Svarbiausi vitaminai šaltuoju metų laiku: kaip atpažinti jų trūkumą ir papildyti atsargas

Šie ir kiti panašūs mitai ilgus metus gaubia vienus svarbiausių vitaminų imuninei sistemai: A, C, D ir geležį. Tačiau Vilniaus „MediCA klinika" šeimos gydytoja Monika Fedaravičiūtė sako, kad didelė dalis jų – ne visai atitinka realybę.

„Nors dažnas galvoja, kad vitaminas C yra geriausia prevencinė priemonė nuo peršalimo, tačiau jis tik sumažina ligos simptomus, bet nuo paties susirgimo neapsaugo.

Jis taip pat negydo ir onkologinių susirgimų, kataraktos ar geltonosios dėmės degeneracijos. Dažnai tenka girdėti ir tai, kad vitamino A gausiausia daržovėse ir augaliniuose produktuose, tačiau aktyvaus vitamino A daugiausia aptinkama  gyvulinės kilmės produktuose.

Netrūksta mitų ir apie geležį, pavyzdžiui, sakoma, kad mažakraujystę sukelia geležies stoka, tačiau ji gali pasireikšti ir esant vitamino B12 bei folio rūgšties stokai", – sako šeimos gydytoja.

Vitaminų ABC

Vitaminas C, dar kitaip vadinamas askorbo rūgštimi, yra vandenyje tirpus vitaminas. Jis svarbus kolageno biosintezei, tam tikrų neurotransmiterių sintezei, taip pat dalyvauja baltymų metabolizme. Vitaminas C yra ir antioksidantas, kuris, stiprindamas imuninę sistemą, gali sumažinti lėtinių ligų išsivystymo riziką.

Vitaminas A – riebaluose tirpstančių ir panašią cheminę struktūrą turinčių medžiagų grupė. Neaktyvi jo forma vadinama beta karotinu, o aktyvi – retinoliu. Vitaminas A labai naudingas imuninei sistemai, regėjimui, augimui, reprodukcijai, normaliam embriono vystymuisi ir imunitetui. Jis taip pat dalyvauja baltųjų kraujo ląstelių gamyboje bei yra būtinas odos ir gleivinių ląstelių susidarymui ir atsinaujinimui.

Geležis – mineralas, randamas hemoglobino sudėtyje. Pastarasis dalyvauja pernešant deguonį iš plaučių į visus žmogaus organus bei audinius. Geležis taip pat įeina į mioglobino – raumenų baltymo – sudėtį. Ji labai svarbi ir augimui, nervinės sistemos vystymuisi bei ląstelių funkcionavimui.

Vitaminas D – riebaluose tirpus vitaminas, kuris padeda palaikyti kalcio ir fosforo koncentraciją organizme, gerina imuninės sistemos veiklą. Jo trūkumas turi įtakos širdies ir kraujagyslių ligų, arterinės hipertenzijos, cukrinio diabeto atsiradimui.

Trūkumą išduodantys simptomai

Šeimos gydytoja aiškina, kad geležies trūkumas dažnai pasireiškia anemija – eritrocitų ir (ar) hemoglobino sumažėjimu kraujyje, todėl organizmui pradeda trūkti deguonies ir atsiranda bendras silpnumas, nuovargis, sunkiau sekasi sukoncentruoti dėmesį ar kažką prisiminti. Taip pat gali susilpnėti imuninė sistema ar sutrikti virškinimas.

„Vitamino C trūkumas pasireiškia skorbutu – liga, kuriai būdingas odos ragėjimo sutrikimas ir besiplečiantis kraujavimas. Dėl jos žmogus dažnai jaučia nuovargį, raumenų skausmą, jam gali išsivystyti gleivinės uždegimas, kraujosrūvinis bėrimas kūno odoje ar lėčiau gyti žaizdos.

Vitamino atsargoms kritiškai sumažėjus, atsiranda daug kraujo išsiliejimų odoje, raumenyse, vidaus organuose, žmogui krenta dantys. Dėl skorbuto taip pat sutrinka skrandžio ir kasos veikla, atsiranda skrandžio opų, sumažėja arterinis kraujospūdis ir pradeda smarkiai plakti širdis", – sako šeimos gydytoja M. Fedaravičiūtė.

