Naudodami šiuos triukus užmigsite greičiau

Nesijaudinkite, sako ekspertai: yra būdų, kuriais galite nuraminti protą.

„Galvokite apie šiuos atsipalaidavimo pratimus kaip įrankius geresniam miegui pasiekti“, – sakė miego specialistė Rebecca Robbins, Harvardo medicinos mokyklos miego medicinos skyriaus instruktorė.

„Naudokite juos ir geriau užmigsite, o tai yra šventasis gralis, tiesa? Niekas nenori praleisti pusę nakties besivartydamas.

1.    Gilus kvėpavimas

Gilus kvėpavimas yra moksliškai pagrįstas kūno ir proto nuraminimo metodas, kurį galima lengvai atlikti prieš einant miegoti ir taip pat pabudus vidury nakties.

Kvėpavimo ritmo keitimas sulėtina širdies ritmą, mažina kraujospūdį ir stimuliuoja parasimpatinę organizmo „poilsio ir virškinimo“ sistemą, dėl kurios gali kilti nerimas.

„Sąmoningas susitelkimas į kvėpavimą gali padėti suvaldyti smegenis kankinančias mintis“, – sakė Robbinsas.

Yra keletas gilaus kvėpavimo metodų, kuriuos galite išbandyti. Diafragminis kvėpavimas, taip pat žinomas kaip pilvo kvėpavimas, atpalaiduoja diafragmą, pagrindinį kvėpavimo raumenį. Pradėkite giliai įkvėpdami per nosį, lėtai suskaičiuodami iki šešių, ir įsitikinkite, kad ranka pajusite, kaip pakyla skrandis, kai jis prisipildo oro. Dar kartą suskaičiuokite iki šešių, kai lėtai iškvėpkite.

„Stenkitės, kad įkvėpimai būtų švelnūs ir be garso, o iškvėpkite švelniai, ilgais palengvėjimo atodūsiais“, – pasiūlė CNN bendradarbė Dana Santas, sertifikuota jėgos ir kondicionavimo specialistė bei proto ir kūno trenerė.

„Išlikite akimirkoje, sutelkdami dėmesį į kvėpavimo garsus ir pojūčius“,- sakė Santas. „Nukreipkite visus savo pojūčius taip, kad oras eitų pro nosį, per gerklę, į plaučius ir vėl išeitų. Jei jūsų protas klaidžioja, grąžinkite jį į savo kvėpavimą, vykstantį čia ir dabar“.

2.       Meditacija

Meditacija yra šimtmečių senumo būdas nuraminti kūną ir protą. Tyrimai rodo, kad tai gali padėti perfekcionistams nustoti vertinti save ir, be kita ko, gali padėti gydyti rūkymą, skausmą, priklausomybės sutrikimus ir depresiją.

Naudojant tiesioginius smegenų funkcijos ir struktūros matavimus, viename tyrime nustatyta, kad po dviejų savaičių meditacijos po tik 30 minučių ilgumo seansą per dieną, smegenyse įvyko teigiamų pokyčių.

„Kai žmonės mokomi tokių psichinių pratimų, tai iš tikrųjų pakeičia jų smegenų funkciją ir struktūrą“, – sakė neurologas Richardas Davidsonas, Viskonsino-Madisono universiteto psichiatrijos profesorius ir Sveiko proto centro įkūrėjas bei direktorius.

Internete yra daug šaltinių, padedančių pradėti medituoti. Davidsonas ir jo kolegos sukūrė nemokamą, mokslu pagrįstą programą, skirtą padėti žmonėms praktikuoti meditaciją ir sąmoningumą.

3.    Vizualizacija

Vizualizacija yra dar viena miego pagalba. Įsivaizduokite ramią vietą savo mintyse ir užpildykite ją konkrečiais objektais, spalvomis ir garsais. Tyrėjai išsiaiškino, kad detaliai vizualizuojantys žmonės sugebėjo sėkmingiau išstumti iš savo galvos nepageidaujamas mintis.

Jei kyla problemų apgyvendinant vietą, mokslininkai siūlo užduoti sau klausimus apie kvapą, lytėjimą ir šviesą, pavyzdžiui, „Ar galiu jausti saulę ant savo odos? Ką aš užuodžiu ore?

Taip pat galite įsivaizduoti, kaip jūsų kūnas atsipalaiduoja, sako ekspertai. Kvėpuodami giliai ir lėtai įsivaizduokite, kad jūsų kvėpavimas yra vėjas, sklindantis per kūną, mažinantis stresą ir atpalaiduojantis įtampą, kai jis juda per kiekvieną kūno dalį ir tada pabėga.

„Man patinka galvoti apie kvėpavimą kaip apie jūsų proto akies šviesą, kuri įkvepiant auga, o iškvėpus mažėja“, – sakė Robbinsas. "Tos apčiuopiamos strategijos, kai ką nors įsivaizduojate ir suderinate su kvėpavimu, yra tikrai galingos."

4.      Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas

Daugelis iš mūsų net nežino, kokią įtampą nešiojame savo raumenyse, kol tai pasireiškia nugaros ir galvos skausmais.

Progresyvus raumenų atpalaidavimas – tai būdas tuos raumenis atpalaiduoti, taip palengvinant užmigimą, teigia specialistai. Jūs įtempiate ir atpalaiduojate kūno raumenų grupes tam tikra tvarka, pradedant nuo galvos ir nusileidžiant iki kojų pirštų ir pėdų.

Kiekviena kūno dalis yra stipriai įtempta ir laikoma 10 sekundžių, kol įkvepiate. Stenkitės stipriai suspausti kiekvieną raumenį, bet ne iki mėšlungio ar skausmo. Tada, iškvėpdami, staigiai ir iš karto atpalaiduokite raumenis. 

Ekspertai teigia, kad pratimas turi papildomos naudos: jūsų smegenyse nebėra vietos nerimastingoms mintims.

5.     Prieš miegą nustatykite „nerimo laiką“.

Štai būdas sustabdyti jūsų mintis nuo nuolatinio „permąstymo“ visų dalykų, kuriuos turite padaryti (arba nepadarėte), sąrašo, tačiau tai veikia tik tuo atveju, jei tai padarysite prieš eidami miegoti.

„Nesijaudink lovoje. Suplanuokite „nerimo laiką“ – laiko tarpą ne miegamajame, ne miegodami, kad nerimautumėte dėl dalykų, kurie natūraliai „šliaužia“ jūsų galvoje naktį“, – sakė miego specialistas Dr. Raj Dasgupta, klinikinės medicinos docentas Kecko medicinos mokykloje, Pietų Kalifornijos universitete.

„Užsirašykite sąrašą dalykų, kuriuos turite padaryti rytoj“, – pasiūlė daktaras Vsevolodas Polotskis, medicinos profesorius ir Johnso Hopkinso universiteto medicinos mokyklos miego tyrimų direktorius.

„Galite net sau nusiųsti el. paštu. Tai suteikia jums pasitenkinimą ir supratimą, kad jau naktis ir nieko negalite padaryti su savo sąrašu, bet galėsite jį atlikti rytoj“, – sakė Polotskis.

Ekspertai teigia, kad visi šie psichiniai triukai ir atsipalaidavimo patarimai yra ne tik nakties miego gerinimo tikslai.

"Jie yra labai naudingi klasikiniu kondicionavimo požiūriu", - sakė Robbinsas. „Jei jūsų kūnas žino, kas ateina po šios veiklos pabaigos, yra miegas, tada jūs pradedate kondicionuoti save ir po kurio laiko jūsų kūnas lengviau pateks į atsipalaidavimo būseną, o tai padidina jūsų miego galimybes“.