Nesuk galvos dėl sumos: kaip kasdien maitintis sveikatai palankiai ir sutaupyti – 3 TOP receptai

Sveikatai palankios mitybos konsultantė, gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė pabrėžia visaverčių baltymų svarbą, tad jei pusryčių košę pagardinsite varškės grūdeliais, dar ir ilgiau neišalksite, o žuvis su daržovėmis ir žaliųjų salotų dubuo, pagardintas kumpio gabalėliais, bus puikūs pietūs ar vakarienė.

Svarbu nesugadinti varškės patiekalų priedais

Jei šaldytuve turite varškės, tikrai sugalvosite, ką pasigaminti: nuo keptų ar virtų varškėtukų, lietinių su varškės įdaru, varškės apkepo iki pyragų ar spurgų. Ja galima paskaninti pusrytinę košę, omletą ar suvalgyti tiesiog su šaukšteliu medaus. Gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė sako, kad varškė labiausiai vertinama už visaverčius, lengvai įsisavinamus baltymus ir ne tik: „Varškė taip pat yra puikus fosforo ir kalcio šaltinis, joje yra nedidelis kiekis kalio, magnio, vitaminų A, D ir B12. Vertėtų atkreipti atkreipti dėmesį ir į jos riebumą. Žmonės, kurie turi padidintą cholesterolio kiekį arba polinkį sirgti širdies kraujagyslių ligomis ar nutukimu, turėtų rinktis liesesnę varškę.“

Gydytoja dietologė primena, kad pieno produktus galima vartoti kartą per dieną nors ir kasdien, arba bent jau 2–3 kartus per savaitę: „Nors varškėje laktozės (pieno cukraus) yra nedaug, tačiau žmonės, kurie visiškai neturi laktazės fermento, reikalingo laktozės virškinimui, turėtų atsargiai vartoti varškę, mat tai gali sukelti diskomfortą. Tokiu atveju reikėtų valgyti varškę be laktozės. Be to, kuo mažiau priedų dedama į varškę, tuo ji sveikatai palankesnė, nes didelis cukraus, miltų kiekis ar riebūs padažai, su kuriais valgomi varškės gaminiai, bus mažiau naudingi sveikatai“, – primena dr. E. Gavelienė.

Prekybos tinklo „Rimi“ komercijos operacijų vadovė Olga Suchočeva prieš dedant varškę į krepšelį siūlo pažiūrėti į etiketę: „Varškėje neturėtų būti tokių priedų kaip augaliniai riebalai ar krakmolas. Tai greitai gendantis produktas, tad laikydami varškę šaldytuve, vis patikrinkite, ar nepasibaigė galiojimo terminas ir nepakito jos išvaizda ir skonis: nepradėjo džiūti, pelyti ar neparūgštėjo.“

Žuvies patiekalai – bent du kartus per savaitę, rūkytos mėsos – daug rečiau

Pasak dr. E. Gavelienės, tyrimais įrodyta, kad žmonės, kurie reguliariai valgo žuvį rekomenduotinais kiekiais (iki trijų kartų per savaitę, po 100–150 g), rečiau serga širdies ir kraujagyslių ligomis, vėžiu, cukriniu diabetu, artritu. „Dorados, kaip ir kitos žuvys, yra puikus visaverčių baltymų šaltinis. Jie būtini raumenų augimui ir atstatymui, taip pat fermentų ir hormonų gamybai organizme. 100 g dorados porcijoje yra apie 18–20 g baltymų, todėl tai puikus pasirinkimas tiems, kurie nori patenkinti kasdienį baltymų poreikį. Be to, jose gausu Omega-3 riebalų rūgščių, kurios susijusios su daugeliu sveikatai naudingų veiksnių, įskaitant uždegimų mažinimą, širdies sveikatos gerinimą ir smegenų veiklos palaikymą“, – dorados privalumus vardija gydytoja dietologė.

Ji priduria, kad doradose palyginti nedaug kalorijų ir riebalų, ypač – sočiųjų: „100 g dorados žuvies porcijoje yra apie 90–100 kcal ir 2–3 g riebalų. Todėl jos yra puikus pasirinkimas tiems, kurie stebi savo svorį arba nori palaikyti tam tikrą suvartojamų kalorijų kiekį.“

Nors žuvies galime skanauti keliskart per savaitę, dr. E. Gavelienė primena, kad rūkyta ar vytinta mėsa neturėtų būti kasdienis produktas: tokius gaminius reikėtų rinktis aukščiausios rūšies ir skanauti labai saikingai: „Vytinti gaminiai yra šiek tiek palankesni sveikatai nei rūkyti, nes jie neapdorojami dūmais ir aukšta temperatūra, o lėtai džiovinami. Rekomenduotina rūkytos ar vytintos mėsos gaminių norma gana griežta – tik 50 g per savaitę, tačiau visada patiekalo sudėtį galima pakeisti naudingesniais ingredientais. Jei patiekalo pagrindą sudaro salotų ir prieskoninių žolelių gausa, o permatomais gabalėliais supjaustytas kumpis – tik vienas iš priedų, puiku.“

