Kaip (ir kodėl) į savo valgį įtraukti daugiau skaidulinių medžiagų ir fermentuoto maisto

Du didžiausi dietiniai faktoriai – skaidulos ir fermentuotas maistas – yra svarbiausi prioritetai, padedantys palaikyti sveiką virškinimą, ir jie gali pasiūlyti dar daugiau. Kaip šias maistines medžiagas įtraukti į maistą? Ar tai gali padėti jūsų bendrai sveikatai ir žarnyno sveikatai?

Skaidulos, fermentuotas maistas ir žarnyno mikrobiomas

Žarnyno mikrobiomas yra sudarytas iš bakterijų, virusų, grybelių ir kitų mikroorganizmų, gyvenančių storojoje žarnoje. Tai, ką valgote, oras, kuriuo kvėpuojate, kur gyvenate, ir daugelis kitų veiksnių turi įtakos žarnyno mikrobiomo sandarai.

Kai kurie ekspertai mano, kad tai paslėptas organas, nes jis atlieka svarbų vaidmenį atliekant daugelį svarbių organizmo funkcijų, pavyzdžiui, padeda imuninei sistemai veikti optimaliai, mažina lėtinį uždegimą, palaiko žarnyno ląsteles sveikas ir aprūpina kai kuriais esminiais mikroelementais, kurių galima negauti su maistu. 

Jūsų žarnynas bendrauja su jūsų smegenimis žarnyno ir smegenų ašies keliais. Žarnyno mikrobiomo pokyčiai buvo susiję su nuotaikos ir psichinės sveikatos sutrikimais, tokiais kaip depresija ir nerimas. Tačiau dar neaišku, ar šie pokyčiai tiesiogiai sukelia tokių problemų.

Žinome, kad sveika mityba, kurioje mažai perdirbtų maisto produktų, yra raktas į sveiką žarnyno mikrobiomą. Be to, vis daugiau įrodymų rodo, kad ląsteliena ir fermentuotas maistas čia gali vaidinti svarbų vaidmenį.

Pagrindinė ląstelienos užduotis yra padaryti virškinimą sklandesnį suminkštinant išmatas ir jas didinant, kad jos greitai prasiskverbtų per žarnyną.

Tačiau skaidulos turi kitų privalumų jūsų mikrobiomui ir bendrai sveikatai. Daug skaidulų turinti dieta padeda kontroliuoti kūno svorį ir mažina MTL (blogojo) cholesterolio kiekį. Tyrimai parodė, kad valgant pakankamai skaidulų, sumažėja širdies ligų, 2 tipo diabeto ir kai kurių vėžio formų rizika.

Ką reikia žinoti apie skaidulas

Yra dviejų tipų ląsteliena: netirpi (kuri padeda atsirasti sotumui ir skatina reguliarų tuštinimąsi) ir tirpioji (kuri padeda sumažinti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje). Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad žmonės turėtų sutelkti dėmesį į bendrą skaidulų kiekį savo mityboje, o ne į skaidulų rūšį.

Jei į savo racioną norite įtraukti daugiau skaidulų turinčio maisto, įsitikinkite, kad atsisukate į naujus ląstelienos turinčius įpročius ir gerkiate daug vandens. Jūsų virškinimo sistema turi prisitaikyti lėtai, kad išvengtų dujų susidarymo, pilvo pūtimo, viduriavimo ir skrandžio spazmų, kuriuos sukelia per greitas virškinimas. Jūsų kūnas palaipsniui prisitaikys prie skaidulų skaičiaus padidėjimo maždaug po savaitės.

Kiek skaidulų jums reikia?

Skaidulų formulė yra 14 gramų kiekvienam 1000 suvartotų kalorijų. Jūsų konkretus suvartojamų kalorijų kiekis gali skirtis priklausomai nuo jūsų aktyvumo lygio.

„Tačiau užuot sekę kasdienį skaidulų kiekį, sutelkite dėmesį į tai, kad į savo racioną įtrauktumėte daugiau skaidulų turinčio maisto porcijų“, – sako Ericas Rimmas, Harvardo TH. Chan visuomenės sveikatos mokykla.

Kuriuose maisto produktuose yra daug skaidulų?

Vaisiuose, daržovėse, ankštiniuose augaluose, riešutuose, sėklose ir nesmulkintuose grūduose yra daug skaidulų. 

O kaip su nereceptiniais skaidulų papildais, kurie tiekiami kapsulėse, milteliais, kuriuos maišote su vandeniu, ir kramtomosiomis tabletėmis? „Jei jums sunku valgyti pakankamai skaidulų turinčio maisto, tai kartais galima vartoti ir nėra jokių įrodymų, kad jie kenksmingi“, - sako Rimmas. "Tačiau jie neturėtų būti jūsų pagrindinis maistinių skaidulų šaltinis."

Rauginti maisto produktai 

Fermentuotame maiste yra tiek prebiotikų – ingredientų, kurie sukuria sveikus mikrobiomo pokyčius – ir naudingų gyvų bakterijų, vadinamų probiotikais. Tiek prebiotikai, tiek probiotikai padeda palaikyti sveiką žarnyno mikrobiomą.

Ką reikia žinoti apie fermentuotus maisto produktus

Sveikas žarnynas ne tik padeda virškinti ir pasisavinti iš maisto svarbias maistines medžiagas, bet ir palaiko jūsų imuninę sistemą, padedančią kovoti su infekcijomis ir apsaugoti nuo uždegimų. Kai kurie tyrimai rodo, kad tam tikri probiotikai padeda palengvinti su žarnyne susijusių ligų, tokių kaip uždegiminė žarnyno liga ir dirgliosios žarnos sindromas, simptomus, nors ne visi ekspertai su tuo sutinka.

Daugelyje fermentuojamų maisto produktų vyksta laktofermentacija, kurios metu natūralios bakterijos minta maiste esančiu cukrumi ir krakmolu, sukurdamos pieno rūgštį. Šis procesas ne tik pašalina paprastus cukrus, bet ir sukuria įvairių rūšių gerųjų bakterijų, tokių kaip Lactobacillus ar Bifidobacterium. 

Tikslūs kiekiai ir specifinės bakterijų padermės fermentuotuose maisto produktuose skiriasi priklausomai nuo to, kaip jie gaminami. Be probiotikų, fermentuotame maiste gali būti ir kitų vertingų maistinių medžiagų, tokių kaip fermentai, B grupės vitaminai ir omega-3 riebalų rūgštys.

Parengta pagal: www.health.harvard.edu