Kodėl žarnyno sveikata yra svarbi
Žmonės daugiau nei anksčiau kalba apie žarnyno sveikatą ir jų mikrobiomą, bet jei tai nėra kažkas, apie ką susimąstote, štai keletas pagrindinių dalykų.
Kai žmonės kalba apie savo žarnyno mikrobiomą, jie turi omenyje visus mikroorganizmus (tiek gerus, tiek blogus), gyvenančius jūsų virškinimo trakte (pirmiausia storojoje žarnoje). Daugumos žmonių žarnyne gyvena šimtai ar net tūkstančiai skirtingų rūšių bakterijų, virusų ir grybelių.
Žarnų įvairovė yra svarbi, nes įvairūs mikroorganizmai gali padėti palaikyti sveikatą įvairiais būdais, įskaitant:
gerinamas virškinimas ir maistinių medžiagų įsisavinimas
imuninės sistemos reguliavimas
apsauga nuo kenksmingų bakterijų
sumažintas uždegimas
geresnė smegenų veikla
Be to, sveikas ir įvairus žarnyno mikrobiomas gali padėti sumažinti riziką susirgti tokiomis ligomis kaip diabetas, uždegiminė žarnyno liga, psoriazinis artritas, kai kurios vėžio formos, virškinimo trakto sutrikimai ir širdies ir kraujagyslių ligos.
Penki raktai į laimingą žarnyną
Geros naujienos yra tai, kad galite imtis veiksmų, kad palaikytumėte sveiką žarnyno mikrobiomą.
1. Į savo mitybą įtraukite daugiau skaidulų
Skaidulos tarnauja kaip prebiotikas arba maistas gerosioms bakterijoms, kurios gyvena jūsų žarnyne. Valgant daug skaidulų, padidėja mikrobų įvairovė ir sumažėja virškinimo trakto problemų, tokių kaip vidurių užkietėjimas ir Krono liga, rizika. Skaidulos padeda išlaikyti sveiką storąją žarną, nes mažina uždegimą, tai taip pat padeda išlaikyti reguliarumą.
Tačiau dauguma iš mūsų negauna pakankamai skaidulų. Siekite gauti nuo 21 iki 38 gramų skaidulų per dieną. Skaidulų yra įvairiuose maisto produktuose, įskaitant ankštinius augalus, nesmulkintus grūdus, avokadus, saldžiąsias bulves, Briuselio kopūstus, tofu, uogas, lapinius žalumynus, riešutus ir sėklas.
2. Vanduo
Vanduo yra labai svarbus sveikam virškinimui. Tai padeda jūsų kūnui įsisavinti ir transportuoti maistines medžiagas; padeda palaikyti pastovią kūno temperatūrą, padeda gaminti gleives, kad apsaugotų virškinamąjį traktą ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo.
Kai užkietėja viduriai, pasikeičia žarnyno mikrobiota, ji tampa mažiau gausi. Jei dehidratuosite, jūsų kūnas jums praneš, nes nepakankamas gėrimas vandens gali pasireikšti troškuliu, galvos skausmu, burnos džiūvimu, retesniu ėjimu į tualetą, galvos svaigimu ir nuovargiu. Taigi gerkite – daugumai žmonių išgerkite maždaug nuo keturių iki šešių puodelių per dieną.
3. Valdykite stresą
Padidėjęs stresas dažnai pasireiškia virškinimo diskomfortu. Dėl streso padaugėja hormonų, tokių kaip adrenalinas ir kortizolis, todėl atsiranda tokių simptomų kaip viduriavimas, vidurių užkietėjimas, skrandžio skausmas ir rėmuo. Šis žarnyno ir smegenų ryšys yra galingas.
Štai kodėl prieš didelį pristatymą sulaukiame drugelių arba pykina atsidūrus stresinėje situacijoje. Ir nors mes negalime visiškai išvengti stresinių situacijų, galima išmokti valdyti stresą naudojant tokius metodus kaip kvėpavimas pilvu, atsipalaidavimo terapija ir meditacija.
4. Pakankamai išsimiegokite
Sveikesnis žarnynas, geresnis miegas? Galbūt, remiantis moksliniais tyrimais, paskelbtais Frontiers in Microbiology, kuriame nustatyta, kad tam tikros jūsų žarnyne esančios bakterijos gali paveikti jūsų miegą įvairiais būdais, pradedant nuo nemigos tikimybės, nuo to, kaip dažnai jums reikia snausti ir baigiant nakties miegu.
Dauguma žmonių turėtų siekti miegoti nuo septynių iki devynių valandų per naktį. Jei jums sunku pasiekti šį tikslą, pabandykite pagerinti miego higieną, daug mankštintis dienos metu ir išbandykite kai kuriuos anksčiau pateiktus streso valdymo patarimus.
5. Likite fiziškai aktyvūs
Nesunku rasti rimtų priežasčių išlikti aktyviems, tačiau čia yra dar viena: remiantis sistemine apžvalga, paskelbta Nutrients, 150–270 minučių vidutinio ir didelio intensyvumo mankšta per savaitę bent šešias savaites turi teigiamą poveikį žarnyno mikrobiotai, ypač jei derinate aerobinius pratimus su jėgos treniruotėmis.
Jau žinome, kad sėslūs žmonės turi kitokias žarnyno mikrobiotos savybes nei aktyvūs žmonės. Šis tyrimas rodo, kad mankštindamiesi galite pagerinti savo žarnyno sveikatą, net jei šiuo metu nesate aktyvūs.
Šaltinis: www.health.harvard.edu
Taip pat skaitykite
Rašyti komentarą