Pigesnis, bet sveikatai palankus ir gardus dienos meniu – misija įmanoma: pravers šie ingredientai (receptai)

Gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė sako, kad kiekvienos dienos meniu turėtų būti praturtintas sveikatai palankiais produktais, pavyzdžiui, avokadais, žuvimi, lęšiais, daržovėmis, kokybiška duona ir pan.

Neverta paleisti sveikatai palankių įpročių

Skubant dienos metu sveikatai palankus maistas neretai lieka nuošalyje, verčiau renkamasi valgyti greitąjį maistą, kuriame ženkliai daugiau cukraus, riebalų ir druskos.

Gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė atkreipia dėmesį, kad net ir įtemptomis dienomis vertėtų neužmiršti sveikatai palankių mitybos įpročių, mat žmogaus organizmui įvairios maistinės medžiagos reikalingos visuomet, todėl nereikėtų alinti savęs greitu bei per daug perdirbtu maistu.

„Natūralu, kad žmonės nenori daug laiko praleisti virtuvėje gaminant įvarius patiekalus, tačiau egzistuoja sveikatai palankios alternatyvos, kurios nereikalauja didelių laiko sąnaudų.

Pavyzdžiui, pusryčiai su avokado ir ruginės duonos sumuštiniu yra puikus būdas pradėti dieną. Avokaduose gausu sveikatai palankių mononesočiųjų riebalų, kurie yra būtini širdies sveikatai ir gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį.

Jie taip pat yra geras skaidulų, kalio ir vitaminų, tokių kaip E, K ir keletas B grupės vitaminų, šaltinis. Be to, ruginė duona turi daug skaidulų, kurios palengvina virškinimą ir padeda palaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje. Tad šis derinys užtikrina, kad ryte gausite pastovų energijos ir maistinių medžiagų kiekį“, – aiškina dr. E. Gavelienė.

Gydytojos dietologės teigimu, taip pat nereikėtų pamiršti valgių įvairovės: skirtinguose maisto produktuose yra įvairių vitaminų, mineralų, antioksidantų ir makroelementų, kurie yra labai svarbūs įvairioms organizmo funkcijoms palaikyti, įskaitant energijos gamybą, imuninės sistemos palaikymą ir ląstelių atstatymą.

„Jeigu pusryčiams valgėte avokado ir ruginės duonos ar kitokį sveikatai palankų sumuštinį, pietums galima rinktis patiekalą, paruoštą iš kitokių produktų.

Pavyzdžiui, lietuviai išties valgo mažiau žuvies, tad jos patiekalus išties vertėtų prisiminti bent kartą per savaitę. Žuvis yra puikus aukštos kokybės baltymų ir Omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, šios medžiagos labai svarbios smegenų sveikatai ir uždegimų mažinimui.

Be to, reikėtų nepamiršti ir garnyro, pavyzdžiui, pasirinkus šalia patiekti lęšių ir daržovių salotų, apsirūpinsite papildomais baltymais, skaidulomis, mineralais bei antioksidantais. Toks patiekalas ilgai padės išlaikyti sotumo jausmą“, – pažymi dr. E. Gavelienė.

Gydytoja dietologė priduria, kad maistas atlieka ne tik organizmą stiprinančią funkciją, bet ir socialinę, kurią patogu išpildyti dažniausiai savaitgaliais, kai laisvu laiku susiburiama su visa šeima, draugais bei bendraujama prie bendro vakarienės stalo.

„Atšilus orams, įprasta, kad daugelis renkasi vakarus praleisti ne tik namuose, bet ir gamtoje, kur dažnai su kompanija mėgstama pasigaminti ant grotelių keptos mėsos.

Žinoma, tokiais patiekalais nereikėtų piktnaudžiauti, tačiau retkarčiais, taip pat pasirinkus atitinkamas mėsos dalis kepimui ant grotelių, galima jais pasimėgauti kartu su visa šeima ar draugais.

Rekomenduočiau tokiais atvejais rinktis liesesnę mėsą, be to, kepant ją ant grotelių, sumažėja pridėtinių riebalų kiekis. O prie keptos mėsos derinant įvairias daržoves dar labiau pagerėja patiekalo maistingumas: padaugėja skaidulų, vitaminų ir mineralinių medžiagų.

Bendrai sveikatai palankioje mityboje svarbu ne tik porcijų kontrolė, saikas, bet ir maisto įvairovė“, – sako dr. E. Gavelienė.

Pasinaudojus šiais receptais nereikės sukti galvos dėl pigesnio dienos meniu: viskas greita, paprasta ir skanu.

