Ne vien kiaušiniai: 8 prieinami energijos ir baltymų šaltiniai

Fiziologinė šios maistinės medžiagos vertė yra pamatinė: žmogaus organizmas biologiškai nesugeba jos sintezuoti pats, todėl visas kiekis turi patekti išskirtinai tik su maistu. Mitybos ekspertas Jordanas Lenghow pabrėžia, kad kobalaminas yra atsakingas už nervinių skaidulų struktūrinį vientisumą, stabilizuoja sveikų eritrocitų gamybą ir palaiko aukštą ląstelių energijos apykaitos lygį.

Savo ruožtu mitybos specialistė Juliana Vokka atkreipia dėmesį į tai, kad šios medžiagos trūkumas yra itin dažna patologija, nes su amžiumi jos biologinis prieinamumas ir įsisavinimas kritiškai krenta.

Tai lemia tai, kad skrandžio gleivinė bėgant laikui sumažina druskos rūgšties gamybą. Situaciją sunkina ir reguliarus populiarių medikamentų, tokių kaip metforminas ar antacidiniai preparatai, kurie blokuoja naudingų elementų įsisavinimą, vartojimas.

Palyginimui: vienas standartinis kiaušinis organizmui garantuoja tik 0,5 mikrogramo kobalamino (apie 19% rekomenduojamos paros normos, kuri suaugusiam žmogui yra 2,4 mkg). Ekspertai išskyrė 8 produktus, galinčius lengvai viršyti šį normatyvą.

Geriausių jūros ir mėsos superproduktų su maksimalia koncentracija penketukas

Jautienos kepenys. Absoliutus reitingo lyderis. Vienoje šio subprodukto porcijoje sutelkta 70,7 mkg vitamino, o tai sudaro beveik 3000% paros normos ir visiškai patenkina suaugusio žmogaus mėnesio poreikį. Be to, kepenys yra idealus heminės geležies, kurią organizmas įsisavina efektyviausiai, šaltinis. 

Produkte gausu vario, retinolio (vitamino A) ir praktiškai visų B grupės vitaminų, todėl jį pakanka vartoti tik kartą per savaitę. Žmogaus organizmo kaupimo potencialas yra didžiulis – kepenys gali sukaupti ir išlaikyti iki 5000 mkg kobalamino, o tai garantuoja ilgalaikę sveikatos apsaugą.

Austrės. Šių jūros gėrybių porcija užtikrina 14,9 mkg vertingos medžiagos patekimą. Be to, šis delikatesas yra cinko, seleno, geležies ir nepakeičiamųjų omega 3 riebalų rūgščių donoras, kartu būdamas visaverčių baltymų su visu aminorūgščių rinkiniu šaltiniu.

Moliuskai. Porcijos ekvivalentas, sveriantis 85 gramus, turi 17 mkg kobalamino. Kaip premiją organizmas gauna terapinę cinko dozę, būtiną ląstelių regeneracijai, mikrotraumų gijimui ir imuninio barjero stiprinimui. Didelis omega 3 kiekis suteikia moliuskams ryškių priešuždegiminių savybių.

Lašiša. Analogiški 85 gramai raudonos žuvies suteikia 2,6 mkg vitamino (108% paros normos), taip pat visiškai padengia vitamino D poreikį. Pagrindinė lašišos vertė slypi polinesočiosiose riebalų rūgštyse, kurios išlaiko kraujagyslių sienelių elastingumą, gerina pažintines smegenų funkcijas ir stabilizuoja vyresnio amžiaus žmonių psichoemocinę būseną.

Tunas. Žuvies porcijoje yra 2,5 mkg kobalamino ir solidžios omega 3 atsargos. Selenas, baltymai ir vitaminas D paverčia tuną vienu ekonomiškai naudingiausių ir paprasčiausių produktų savaitiniam racionui subalansuoti.

Maltos mėsos ir pieno alternatyva vegetarams

Karvės pienas. Lakto-vegetarizmo šalininkams pieno produktai yra paprasčiausias būdas anemijos profilaktikai. Tik viena stiklinė 2% riebumo pieno turi 1,3 mkg ieškomos maistinės medžiagos (daugiau nei pusę paros normos). Kalcio ir vitamino D sinergija gėrime efektyviai palaiko kaulinio audinio tankį.

Malta jautiena. Kokybiškas 113 gramų sveriantis pusgaminis garantuoja šimtaprocentinį paros kobalamino poreikio patenkinimą, taip pat suteikia visas devynias nepakeičiamąsias aminorūgštis raumenų skaidulų regeneracijai. Mėsa yra prisotinta lengvai įsisavinamos heminės geležies bei cinko, o natūrali baltymų ir lipidų proporcija užtikrina ilgą sotumo jausmą, padėdama kontroliuoti kūno svorį.

Natūralus jogurtas. 170 gramų stiklinėje lieso produkto yra 1 mkg vitamino. Pieno sektoriaus biocheminis ypatumas yra tas, kad kobalaminas iš jogurto žmogaus organizmo įsisavinamas žymiai efektyviau nei iš kiaušinių ar sunkios mėsos. 

Kadangi organizmo galimybės vienu metu įsisavinti šį elementą yra ribotos, saikingos ir reguliarios pieno produktų porcijos dienos bėgyje garantuoja idealų jo pasisavinimą. Taip pat jogurte gausu kalio, magnio ir gyvųjų probiotikų, kurie normalizuoja žarnyno mikrobiomą.