Kaip vaisiai veikia cukraus kiekį kraujyje
Valgant saldžius, prinokusius vaisius, organizmas reaguoja ne taip pat, kaip į perdirbtus, saldžius maisto produktus, tokius kaip pyragai, balta duona ar saldainiai.
Vaisių cukrūs yra apsaugoti ląstelienos ir vandens apvalkalu, apsupti sveikų augalinių komponentų, tokių kaip antioksidantai polifenoliai, vitaminai ir mineralai. Ląsteliena lėtina cukrų patekimą į mūsų kraują, todėl cukraus kiekis kyla ir krinta palaipsniui.
Tiesą sakant, devyniolikos atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų metaanalizė, paskelbta „Frontiers in Endocrinology", kuri nagrinėjo žmones, sergančius diabetu, nustatė, kad saikingas šviežių ir džiovintų vaisių vartojimas žymiai sumažino gliukozės kiekį kraujyje nevalgius.
Palyginkite tai su maisto produktais ir gėrimais, kuriuose gausu pridėtinio cukraus – vaisių gėrimais, gazuotais gėrimais ir sausainiais, kurie turi didelį cukraus kiekį su minimaliu ląstelienos kiekiu arba visai be jos, todėl cukraus kiekis kraujyje staigiai pakyla.
Kiekvieno žmogaus reakcija į vaisius gali skirtis. Nancy Oliveira, registruota dietologė ir Brigamo ir Moterų ligoninės mitybos ir sveikatingumo tarnybos vadovė, rekomenduoja diabetu sergantiems žmonėms naudoti nuolatinį gliukozės kiekio kraujyje matuoklį (CGM), kad stebėtų, kaip jie reaguoja suvalgę tam tikrą vaisių.
(Jei neturite CGM, patikrinkite cukraus kiekį kraujyje praėjus vienai ar dviem valandoms po vaisių valgymo, naudodami tradicinį gliukozės matuoklį.) Oliveira paaiškina: „Žmonės gali turėti unikalių reakcijų į vaisius, priklausomai nuo jų metabolizmo, tačiau tai taip pat priklauso nuo to, su kuo valgote vaisius."
Pavyzdžiui, pridėjus vaisių į dubenėlį krakmolingų dribsnių, labiau tikėtina, kad cukraus kiekis kraujyje pakils, nei valgant vaisius kartu su sauja riešutų.
Ar vaisiai gali būti subalansuotos diabetu sergančio žmogaus dietos dalis?
Vaisiai tikrai gali būti subalansuotos diabetu sergančio žmogaus dietos dalis.
Sisteminis apžvalgos ir stebėjimo tyrimų metaanalizė, paskelbta „Nutrition Reviews", nustatė, kad diabetu sergantys žmonės, kurie valgė daugiau vaisių, rečiau mirdavo nuo širdies ir kraujagyslių ligų ir visų kitų priežasčių. (Stebėjimo tyrimai negali įrodyti priežasties ir pasekmės.)
Vis dėlto, saikas yra svarbiausia, ir diabetu sergantys žmonės turėtų atkreipti dėmesį į tai, kiek vaisių jie valgo. „Aš sakau pacientams, kad galima suvalgyti per daug vaisių vienu prisėdimu", – sako Oliveira. Ji pataria pacientams valgyti iki trijų porcijų sveikų vaisių per dieną, tačiau paskirstyti juos per visą dieną.
Be cukraus, diabetu sergantiems žmonėms reikia atsižvelgti į kalorijų suvartojimą. Svorio metimas yra veiksmingas būdas asmeniui, sergančiam prediabetu, sulėtinti arba atitolinti diabeto atsiradimą, jei jis turi antsvorio. Taigi, jei valgote daugiau vaisių, įsitikinkite, kad suvartojate mažiau kalorijų iš kitų maisto produktų.
Geriausi vaisiai diabetui
Visi vaisiai yra maistingi, turtingi ląstelienos, minimaliai apdoroti angliavandenių šaltiniai ir tinka diabetu sergančiam žmogui.
Mažiau cukraus turintys vaisiai yra uogos, kiviai ir klementinai. Amerikos diabeto asociacija ypač rekomenduoja uogas ir citrusinius vaisius.
Oliveira sako, kad nereikia per daug gilintis į įvairių vaisių glikemijos indeksą ar glikemijos krūvį. „Tai nėra labai praktiškas įrankis", – sako ji, nes vaisių kiekis ir kartu valgomi maisto produktai gali pakeisti cukraus kiekio kraujyje reakciją. Geriau patikrinti gliukozės matuoklį ir pamatyti, kaip reaguoja jūsų kūnas.
Vaisiai, kuriuos reikia valgyti saikingai, kad išvengtumėte cukraus kiekio kraujyje šuolių
Bet kokie sveiki vaisiai yra tinkami saikingai. Oliveira taip pat rekomenduoja nesaldintus šaldytus vaisius, kurie, pasak jos, „gali būti geras pasirinkimas, nes gausite sveikų vaisių".
Džiovinti vaisiai taip pat tinka, jei valgote nedidelę porciją, kuri svyruoja nuo dviejų valgomųjų šaukštų iki maždaug 60 ml. Jei renkatės konservuotus vaisius, kurie buvo apdoroti ir neturi tiek daug ląstelienos ir maistinių medžiagų, įsitikinkite, kad jie supakuoti vandenyje ar sultyse, bet ne sirupe. (Ant skardinės turėtų būti parašyta „supakuota savo sultyse", „be pridėtinio cukraus" arba „nesaldinta".)
Kaip mėgautis vaisiais geresnei cukraus kiekio kraujyje kontrolei: porcijų dydžiai ir deriniai
Siekiama suvalgyti iki trijų vaisių porcijų, paskirstytų per visą dieną. Viena daugumos vaisių porcija yra apie 240 ml arba vienas vidutinio dydžio sveikas vaisius. Tankesniems vaisiams, tokiems kaip bananai ar mangai, porcijos dydis yra apie 120 ml.
Valgant vaisius kartu su riebalų ar ląstelienos turinčiu maistu, galima sulėtinti gliukozės kiekio kraujyje kilimą. Pavyzdžiui, pabandykite obuolį su žemės riešutų sviestu, arba apelsiną su sauja migdolų ar nedideliu sūrio gabalėliu.
„Vaisių derinimas su maisto produktais, kuriuose yra ląstelienos, baltymų ir riebalų, lėtina jų virškinimą ir cukraus šuolius kraujyje", – sako Oliveira. „Tai gali užkirsti kelią cukraus kiekio kraujyje šuoliui."
Šaltinis: www.health.harvard.edu
Taip pat skaitykite
Rašyti komentarą