejui, geras riebalų šaltinis, padėsiantis subalansuoti angliavandenius vakarienėje, nepadauginant kalorijų“, – pataria jis.

Gydytojas dietologas pabaigai priduria, kad žmonės dažnai be reikalo pernelyg susitelkia į maistą, baiminasi tam tikrų produktų, nors sveikatai ir gerai savijautai, pasak jo, žymiai didesnę įtaką turi fizinio aktyvumo stoka. 

„Europos Sąjungoje pirmaujame pagal nutukimą bei širdies ligų statistiką ir čia kaltas ne tiek maistas, kiek menkas fizinis aktyvumas – dažnas per dieną nepajuda nei tų nepagrįstų 10 tūkst. žingsnių. 

Konsultuodamas pacientus visada raginu suprasti, kad be fizinio aktyvumo, mitybos apribojimai bus dideli ir sveikatingumo pastangos bus daugiau iliuzija. 

Todėl kviečiu būti sąmoningais ir aktyviais“, – sako E. Grišinas.