Avokado sumuštiniai su rugine duona

Sumuštiniams reikės:

• 2 riekelių ruginės duonos;
• 1 prinokusio avokado;
• 1 a. š. citrinos sulčių;
• 1 a. š. alyvuogių aliejaus;
• 1 nedidelio pomidoro, supjaustyto griežinėliais;
• 50 g špinatų arba rukolos;
• 1 žiupsnelio druskos;
• 1 žiupsnelio juodųjų pipirų;

Gaminimo eiga:

1. Avokadą perpjaukite per pusę, išimkite kauliuką ir išskobkite minkštimą į dubenį.
2. Į avokadą supilkite citrinos sultis, alyvuogių aliejų, druską ir juoduosius pipirus.
3. Sudedamąsias dalis sutrinkite šakute, kol gausite vientisą, tepamą konsistenciją.
4. Jei norite, lengvai paskrudinkite ruginės duonos riekes.
5. Kiekvieną ruginės duonos riekelę iš vienos pusės tolygiai aptepkite trintu avokado mišiniu.
6. Ant vienos duonos riekelės ant avokado užtepėlės išdėliokite pomidorų griežinėlius.
7. Ant pomidorų griežinėlių uždėkite špinatų arba rukolos.

Arktinės palijos su lęšių ir daržovių salotomis

Patiekalui reikės:

• 2 arktinių palijų filė (maždaug po 200 g);
• 1,5 v. š. alyvuogių aliejaus;
• 1 vnt. citrinos (sulčių ir žievelės);
• 2 skiltelių česnako, susmulkintų;
• Šiek tiek šviežių krapų, susmulkintų;
• 1 žiupsnelio druskos;
• 1 žiupsnelio juodųjų pipirų;
• 500 g lęšių ir daržovių salotų „Mano dienai“.

Gaminimo eiga:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 200 °C.
2. Nedideliame dubenyje sumaišykite alyvuogių aliejų, citrinos sultis ir žievelę, smulkintą česnaką, kapotus krapus, druską ir pipirus.
3. Ant  kepimo popieriumi išklotos skardos išdėliokite arktinių palijų filė.
4. Apšlakstykite filė alyvuogių aliejaus mišiniu, kad žuvis gerai pasidengtų.
5. Kepkite įkaitintoje orkaitėje 12–15 min.
6. Patiekite su lęšių ir daržovių salotomis „Mano dienai“.

Ant grotelių kepti kiaulienos šonkauliukai

Patiekalui reikės:

• 1 kg š anksto marinuotų BBQ šonkauliukų;
• 30 g BBQ padažo (jei norisi papildomo glazūros sluoksnio).

Gaminimo eiga:

1. Įkaitinkite kepsninę iki vidutinės temperatūros (apie 150–160 °C).
2. Iš anksto marinuotus BBQ šonkauliukus dėkite ant grotelių kaulais į apačią.
3. Uždenkite kepsninę ir kepkite šonkauliukus apie 1,5–2 valandas, palaikydami vienodą temperatūrą.
4. Periodiškai tikrinkite šonkauliukus ir, jei reikia, apverskite, kad jie nesudegtų.
5. Jei norite, per paskutines 15 kepimo minučių šonkauliukus aptepkite papildomu BBQ padažu, kad pasidarytų glazūra, ir padidinkite kepsninės temperatūrą iki aukštos (apie 200 °C), kad padažas karamelizuotųsi.
6. Patiekite su mėgstamu garnyru.

Ant grotelių kepta viščiukų broilerių vidinė filė

Patiekalui reikės:

• 500 g viščiukų broilerių vidinės filė;
• 2 v. š. alyvuogių aliejaus;
• 1 vnt. citrinos (sulčių ir žievelės);
• 3 skiltelių česnako, susmulkintų;
• Šiek tiek šviežių čiobrelių, susmulkintų;
• Šiek tiek šviežių rozmarinų, susmulkintų;
• 1 žiupsnelio druskos;
• 1 žiupsnelio juodųjų pipirų.

Gaminimo eiga:

1. Dideliame dubenyje sumaišykite alyvuogių aliejų, citrinos sultis ir žievelę, smulkintą česnaką, kapotus čiobrelius, rozmariną, druską ir pipirus.
2. Į dubenį sudėkite filė ir išmaišykite, kad tolygiai apskrustų. Marinuokite šaldytuve bent 30 min. arba iki 2 val.
3. Įkaitinkite kepsninę iki vidutinio karščio (apie 200 °C).
4. Marinuotą filė dėkite ant grotelių.
5. Ant grotelių kepkite maždaug po 45 min. iš kiekvienos pusės arba kol vištiena iškeps ir atsiras gražių grilio žymių. Vidinė temperatūra turėtų būti 75 °C.
6. Patiekite su mėgstamu garnyru.

Skanaus!