Prekybos tinklo „Rimi“ komercijos operacijų vadovė O. Suchočeva pasakoja, kad dorados populiarėja: „Tai – maistinga, skani ir lengvai paruošiama žuvis, kuri tinka tiek greitiems, bet sotiems šeimos pietums ar vakarienei, tiek šventiniams patiekalams bei grilio vakarėliams. Vienas skaniausių būdų paruošti doradą – kepti ją orkaitėje druskoje arba pačirškinti ant grotelių. Reikėtų prieš grilinant žuvį nepersistengti ją marinuojant: užtektų aliejaus, druskos, pipirų ir pasirinktų žolelių. Nusipirktą žuvį šalčiausioje šaldytuvo vietoje patartina laikyti ne ilgiau kaip parą, o jei jos negaminsite, reikėtų išskrosti ir užšaldyti.“

Nors Lietuvoje ypač mėgstami lokalių gamintojų paruoštos rūkytos ir vytintos dešros bei kumpiai, pasak O. Suchočevos, kasmet jų asortimentas plečiasi ir vis dažniau pirkėjų krepšeliuose atsiduria itališki ar ispaniški rūkyti bei vytinti mėsos gaminiai. „Pirkėjų patogumui prekiaujame ir pjaustytais, užkandžiams tinkamais vytintos ar rūkytos mėsos rinkiniais – juos itin patogu pasiimti į pikniką ar turėti atsargoje ir pateikti netikėtiems svečiams“, – pataria ekspertė.

Kviečiame pusryčiams išsivirti grikių košės, paskanintos varškės grūdeliais, pietums išsikepti doradų, o vakarienei pasigaminti salotų su serano kumpiu.

VISOS DIENOS MENIU

Grikių košė su varškės grūdeliais

Patiekalui reikės:

1 puodelio grikių;

200 g varškės grūdelių,

turimų žalumynų;

druskos – pagal skonį.

Gaminimo eiga:

1.      Išvirkite grikius.

2.      Įpjaustykite žalumynus, sudėkite varškę, išmaišykite ir kelias minutes palaikykite uždengtame puode.

Skanaus!

Dorados, keptos druskoje

Patiekalui reikės:

2 doradų;

1 kg druskos;

500 ml vandens;

2 vnt. fasuotos citrinžolės;

2 skiltelių česnako;

1vnt.citrinos;

1vnt. Chalapos paprikos;

3 šaukštų cukraus;

1 šaukšto žuvies padažo;

1 saujelės kalendrų.

Gaminimo eiga:

1.      Žuvis išdorokite, nuplaukite tekančiu vandeniu. Į jų vidų įdėkite susmulkintų citrinžolių.

2.      Dubenyje sumaišykite druską su vandeniu.

3.      Išklokite kepimo popieriumi skardą, paskleiskite druskos mišinį. Uždėkite žuvis ant druskos, tada ant jų, kaskart prispausdami, sudėkite likusią druską.

4.      Kepkite 180 °C temperatūros orkaitėje apie 30 minučių. Ištraukite iš orkaitės, leiskite pravėsti 10 minučių, tada sulaužykite druskos plutą ir nuvalykite ją nuo žuvų.

5.      Pasigaminkite padažą. Chalapos papriką susmulkinkite. Sutrinkite česnako skilteles su paprika iki vientisos masės, išspauskite citrinos sultis, supilkite žuvų padažą, įberkite kapotų šviežių kalendrų ir suberkite cukrų. Viską išmaišykite.

6.      Padažą patiekite prie žuvies. Gardžiuokitės kartu su šviežių daržovių salotomis.

Skanaus!

Salotos su serano kumpiu

Patiekalui reikės:

100 gramų serano kumpio;

10 vnt. mažų pomidoriukų;

1 vnt. raudonojo svogūno;

2 paprikų;

0,5 vnt. ilgavaisio agurko;

1 saujos gražgarsčių;

1 saujos mėgstamų salotų;

2 šaukštų smulkiai supjaustytų petražolių;

šviežiai maltų pipirų;

alyvuogių aliejaus.

Kaip gaminti:

Daržoves supjaustykite, salotas ir kumpio gabalėlius suplėšykite, sudėkite į dubenį. Pagardinkite šviežiai maltais pipirais ir alyvuogių aliejumi.

Skanaus!