Kas vyksta miego metu – ir kaip jį pagerinti

Kas yra miegas ir kodėl jis svarbus?

Daugeliui iš mūsų miegas yra sunkiai pasiekiamas – daugiau nei 14% suaugusiųjų amerikiečių patiria sunkumų užmigti daugeliu savaitės dienų, teigia Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. Tačiau miegas yra vienas svarbiausių organizmo procesų, be kurio negalime gyventi. Miego trūkumas gali turėti rimtų trumpalaikių ir ilgalaikių pasekmių jūsų fizinei ir psichinei sveikatai.

Dauguma iš mūsų yra patyrę „smegenų rūką“, susijusį su prastu nakties miegu. Galite stengtis prisiminti paprastus dalykus arba turėti problemų sprendžiant uždavinius ar priimant sprendimus. Taip pat gali būti sunku įveikti maisto potraukį kitą dieną po bemiegės nakties, nes miego trūkumas gali sutrikdyti hormonus, kurie kontroliuoja apetitą. Gera žinia ta, kad smegenų rūkas ir maisto potraukis paprastai išnyksta, kai grįžtate prie įprasto miego režimo.

Tačiau laikui bėgant, lėtinis miego trūkumas gali turėti rimtesnių, ilgalaikių pasekmių. Vis daugiau tyrimų sieja ilgalaikį miego deficitą su reikšmingomis sveikatos problemomis, tarp jų padidėjusia Alzheimerio ligos, nutukimo, 2 tipo diabeto, aukšto kraujospūdžio, širdies ligų, virusinių infekcijų, depresijos ir nerimo rizika.

Miego stadijos

Yra daug būdų, kaip pagerinti miego kokybę ir trukmę, kad būtų pasiektas rekomenduojamas tikslas – bent septynios valandos miego per naktį. Jei stengiatės gauti daugiau kokybiško miego, gali būti naudinga suprasti skirtingas miego stadijas, per kurias pereinate naktį.

Yra du pagrindiniai miego tipai: REM (greitų akių judesių) miegas ir ne REM miegas, dar žinomas kaip ramus miegas. Ne REM miegas turi tris pagrindines stadijas:

•Pirma stadija: Šioje stadijoje esate tarp budrumo ir užmigimo. Jūsų miegas šioje stadijoje yra lengvas ir lengvai nutraukiamas; jei kas nors numes daiktą virtuvėje, tikėtina, kad tai jus pažadins.

•Antra stadija: Tai laikoma pirmąja tikrojo miego stadija. Jūsų kvėpavimas ir širdies ritmas pradeda lėtėti, ir jūs mažiau suvokiate, kas vyksta aplink jus.

•Trečia stadija (dar žinoma kaip lėtojo bangavimo miegas arba gilus miegas): Jūsų raumenys atsipalaiduoja, kvėpavimas ir širdies ritmas yra lėti ir tolygūs, o kraujospūdis sumažėja. Tai yra stadija, kurioje jūsų kūnas atsinaujina ir atsistato.

Kiekvienas miego ciklas trunka apie 80–100 minučių, dauguma iš mūsų per naktį pereina keturis iki šešių miego ciklų.

Greitų akių judesių (REM) miegas yra dar viena normalaus kūno miego ciklo dalis, trunkanti nuo kelių minučių iki pusvalandžio. REM miegas taip pat žinomas kaip sapnų miegas, kurio metu jūsų kūnas yra paralyžiuotas, tačiau akys greitai juda už užmerktų vokų. 

Jūsų kraujospūdis padidėja, o širdies ritmas ir kvėpavimas pagreitėja. REM miegas yra svarbus naujos informacijos, kurią išmokote, apdorojimui ir įtvirtinimui. Būtent todėl žmonės dažnai rekomenduoja „permiegoti“ problemą, kai su ja susiduriate.

Miego higiena: įpročiai geresniam poilsiui

Kai kurių prastos miego kokybės priežasčių pašalinimas reikalauja laiko, kantrybės ir gali prireikti profesionalios pagalbos.

Pavyzdžiui, kai kurios medicininės būklės gali paveikti arba sutrikdyti jūsų miegą, įskaitant:

•Miego apnėja: būklė, kai kvėpavimas laikinai sustoja arba tampa paviršutiniškesnis daug kartų per naktį, todėl miegantysis pabunda arba visiškai atsibunda.

•Nemiga: sunkumai užmigti, nepageidaujami prabudimai arba neramus miegas.

•Narkolepsija: sutrikimas, veikiantis miego ir budrumo ciklo reguliavimą.

•Kitos medicininės būklės: lėtinis skausmas, diabetas, širdies ligos, rūgšties refliuksas, skydliaukės ligos ir kai kurie smegenų bei nervų sistemos sutrikimai.

Mūsų tvarkaraščiai ir įpročiai taip pat gali būti kaltininkai. Ne visus šiuos trikdžius galima pašalinti ar išspręsti; žmonės, dirbantys vakarinėje ar naktinėje pamainoje (pvz., sveikatos priežiūros darbuotojai, policijos pareigūnai, apsaugos darbuotojai ir transporto darbuotojai), gali negalėti pakeisti savo tvarkaraščių, kad geriau atitiktų miego ciklą, suderintą su jų kūno natūraliais miego ir budrumo ciklais. 

Šiems pamaininiams darbuotojams geriausi variantai gali būti subtilesni, pavyzdžiui, įtraukti šeimą į savo miego tvarkaraščius, derėtis dėl naujo darbo dienos pradžios ar pabaigos laiko arba investuoti į šviesos terapijos lempą.

Tačiau visiems mums gali būti naudinga geresnė miego higiena. Miego higiena yra praktikų ir rutinų rinkinys, padedantis geriau išsimiegoti.

Keletas patarimų:

•Laikykitės reguliaraus miego grafiko (net ir savaitgaliais).

•Sumažinkite temperatūrą miegamajame.

•Naudokite tamsias užuolaidas arba akių raiščius, kad neįleistumėte dienos šviesos.

•Įjunkite ventiliatorių, kad padėtumėte blokuoti išorinį triukšmą.

•Miegamąjį naudokite tik miegui arba seksui.

•Miegamajame neturėtų būti blaškančių objektų, tokių kaip kompiuteris, televizorius ar telefonas.

•Naudokite atsipalaidavimo technikas, tokias kaip meditacija, vadovaujami vaizdai, gilūs kvėpavimo pratimai ir progresuojanti raumenų relaksacija (kintamai įtempiant ir atpalaiduojant raumenis), kad sumažintumėte nerimą ir greitas mintis.

•Venkite mankštintis likus dviem valandoms iki miego.

•Venkite ilgų ar vėlyvų popietės miegų.

•Vakarienę valgykite bent tris valandas prieš miegą ir vakare venkite alkoholio.
Ką daryti, kai negalite užmigti?

Jei išbandėte visus aukščiau išvardintus patarimus ir vis dar negalite užmigti, išlipkite iš lovos ir užsiimkite kuo nors kitu, pavyzdžiui, paskaitykite knygą ar paklausykite nestimuliuojančio tinklalaidės. Ir jei miegas vis dar neateina, pasikalbėkite su savo gydytoju. 

Jie gali nustatyti priežastis ir rekomenduoti sprendimus – nuo vaistų nuo rėmens iki kognityvinės elgesio terapijos nemigai (CBT-i), kuri apima tokias strategijas kaip reguliarus kėlimosi laikas ir atsipalaidavimo technikų naudojimas.

Šaltinis: www.health.harvard.edu