Kaip valgyti sezamo sėklas: rūšių skirtumai, nauda sveikatai ir kalcio įsisavinimo taisyklės
Kokios yra sezamo sėklų rūšys ir kuo jos skiriasi
Yra dvi pagrindinės sezamo sėklų rūšys - juodosios ir baltosios - ir kiekviena iš jų turi savitų savybių, kurios turi įtakos tiek kulinariniam naudojimui, tiek maistinei vertei.
Baltųjų sezamų sėklos paprastai yra lukštenamos, todėl jų skonis švelnesnis, tačiau jos netenka kai kurių mineralinių medžiagų, ypač kalcio, kurio daugiausia yra išoriniame sėklų apvalkale.
Šios rūšies sezamais dažniausiai apibarstomi kepiniai, jais gardinami desertai ar salotos, kai svarbu ne tik patiekalo skonis, bet ir estetinė išvaizda.
Skirtingai nei baltųjų sezamų sėklos, juodųjų sezamų sėklos nėra rafinuotos, todėl jose išlieka kuo daugiau mikroelementų.
Jos pasižymi ryškiu aromatu, lengvu kartumu ir turtinga mineralinių medžiagų sudėtimi, todėl yra ypač vertingos sveikos mitybos požiūriu; tradicinėje kinų medicinoje juodieji sezamai dažnai naudojami kaulams stiprinti ir hormonams normalizuoti.
Kaip tinkamai valgyti sezamo sėklas, kad būtų pasisavinamas kalcis
Sezamo sėklos iš tiesų yra vienas geriausių natūralių kalcio šaltinių: šio mineralo kiekis jose yra kelis kartus didesnis nei piene.
Tačiau svarbu suprasti, kad kalcis iš sėklų gali būti nevisiškai įsisavinamas, jei prieš vartojimą jų neparuošite.
To priežastis - sėklose esanti fitino rūgštis, kuri trukdo įsisavinti mineralus, įskaitant kalcį, geležį ir cinką.
Norint sumažinti fitino rūgšties kiekį, sezamo sėklas rekomenduojama 8-10 valandų mirkyti vandenyje.
Taip apdorojant suaktyvinami natūralūs fermentai, kurie padeda neutralizuoti antinutrientus, o kalcis tampa lengviau prieinamas organizmui.
Be to, veiksmingas paruošimo būdas yra lengvai pakepinti sėklas sausoje keptuvėje - karštis sunaikina dalį fitino junginių.
Dar vienas svarbus kalcio pasisavinimo didinimo būdas - sezamo sėklų malimas. Tokiu pavidalu organizmas lengviau „gauna“ sėklose esančias maistines medžiagas.
Štai kodėl vadinamasis sezamų pienas arba tahini pasta laikoma ne tik skania, bet ir veiksminga kalcio poreikiui patenkinti.
Ar skiriasi juodųjų ir baltųjų sezamų sėklų vartojimo būdas?
Kadangi juodųjų sezamų sėklos turi kietą luobelę, kurią organizmas ne visada sugeba suvirškinti, patartina jas vartoti daigintas arba gerai sumaltas.
Taip ne tik geriau pasisavinamas kalcis, bet ir išvengiama virškinimo diskomforto.
Daigintos sėklos dažnai vartojamos žaliavalgiškoje mityboje, dedamos į salotas, dribsnius, kokteilius ar jogurtus.
Dėl to, kad baltųjų sezamų sėklos neturi apvalkalo, jos yra lengviau virškinamos net ir žalios, todėl jų dažnai dedama į kepinius, mėsos patiekalus ar padažus.
Tačiau reikėtų nepamiršti, kad jame yra mažiau kalcio, todėl, norint išvengti šio mineralo trūkumo, geriau rinktis juodąsias sėklas arba naudoti baltąsias sezamo sėklas tahini pavidalu - taip išsaugomos ir geriau pasisavinamos maistingosios medžiagos.
Kada geriausia valgyti sezamo sėklas: ryte arba vakare
Dauguma ekspertų sutinka, kad sezamo sėklas tinkamiausia valgyti ryte, ypač pusryčiams.
Taip yra todėl, kad būtent ryte organizmas geriausiai pasisavina riebalus ir mineralines medžiagas, ypač jei sezamo sėklas derinsite su vaisiais, grūdais ar pieno produktais.
Sezamo sėklos rytinėje mityboje padeda suteikti organizmui energijos, suteikia ilgalaikį sotumo jausmą ir paleidžia medžiagų apykaitos procesus.
Daigintų juodųjų sezamų sėklų derinys su natūraliu jogurtu ar vaisių kokteiliais laikomas ypač naudingu.
Kiek sezamo sėklų galima suvalgyti per dieną
Optimali sezamo sėklų paros dozė yra 1-2 valgomieji šaukštai per dieną. Tokio kiekio pakanka kalcio atsargoms papildyti, neapkraunant organizmo pertekliniais riebalais ar skaidulomis.
Kadangi sezamas yra kaloringas maisto produktas, per didelis jo vartojimas gali sukelti nepageidaujamą svorio augimą ar virškinimo sutrikimus. Todėl svarbu laikytis saikingumo.
Kaip geriausia valgyti sezamo sėklas?
Organizmas gauna daugiausia naudos iš sezamo sėklų, kai jos yra apdorotos - mirkytos, skrudintos arba susmulkintos.
Tokiu pavidalu jų galima dėti į beveik bet kokį patiekalą. Iš sezamų sėklų gaminama ne tik tahini pasta, bet ir gėrimai - vadinamasis sezamų pienas, kurį mėgsta veganai ir laktozės netoleruojantys žmonės.
Sezamo sėklų taip pat dažnai dedama į salotas, daržovių patiekalus, sriubas, kruopas ir net desertus.
Svarbu atminti, kad žalios sėklos geriau įsisavinamos jas sumalus, kitaip organizmas tiesiog negali iš jų gauti maistingųjų medžiagų.
Taip pat skaitykite
Rašyti komentarą