Ar kenksminga valgyti saldumynus prieš miegą: dietologai paaiškino, kaip cukrus veikia miegą

Per didelis pridėtinio cukraus vartojimas siejamas su padidėjusia širdies ligų, antrojo tipo diabeto ir prasto miego rizika, rašo EatingWell straipsnyje, kurio turinį patikrino ir patvirtino dietologė bei licencijuota gydytoja Jessica Ball.

Pažymima, kad jei maisto produktai, kuriuose daug pridėtinio cukraus, vartojami netrukus prieš naktinį poilsį, tai gali sukelti staigius gliukozės kiekio kraujyje šuolius, kurie apsunkina užmigimą ir pablogina miego kokybę. Tačiau ne visas cukrus yra vienodas.

„Natūralūs cukrūs randami visaverčiuose produktuose, kuriuose taip pat yra skaidulų, vitaminų ir mineralų, o pridėtinis cukrus būdingas rafinuotiems, itin perdirbtiems produktams“, – aiškina sertifikuota dietologė Val Warner.

Šiame straipsnyje kalbama būtent apie maistą su pridėtiniu cukrumi, pavyzdžiui, saldainius ar kepinius. Kaip teigiama JAV Nacionalinės medicinos bibliotekos paskelbtame tyrime, vartojant tokius produktus padidėja cukraus kiekis kraujyje, o organizmas išskiria insuliną, kad ši gliukozė būtų perkelta į ląsteles energijai gauti. 

Kai cukraus lygis staigiai pakyla, ypač vakare, tai gali sutrikdyti subtilų hormonų balansą, reguliuojantį miego ir budrumo ciklus.

„Didelės pridėtinio cukraus dozės sukelia greitą gliukozės šuolį, kuris paskatina insulino išsiskyrimą jai sumažinti“, – paaiškino Warner.

Pasak jos, jei po to cukraus lygis greitai krenta, organizmas gali išskirti streso hormonus – kortizolį ir adrenaliną – kad jį vėl padidintų. Dėl to žmogus jaučiasi žvalus tuo metu, kai jau turėtų miegoti.

„Kai naktį kortizolio lygis išlieka padidėjęs, jis gali slopinti natūralų melatonino kilimą, kuris signalizuoja organizmui, kad laikas miegoti. Toks kortizolio ir melatonino disbalansas apsunkina atsipalaidavimą ir užmigimą“, – pridūrė dietologė Lisa Young.

Šie cukraus kiekio kraujyje svyravimai taip pat gali paveikti miego gylį ir trukmę. Frontiers in publikuotas tyrimas parodė, kad mityba, kurioje daug pridėtinio cukraus, siejama su trumpesne miego trukme ir dažnesniais prabudimais naktį.

Staigūs gliukozės pakilimai ir kritimai taip pat gali sutrikdyti greitųjų akių judesių (REM) miego fazę – etapą, svarbų atminčiai, mokymuisi ir emocijų reguliavimui – bei sutrumpinti gilaus, atkuriamojo miego laiką, perspėjo mokslininkai kitame Frontiers in paskelbtame tyrime. Būtent todėl vakarinis potraukis saldumynams kartais baigiasi bemiege naktimi.

Iki kurios valandos galima vartoti pridėtinį cukrų

Paskutinio valgymo ar užkandžio laikas gali turėti įtakos tam, kaip organizmas susidoroja su cukrumi ir kaip gerai po to miegate. 

Mūsų medžiagų apykaita paklūsta cirkadiniam ritmui, o tai reiškia, kad skirtingu paros metu energiją apdorojame ir naudojame skirtingai.

„Kalbant apie cukraus vartojimą, labai svarbus laikas“, – sako registruota dietologė Jenny Finke.

Pasak jos, artėjant vakarui virškinimas lėtėja, o jautrumas insulinui mažėja, todėl organizmui tampa sunkiau susidoroti su didesniu cukraus kiekiu.

„Idealu paskutinį kartą valgyti likus dviem–trim valandoms iki miego, nes tai suteikia laiko suvirškinti ir perdirbti cukrus ar angliavandenius. 

Toks intervalas padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, kai melatonino lygis kyla, ir prisideda prie geresnės miego kokybės“, – pažymėjo Finke.

Vis dėlto nėra universalaus sprendimo, kada paskutinį kartą vartoti pridėtinį cukrų. Svarbiausia – įsiklausyti į savo kūno signalus. Jei pastebite, kad po saldumynų dažnai prabundate naktį, galbūt verta jais pasimėgauti dienos metu.

Ką dietologai pataria valgyti prieš miegą

Jei iš tiesų jaučiatės alkani, visiškas atsisakymas valgyti prieš miegą problemos neišspręs – tai gali dar labiau apsunkinti užmigimą ir pabloginti miego kokybę. 

Vietoje to Warner rekomenduoja rinktis užkandį, kuriame derėtų baltymai, sveikieji riebalai, skaidulos ir sudėtiniai angliavandeniai, padedantys palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. 

Toks balansas sulėtina virškinimą ir apsaugo nuo staigių cukraus šuolių, galinčių trukdyti giliam, atkuriamajam miegui.