Ką reikėtų pakeisti sulaukus 30-ies, kad jaustumėtės puikiai sulaukę 70-ies?

Kada prasideda senėjimas

Sulaukęs aštuntojo dešimtmečio, žmogus paprastai jaučia laipsnišką gyvybinių jėgų mažėjimą, sąnarių judrumo apribojimą ir vidutinį kognityvinių gebėjimų pablogėjimą, palyginti su jaunyste. Dažnai pakinta ir miego ciklas: vakarinis mieguistumas užklumpa anksčiau, o ir prabundama ryte taip pat anksčiau nei įprasta. Be to, statistiškai tikėtina, kad tokiame amžiuje jau bus diagnozuota bent viena lėtinė liga.

Tačiau šiuolaikiniai mokslininkai yra įsitikinę, kad toks scenarijus nėra griežtas nuosprendis.

„Dauguma žmonių turi realų šansą sulaukti 90 ar net 95 metų, išsaugodami gerą sveikatą, jei optimizuos savo gyvenimo būdą“, – teigia Erikas Verdenas, Bako senėjimo tyrimų instituto (Kalifornija) prezidentas.

Jis priduria, kad tai kardinaliai skiriasi nuo dabartinės situacijos, kai dauguma žmonių jaučiasi sveiki tik iki 65–70 metų, po to prasideda ligos ir kitos senatvės problemos.

Nors E. Verdenas pabrėžia, kad niekada nevėlu keisti gyvenimo būdą – didinti fizinį aktyvumą, koreguoti mitybą ar mažinti alkoholio vartojimą – apčiuopiamiausių rezultatų galima pasiekti pradėjus šiuos pokyčius kuo anksčiau.

Kritinis dešimtmetis: 30–40 metų

Mokslininkai ypač išskiria 30–40 metų amžiaus tarpą kaip kritinį periodą. Būtent šiuo dešimtmečiu daugelis fiziologinių sistemų, įskaitant raumenų jėgą, kaulų tankį ir metabolinę reguliaciją, pradeda rodyti pirmuosius senėjimo ženklus.

„Šis dešimtmetis yra nepaprastai svarbus įtvirtinant elgesio įpročius, kurie užtikrina ilgalaikį organizmo atsparumą“, – pažymi Žoao Pasosas, Kogodo senėjimo centro prie Majaus klinikos (Minesota) fiziologijos profesorius.

Norėdami suprasti potencialias sveikos ilgaamžiškumo galimybes, tyrėjai dažnai analizuoja žmonių grupes, kurios viršija visuotinai priimtas tendencijas. Ryškus pavyzdys – meistrai sportininkai, sulaukę 35 metų ir vyresni, kurie toliau reguliariai dalyvauja bėgimo, dviračių sporto ir kitų disciplinų varžybose, dažnai iki 60 metų ir ilgiau.

Ekspertai mano, kad fizinis pikas po 30 metų yra lemiamas veiksnys, užtikrinantis tvirtą formą vėlesniame gyvenime.

Pauolas Morganas, mitybos ir metabolizmo vyresnysis dėstytojas Mančesterio metropoliteno universitete, aiškina, kad šių sportininkų senėjimo trajektorija yra išskirtinė: jai būdingas didelis širdies ir kraujagyslių bei raumenų funkcijų pikas, taip pat vėlesnis funkcinis nuosmukis.

„Jie turi papildomą rezervą, kuris tarnauja kaip galingas apsauginis barjeras vidutiniame amžiuje“, – apibendrina P. Morganas.

Ši patirtis naudinga kiekvienam. Morganas pataria: norint maksimaliai padidinti sėkmingo senėjimo šansus, reikia siekti geriausios fizinės formos tarp 30 ir 40 metų, atkreipiant dėmesį į didžiausią aerobinį pajėgumą, lankstumą ir raumenų jėgą.

Saugokite raumenis ir sąnarius

Vienas didžiausių pavojų žmonėms, vyresniems nei 70 metų, yra kritimų rizika, susijusi su judrumo sumažėjimu ir sąnarių judesių apribojimu.

