Kokie maisto produktai gali pagerinti miegą?

Ekspertai siūlo išbandyti keletą maisto produktų, kuriuose gausu magnio, melatonino, gerinančių miego kokybę.

Suaugusieji turėtų miegoti maždaug 7–9 val. per parą. Geri miego higienos įpročiai yra svarbūs, tačiau kasdienė mityba taip pat turi įtakos poilsiui. Nors nėra itin daug tyrimų apie miegą gerinančius maisto produktus, šie trys maistingi ir sveiki maisto produktai gali turėti teigiamos įtakos jūsų miego kokybei.

Kalakutiena

Kalakutiena ir kita paukštiena dėl joje esančio triptofano (aminorūgšties, kuri atsakinga už miegą) gali pagerinti miego kokybę, sako psichologijos mokslų daktarė, įvairių knygų apie miegą autorė Shelby Harris.

Dietologė Trista Best taip pat su tuo sutinka: „Kalakutiena dažnai vadinama miegą skatinančiu maistu, nes joje yra triptofano. Triptofanas yra aminorūgštis, padedanti gaminti serotoniną – neurotransmiterį, kuris reguliuoja miegą. Be to, kalakutiena yra puikus baltymų šaltinis, kuris taip pat gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje nakties metu, o tai gali padėti užmigti“.

Remiantis mitybos apžvalgoje surinktais duomenimis, vištienos krūtinėlėje yra 343 mg triptofano, o maždaug 90 g tuno porcijoje – 266 mg triptofano.

Kiviuose taip pat yra triptofano. Avižos yra geras augalinės kilmės triptofano šaltinis. Minėtoje mitybos apžvalgoje apskaičiuota, kad pusėje puodelio neskaldytų avižų yra 184 mg triptofano. Be to, avižos laikomos geru melatonino šaltiniu, kuris taip pat gali turėti įtakos geresniam poilsiui.

Bananai

Mėgstate užkandžiauti prieš miegą? Išbandykite bananą. „Bananuose gausu magnio ir kalio, kurie padeda atpalaiduoti raumenis, o tai gerina miego kokybę“, – sako dr. Sh. Harris.

JAV Nacionalinio sveikatos instituto duomenimis, vidutinio dydžio banane yra 32 mg magnio ir 422 mg kalio. Magnis, kurio taip pat yra tokiuose maisto produktuose kaip žalialapės daržovės, jogurtas ir sojos pupelės, gali padėti sumažinti kortizolio (streso hormono) kiekį, o tai savo ruožtu gali padėti lengviau užmigti.

Dietologė T. Best teigia, kad „bananuose taip pat yra triptofano, kuris, kaip minėta, padeda gaminti serotoniną ir melatoniną – hormoną, reguliuojantį miego ciklus“.

Nors ilgalaikių tyrimų, kuriuose būtų nustatyta, kaip bananai veikia naktinį miegą, trūksta, dabartiniai tyrimai teikia vilčių. Pavyzdžiui, atlikus išsamią miego maistinių medžiagų apžvalgą nustatyta, kad bananai yra vieni iš pagrindinių melatoniną gaminančių vaisių, galinčių padėti miegui. Autoriai rekomenduoja bananus įtraukti į kasdienę mitybą, kurioje gausu augalinės kilmės maisto produktų ir liesos mėsos.

Viename tyrime mokslininkai padarė išvadą, kad pakankamas magnio vartojimas suaugusiesiems buvo susijęs su geresne miego kokybe ir ilgesne miego trukme (svarbu pažymėti, kad tyrimo dalyviai magnio suvartojo ne tik su maistu, bet ir iš įvairių maisto šaltinių bei papildų). Kitame tyrime nagrinėtas kalio vaidmuo miego kokybei.

Rezultatai parodė, kad mažas kalio kiekis suaugusiesiems, turintiems aukštą kraujospūdį, buvo susijęs su prastu miegu.

Jei ieškote alternatyvos bananams, galite valgyti migdolus, kuriuose taip pat yra miegą skatinančio magnio. Atlikus tyrimą nustatyta, kad studentams, kurie 14 dienų kasdien valgė migdolus, pagerėjo miegas. Migdolai yra daug baltymų ir skaidulinių medžiagų turintis užkandis.

Vyšnios

Vyšnios arba natūralios vyšnių sultys yra geras melatonino šaltinis. Dietologės teigimu, keletas tyrimų parodė, kad geriant vyšnių sultis galima pagerinti suaugusiųjų, ypač sergančiųjų nemiga, miego trukmę ir kokybę. Minėtame tyrime, kuriame bananai nurodyti kaip miegą skatinantis maisto produktas, autoriai taip pat pažymėjo, kad vyšnios gali sumažinti nemigos riziką.

Naujesniuose tyrimuose buvo nagrinėjamas galimas vyšnių sulčių vaidmuo sportininkų miegui. Pirmiausia mokslininkai nustatė, kad vyšnių sulčių vartojimas tarp komandinių sporto šakų sportininkų buvo susijęs su ilgesne miego trukme.

Klivlendo klinika rekomenduoja prieš miegą suvalgyti bent pusę puodelio vyšnių arba išgerti 2-3 stiklines vyšnių sulčių. Be melatonino, gausite vitaminų A ir C.

Patarimai, kaip atsipalaiduoti prieš miegą

Jei turite problemų su miegu, patartina atidžiau peržvelgti savo miego režimą ir mitybą.

• Laikykitės reguliaraus miego ir kėlimosi laiko.
• Prieš miegą atsipalaiduokite, pvz., skaitydami arba gulėdami šiltoje vonioje.
• Pasirūpinkite, kad miegamajame būtų tamsu, vėsu ir tylu.
• Prieš miegą venkite ekranų, kad sumažintumėte melsvosios šviesos poveikį.
• Triptofano, melatonino, magnio ir kalio turintys maisto produktai gali padėti geriau pailsėti.
• Prieš miegą venkite kofeino.

Rekomenduojama valgyti maistingą ir sveiką maistą, kad dienos metu būtų daugiau energijos ir miegas būtų kokybiškesnis. „Subalansuota mityba padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir išvengti naktinių prabudimų dėl alkio ar cukraus kiekio kraujyje sumažėjimo“, – sako ji.