Ką valgyti žarnyno sveikatai: 5 daug skaidulų turintys vaisiai

Apskaičiuota, kad mažiau nei 1 iš 10 žmonių suvartoja rekomenduojamą skaidulinių medžiagų kiekį - nuo 28 iki 34 gramų per dieną.

Tuo tarpu nepakankamas šios medžiagos kiekis organizme sukelia virškinamojo trakto problemų, viršsvorį, didina lėtinių ligų, tokių kaip antrojo tipo diabetas ir širdies ir kraujagyslių ligos, riziką, rašo „EatingWell“.

Pilno grūdo avižiniai dribsniai gali kompensuoti skaidulinių medžiagų trūkumą. Pavyzdžiui, pusėje puodelio sausų avižų yra 4 g skaidulinių medžiagų.

Tačiau, pažymi leidinys, kai kuriuose vaisiuose yra gerokai daugiau skaidulinių medžiagų nei dubenėlyje avižinių dribsnių.

Be to, vaisiuose yra vitaminų, mineralų, antioksidantų, kurie taip pat naudingi organizmui. Leidinyje įvardijami 5 vaisiai, kuriuose yra daug skaidulinių medžiagų.

1. Avokadai

Viename avokade yra vidutiniškai 10 g skaidulinių medžiagų. Šis vaisius yra toks universalus ir skanus, kad jį galima naudoti beveik visuose receptuose - nuo salotų iki kokteilių.

2000-2020 m. avokadų suvartojimas pasaulyje patrigubėjo nuo 6 mlrd. iki 18 mlrd. svarų.

Sveikatos požiūriu avokadai geriausiai žinomi dėl širdžiai naudingų riebalų. Tačiau jame esančios skaidulos taip pat labai svarbios, ypač žarnyno sveikatai. 

Tyrimai rodo, kad avokadų skaidulos gali skatinti naudingų bakterijų augimą, o tai savo ruožtu gali lemti trumpos grandinės riebalų rūgščių, kurios maitina žarnyną ir saugo jį nuo uždegimų, gamybą.

2. Gervuogės

Viename puodelyje gervuogių yra 8 gramai skaidulinių medžiagų. Be to, šiose uogose gausu antioksidantų, tokių kaip antocianinai, elagitaninai, flavonoliai ir flavanoliai, kurie padeda neutralizuoti ligas sukeliančius laisvuosius radikalus, sukeliančius širdies ligas.

Didelis vitamino C kiekis gervuogėse suteikia dar stipresnį antioksidacinį poveikį. Šis vitaminas taip pat gerina geležies įsisavinimą.

3. avietės

Kaip ir gervuogėse, puodelyje aviečių yra 8 g skaidulinių medžiagų. Šiose uogose gausu apsauginių antocianinų, flavanolių, flavonolių ir elagitaninų.

Kartu jie pasižymi stipriu prevenciniu poveikiu. Mokslininkai nustatė, kad kasdien suvalgant nuo 1 iki 1,5 puodelio aviečių galima teigiamai paveikti gliukozės, insulino ir cholesterolio kiekį kraujyje žmonėms, kuriems gresia lėtinės ligos.

4. Kriaušės

Vienoje vidutinio dydžio kriaušėje yra 6 g skaidulinių medžiagų. Taigi vienas vaisius suteikia apie 20 % skaidulinių medžiagų paros normos.

Jei vargina vidurių užkietėjimas, kriaušių vartojimas gali išspręsti šią problemą. Šiuose vaisiuose taip pat gausu sorbitolio - cukraus alkoholio, kuris pasižymi natūraliu vidurius laisvinančiu poveikiu.
 

5. Granatai

Puodelyje granatų sėklų yra 7 gramai skaidulinių medžiagų. Šiuose vaisiuose taip pat gausu antocianinų, taninų ir flavonoidų, kurie pasižymi antioksidacinėmis, priešuždegiminėmis ir priešvėžinėmis savybėmis bei saugo nuo širdies ligų.

Tyrimas rodo, kad granatų vaisiuose yra junginių, vadinamų polifenoliais. Jie skatina sveikų žarnyno bakterijų dauginimąsi.