Vitamino A trūkumas pasireiškia kseroftalmija – suprastėjusiu matymu tamsoje, kuris gali išsivystyti ir iki visiško aklumo, be to, padidėja infekcijų rizika. O energijos trūkumas, slogi nuotaika, pasyvumas, noras dažnai ilsėtis ar miegoti – simptomai, neretai išduodantys, kad mums trūksta vitamino D.

Skirtingam amžiui – skirtingi vitaminai

Šeimos gydytoja sako, kad vitaminų ir geležies atsargos priklauso nuo mūsų organizmo, amžiaus, gyvenimo būdo ir mitybos. Dažniausiai vitamino C stokoja rūkantys, karvės ar virintu pienu maitinami kūdikiai ir žmonės, nevalgantys vaisių ir daržovių.

Jo trūkumas taip pat gali pasireikšti sergant malabsorbcija (nes sutrinka šio vitamino pasisavinimas), vėžiu (padidėja šio vitamino poreikis) bei dializuojamiems žmonėms, nes daugiau šio vitamino pašalinama dializės metu.

Vitamino A trūkumas dažnesnis tarp sergančių cistine fibroze, nes jiems neretai pasireiškia kasos funkcijos sutrikimas, dėl kurio blogiau įsisavinami riebalai ir juose tirpūs vitaminai žarnyne.

Taip pat tarp neišnešiotų naujagimių ar žindančių moterų. Kadangi joms reikia daugiau šio vitamino – kad galėtų jį perduoti savo vaikui – jos kur kas dažniau susiduria su jo trūkumu.

„Geležies stoka dažniau pasireiškia tarp nėščiųjų, naujagimių, kurių gimimo svoris yra per mažas, arba tų, kurių motinos turėjo geležies trūkumą. Šio mikroelemento trūkumas būdingas ir moterims, turinčioms gausias menstruacijas, kraujo donorams, vėžiu ar širdies nepakankamumu sergantiems žmonėms.

Taip pat tiems, kas serga įvairiomis žarnyno ligomis", – pasakoja M. Fedaravičiūtė ir priduria, kad vitamino D trūksta didžiajai daliai, ypač vyresnio amžiaus, Lietuvos žmonių.

Vitaminai maiste: kur jų ieškoti?

„MediCA klinika" šeimos gydytoja sako, kad norint papildyti vitaminų ir geležies atsargas organizme, pagrindinė priemonė yra tinkama mityba. Sveikatai naudingo vitamino C rasime citrusiniuose vaisiuose ir jų sultyse, paprikose, kiviuose, brokoliuose ir pomidoruose. Nemažai vitamino C turi ir kepintos bulvės bei izotoniniai gėrimai su elektrolitais.

„Dėl netinkamo maisto paruošimo galime prarasti nemažą dalį vitamino C. Pavyzdžiui, garuose ar mikrobangų krosnelėje gamintas maistas išsaugo daugiau vertingų vitamino C medžiagų nei virtas.

Šaldomos daržovės praranda nemažai vitamino C. Laimė, didžiausi šio vitamino šaltiniai – citrusiniai vaisiai ir paprikos ar pomidorai dažniausiai vartojami niekaip neapdoroti", – sako M. Fedaravičiūtė.

Natūralūs vitamino A (retinolio) šaltiniai yra žuvų taukai, kepenys, pieno produktai, kiaušinio tryniai. Vitamino A (beta karotino) gausu morkose, moliūguose, pomidoruose, kopūstuose, špinatuose, brokoliuose.

Žmogui reikiamą geležies kiekį galima pasisavinti iš raudonos mėsos, kepenų, burokėlių, pupelių, granatų. Geležį iš augalų organizmas pasisavina sunkiau, tad, norint jo gauti pakankamai, daržovių reikėtų suvalgyti daugiau nei mėsos. Geriausi vitamino D šaltiniai – grybai ir riebi žuvis.

Papildyti vitaminų atsargas ne visuomet padeda maisto produktai. Kartais į kasdienį mitybos racioną svarbu įtraukti maisto papildus, tačiau juos reikėtų rinktis tik atlikus tyrimus ir nustačius vitaminų trūkumą.