„Apatinių galūnių raumenų grupės, atsakingos už judėjimą, vaidina pagrindinį vaidmenį palaikant nepriklausomumą ir sveikatą senatvėje, – pažymi P. Morganas. – Į jas reikėtų sutelkti dėmesį ypač.“

Sportas yra puikus būdas tai pasiekti. Tyrimai patvirtina, kad raketiniai sportai (tenisas, badmintonas) yra susiję su ilgesne gyvenimo trukme. Japonų 2025 metų tyrimas patvirtino dviračių sporto naudą: pagyvenusiems žmonėms, kurie reguliariai važinėja dviračiu, rečiau prireikia ilgalaikės priežiūros ir jie rečiau rizikuoja mirti priešlaikine mirtimi.

Žinoma, kad bėgimas daugiau nei 75 minutes per savaitę gali sulėtinti tam tikrus senėjimo aspektus. Tačiau maratono distancijos reikalauja atsargumo: pernelyg didelis fizinis krūvis gali paspartinti tam tikrus biologinio senėjimo aspektus.

Net penkios minutės vidutinio ar intensyvaus aktyvumo kasdien padeda sulėtinti smegenų senėjimą. Aditi Gurkar, Pitsburgo universiteto docentė, teigia, kad pagerinti senėjimo perspektyvas gali kiekvienas, laikydamasis paprastų rekomendacijų.

„Net žvalus 15 minučių pasivaikščiojimas po valgio gali turėti didelį teigiamą poveikį“, – sako ji.

Išsaugokite aštrų protą

Taip pat, kaip 30 metų stipriname širdį ir raumenis, turėtume rūpintis ir smegenimis. Reguliarūs odontologo vizitai, kokybiškas dantų valymas, rūkymo atsisakymas ir saldumynų ribojimas padeda išsaugoti kognityvines funkcijas.

Subalansuota mityba su minimaliu cukraus kiekiu, alkoholio vartojimo mažinimas ir stabilus miego režimas yra pagrindiniai veiksniai, padedantys užkirsti kelią smegenų tūrio mažėjimui ir demencijos rizikai.

„Miego reguliarumas yra kritiškai svarbus. Net viena nemigos naktis pakeičia metabolizmą ir sumažina valios jėgą laikytis sveikų įpročių“, – pažymi E. Verdenas.

Jūsų 30-ieji metai yra puikus laikas peržiūrėti mitybos įpročius. Protarpinis badavimas, net ir saikingas 12:12 režimas, skatina organizmo atsistatymą. E. Verdenas paaiškina: „Kai valgote – statote, kai badaujate – remontuojate.“

Vaisių ir daržovių, ypač karotinoidų, (pvz., morkos (Daucus carota), pomidorai (Solanum lycopersicum), paprikos (Capsicum annuum)) vartojimo didinimas apsaugo ląsteles nuo oksidacinio streso ir lėtina senėjimą.

Ilgalaikis poveikis

Sveikų įpročių formavimas po 30 metų gali užkirsti kelią arba atidėti ląstelių pokyčius, kurie lemia sveikatos pablogėjimą. Profesorius Pasosas pažymi, kad pasirinkimas, padarytas 30+ metų amžiaus, turi ilgalaikį poveikį senėjimo procesui.

Tyrimai, tokie kaip Framingemo ir Slaugytojų tyrimai, įrodo: žmonės, turintys sveikesnį gyvenimo būdą vidutiniame amžiuje, turi mažesnę širdies ir kraujagyslių ligų, kognityvinio nuosmukio ir bendro fiziologinio silpnumo riziką net po kelių dešimtmečių.

„Palaikydami sveiką elgesį 30 metų, mes galime užkirsti kelią arba atidėti nepastebimus ląstelių pokyčius, kurie ilgainiui sukelia funkcinį nuosmukį sulaukus 70 metų“, – aiškina Ž. Pasosas.

Nors 30 metų galite jaustis nenugalimi, biologinis laikrodis veikia visiems. Tačiau jei atsisakysite alkoholio, rasite prieinamą sportinę veiklą, nustatysite aiškų miego grafiką ir suteiksite organizmui laiko atsistatymui, jūsų sąnariai, raumenys, širdis ir smegenys atsidėkos tvirta sveikata ateityje.