Kaip pradėti rytą, kad sulėtintumėte senėjimą ir gyventumėte ilgiau

Dieną pradėkite baltymais

Žurnalo „Metabolism“ duomenimis, vyresniame amžiuje organizmui tampa sunkiau išsaugoti raumenų masę ir efektyviai atsistatyti. Laipsniškas raumenų jėgos ir apimties mažėjimas, žinomas kaip sarkopenija, paliečia iki 16 procentų pagyvenusių žmonių visame pasaulyje.

Jei į šią problemą nekreipiama dėmesio, padidėja osteoporozės, medžiagų apykaitos sutrikimų ir kognityvinių funkcijų silpnėjimo rizika. Dietologė ir terapeutė Diana Dibbley pabrėžia, kad pakankamas baltymų kiekis yra vienas pagrindinių veiksnių, padedančių išsaugoti raumenis ir fizinę jėgą brandžiame amžiuje.

Specialistė pataria baltyminių produktų įtraukti jau į pirmąjį dienos valgį. Tai gali būti kiaušiniai, graikiškas jogurtas, žuvis, tofu arba ankštiniai augalai. Optimalus tikslas – apie 25–30 gramų baltymų per vieną valgymą.

Senėjimo procesas priklauso ne tik nuo raciono, bet ir nuo kulinarinio apdorojimo būdų. Verdant, troškinant ir gaminant garuose susidaro gerokai mažiau galutinių glikacijos produktų. Šie junginiai atsiranda termiškai apdorojant maistą sausuoju būdu aukštoje temperatūroje – kepant keptuvėje, orkaitėje arba ant grotelių.

Laikui bėgant tokios medžiagos kaupiasi audiniuose ir yra susijusios su uždegiminių procesų stiprėjimu, oksidaciniu stresu, diabeto komplikacijomis bei su amžiumi susijusiais organų veiklos sutrikimais. Sveikesni pusryčių variantai – avižinė košė, sriubos sultinio pagrindu, ryžių nuoviras, garuose virtos kruopos ir virti kiaušiniai be lukšto.

Didinkite augalinio maisto dalį

Augalinių produktų įtraukimas į rytinį valgiaraštį – dar vienas efektyvus būdas palaikyti sveikatą vyresniame amžiuje. Vaisiai, daržovės ir grūdinės kultūros turi platų naudingų medžiagų spektrą: skaidulų, polifenolių, vitaminų ir mikroelementų, būtinų normaliai organizmo veiklai.

Ryte suvartotos skaidulos padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą, palaiko reguliarią žarnyno veiklą ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje. Specialistai rekomenduoja per parą gauti bent 25 gramus skaidulų iš pilno grūdo produktų, daržovių, vaisių, riešutų, sėklų ir ankštinių augalų. Tam galima dėti uogų į košę, daržovių į omletus, o lapinių žalumynų – į tirštuosius kokteilius.

Aprūpinkite organizmą kalciu ir vitaminu D

Geras rytinis įprotis gali būti stiklinė pieno (įprasto arba augalinio) arba porcija graikiško jogurto. Tai paprastas būdas papildyti kalcio ir vitamino D atsargas.

Su amžiumi žarnyno gebėjimas pasisavinti kalcį mažėja, o jo trūkumas didina lūžių riziką. Vitaminas D savo ruožtu gerina kalcio pasisavinimą. Šaltuoju metų laiku gauti pakankamą šio vitamino kiekį su maistu ir saulės šviesa būna sudėtinga, todėl gydytojai dažnai rekomenduoja papildomai vartoti nuo 1000 iki 2000 TV vitamino D per dieną, taip pat apie 1200 miligramų kalcio kaulų sveikatai palaikyti.

Rytą pradėkite nuo arbatos

Šiltas arbatos puodelis rytais – tai ne tik jaukus ritualas, bet ir investicija į sveikatą. Arbata laikoma vienu stabiliausių polifenolių šaltinių kasdienėje mityboje.

Šie augaliniai junginiai pasižymi antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis. Didelis polifenolių vartojimas siejamas su lėtesniu senėjimo procesu, mažesniu uždegimo lygiu ir ląstelių apsauga nuo pažeidimų, susijusių su oksidaciniu stresu.